Kaip teisingai maitintis per šalčius?

Kai atvėsta orai, sutrumpėja dienos, mūsų organizmas „pereina” į energiją tausojantį režimą. Pajuntame, kad apima tingulys, sumažėja judrumas ir darbingumas, o tai reiškia, kad organizmui reikia natūralaus „žieminio kuro”, kurį mums suteikia taisyklinga sveika mityba.

Ne tik daugiau, bet ir įvairiau

Dažnai mūsų organizmas pats prisitaiko prie žiemos ritmo, o intuicija pasako, ko mums reikia, kad nestigtų energijos ir apsisaugotume nuo peršalimo ligų. Tačiau sveikos mitybos specialistų perspėjimai ir patarimai visada praverčia.

Kuo skiriasi pagrindiniai šaltojo metų laiko ir vasaros sezono mitybos principai? Pasak mitybos specialistės Kristinos Ollet, daugeliui žmonių atrodo, kad jeigu vasarą ar rudenį valgei daugiau šviežių daržovių, vaisių ir uogų, jau sukaupei būtinų medžiagų ir vitaminų atsargas žiemai. Tai yra vienas iš mitų, nes to padaryti neįmanoma. Iš šviežių, niekaip termiškai neapdorotų augalinių produktų kiekvieną dieną turime gauti antioksidantų, mineralų, vitaminų. Specialistė primena, kad tik agurkai, pomidorai ir salotos ilgai neišlaiko savo naudingiausių savybių, todėl žiemą vertingesnės yra šakninės daržovės, t. y. įvairių rūšių ridikai, ropės, pastarnokai, burokėliai, morkos, salierų gumbai, petražolės. Be to, naudingąsias savybes puikiai išlaiko kopūstiniai augalai. Šiuo metu minėtos daržovės yra prikaupusios daugiausia vitaminų, todėl labai naudingos organizmui.

Tikriausiai nė nereikia aiškinti, kad pagrindinis taisyklingos mitybos žiemą principas lieka iš esmės tas pats: reikia maitintis įvairiai, tik kiek dažniau negu kitais metų laikais. Kas rytą nepatingėkite išsivirti košės, kruopas kaskart keiskite, per pietus nepamainomos yra įvairios karštos sriubos, valgykite įvairių rūšių duonos. Taip organizmas gaus reikiamą kiekį būtinų naudingųjų medžiagų ir sėkmingai kovos su šalčiu, depresija ir virusinėmis ligomis.

Raugintų gėrybių metas

Nuo seno mūsų senoliai žiemai raugindavo statinaitėse kopūstus, agurkus, grybus. Rūpestingos šeimininkės šias tradicijas ir net receptus, kiek ir ko dėti, yra paveldėjusios iš savo mamų, močiučių, prosenelių.

Raugintų daržo, sodo ir miško gėrybių naudą patvirtina ir mitybos specialistai. Galite vartoti šviežiai paraugtų burokėlių, žiedinių kopūstų, cukinijų, morkų, salierų gumbų ir net ridikų. Raugintuose produktuose yra daug fermentų ir probiotikų, daug vitamino C, o tai ypač svarbu, mat šviežiose daržovėse laikomose per žiemą, vitaminų kiekis linkęs mažėti. Tiesa, raugintų daržovių reikėtų nepadauginti tiems, kurių padidėjęs kraujospūdis, nes šiuose produktuose yra nemažai druskos. Žinoma, nerekomenduojama raugintų kopūstų ar agurkų prisikirsti vakare.

Ar reikia daugiau riebalų?

Baltai ir slavai nuo seno mėgdavo žiemai pasiruošti ir lašinių, rūkytų kumpių bei dešrų atsargų. Ar galima šiais laikais apsieiti be lašinukų, spirgučių? Vidutinio sudėjimo moteriai, neturinčiai antsvorio, per dieną reikia apie 1400-1600 kalorijų, o štai 100 g lašinukų, kas nėra daug, turi daugiau kaip 800 kalorijų, dar pridėkime duoną… Tad reikėtų labai gerai pagalvoti, ar mums, moterims, to reikia. Vyrams, ypač tiems, kurie dirba fizinį darbą, nepakenktų. Jeigu jūs labai mėgstate lašinius, geriau rinkitės sūdytus, o ne rūkytus, nes visuose gaminiuose, nesvarbu, ar namų gamybos ar mėsos pramonės produktuose, rūkymo metu atsiranda kancerogeninių medžiagų, galinčių skatinti vėžio atsiradimą. Matyt, ne veltui pastaruoju metu mokslininkai sukruto perspėti visuomenę apie galimą pramoniniu būdu apdorotų raudonos mėsos produktų žalą

Mitas ar ne, kad šaltuoju metų laiku reikia vartoti daugiau kalorijų turinčio maisto? Tai buvo tiesa, kai buvo gyvenama šaltose trobose ir reikėdavo prikaupti energijos sunkiems vasaros darbams. Tačiau dabar, kai gyvename šildomuose namuose, dirbame šiltuose biuruose, šio poreikio nebėra. Yra manančiųjų, kad vis dėlto žiemą reikia gauti daugiau kalorijų, vartojant „sunkių” baltymų turinčio maisto- mėsos, žuvų. Jeigu tokio maisto organizmui nepakanka, tada, pasak gydytojų dietologų, gali sutrikti imuninės sistemos veikla. Todėl du tris kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvų, veršienos ir vištienos.

Dėl skonio ginčytis sunku

Produktu vartojimas ir jų poreikis- labai individualus dalykas, nes kiekvienas žmogus yraa skirtingas ne tik savo fiziniu išsivystymu, bet genetiniu paveldu. Tie individualūs poreikiai priklauso nuo žmogaus svorio, judrumo, profesijos ir net charakterio. Todėl ne veltui yra sakoma, kad dėl skonio ginčysis sunku.

Pasak sveikos mitybos žinovų, vasarą žmogui reikia daugiau skysčių negu žiemą, tačiau tai nereiškia, jog žiemą reikia mažiau gerti. Bendras suvartojamų skysčių kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, valgomo maisto ir svorio. Teorinė norma- 30 ml skysčių vienam kūno kilogramui. Beje, didžiąją dalį šių skysčių turėtų sudaryti vanduo (dalį jo gauname su maistu) ir 2- 3 puodeliai arbatos. Tad žiema- palankiausias metas naudoti arbatai ruošti vasarą surinktas ir sudžiovintas žoleles, liepžiedžius ar naudingąsias uogas.

Ne visi mėgsta valgyti sriubas, tačiau žiemą tokio viralo tikrai reikia. Šiais laikais šeimininkėms virtuvėje talkina technika, populiarios tapo trintų daržovių sriubos. Pasirodo, vis dėlto sveikiau yra valgyti ne trintų, o susmulkintų daržovių sriubas ar troškinius, taigi trintas daržoves derėtų siūlyti vaikams ir tiems, kurie turi kramtymo problemų.

Kaip stiprinti imunitetą?

Mityba- labai svarbus veiksnys stiprinant organizmo apsaugą nuo peršalimo ir virusinių ligų. Tai žmonės žino nuo seno, todėl ir ruošia daržo ir sodo gėrybes žiemai, o kaimuose rudenį sklisdavo rūkomų lašinių, kumpių, dešrų kvapai.

Vis dėlto, pasak sveikos mitybos specialistų, apie mitybą šaltuoju metų laikotarpiu yra nemažai nepagrįstų mitų. Štai daug kas mano, kad jeigu žiemą kasdien gersime imbierų arbatos su citrinomis ar valgysime česnakų su juoda duona, tapsime atsparesni peršalimo ligoms. Liaudiškos priemonės sveikatai naudingos, bet toli gražu nepakankamos. Norint išvengti ligų ir išlaikyti stiprią sveikatą, dera atminti, jog padeda ne stebuklingi receptai, o subalansuota mityba, todėl racionas turi būti kuo įvairesnis.

Taigi, turime valgyti daug šviežių daržovių, taip pat derėtų dažniau prisiminti grūdinius ir ankštinius produktus, šiek tiek, žinoma, reikia ir gyvūninių baltymų bei riebalų. Nepamirškite kartais save palepinti desertu. Vietoj įprasto puodelio kavos kartais labai sveika pasimėgauti karštu šokoladu. Žiemą būtinai valgykite vaisių, beje, jų pakanka suvalgyti priešpiečiams. Stenkitės rinktis sezoninius vaisius, t y. tuos, kurių tuo metu parduotuvėje daugiausia – jie bus patys vertingiausi. Dietologai žiemą pataria valgyti daugiau kopūstinių daržovių, jose vitamino C yra ne mažiau nei citrusiniuose vaisiuose. Būtent šis vitaminas stoja į kova su virusinėmis infekcijomis, plintančiomis šaltu oru

Vitaminų stygių šaltuoju metų laiku padės kompensuoti šaldytos uogos, tik jose būna mažai likę vitamino C. Taip pat nereikėtų pamiršti žalumynų ir žalios spalvos daržovių- jie pasitarnaus kaip puikus fitoncidų (antimikrobinių medžiagų) šaltinis. Vieni svarbiausių vitaminų žiemą yra C, A, B₆ ir E. Tyrimai parodė, kad žmogaus organizmo atsparumą ligoms didina ir probiotiniai produktai. Probiotikai- tai gerosios bakterijos, teigiamai veikiančios žmogaus organizmą.

Mitas apie alkoholį

Daugelis žmonių įsitikinę, kad sušalusiam žmogui tereikia išgerti bent 50 gramų degtinės ar kito stipriojo alkoholinio gėrimo ir jokia peršalimo liga neprikibs. Tačiau kaip yra iš tikrųjų?

Jeigu kam norisi išgerti stiklelį kitą, priežasčių atsiras, nesvarbu, tai žiema ar vasara. Vienas iš didžiausių mitų tas, kad mažas kiekis alkoholio- pirmas vaistas peršalus. Tai tik iliuzija, nes iš tikrųjų alkoholis veikia atvirkščiai: imunitetas susilpnėja, padidėja kepenų krūvis ir organizmui tampa sunkiau kovoti su virusais. Jeigu žmogus sušąla ir krečia drebulys, tas stiklelis sušildo labai trumpam o imunitetui tas nors ir nedidelis kiekis ne tik nepadeda, bet ir kenkia.

Vitaminų ir mineralų šaltiniai

• Vitamino C yra šviežiuose citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, šaltalankių uogose, raugintuose kopūstuose, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, pomidoruose, paprikose, bulvėse, špinatuose, petražolėse, javų ir sojų daiguose.
• Vitamino A yra paukštienoje, jūrų žuvyse, kiaušiniuose, piene ir jo gaminiuose, geltonuose ir oranžiniuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, morkose, paprikose, bananuose, persikuose, abrikosuose.
• Kalcio yra piene ir jo gaminiuose, sardinėse, sojose, brokoliuose, riešutuose.
• Vitamino B₆ yra paukštienoje, jaučių kepenyse, avižiniuose dribsniuose, ruduosiuose ryžiuose, žaliose daržovėse.
• Vitamino E yra kruopose, kviečių daiguose, rupių grūdų produktuose, riešutuose, avokaduose, kukurūzuose, žuvyse, žirniuose.
• Jodo yra jūrų žuvyse, jūrų gėrybėse, piene, kiaušiniuose, mėsoje.
• Geležies yra kepenyse, inkstuose, jautienoje, rūpių miltų duonoje, bulvėse, džiovintuose abrikosuose, sojų padaže.
• Magnio yra kviečių sėlenose, javuose, žaliose lapinėse daržovėse, sėklose.
• Natrio yra valgomojoje druskoje, daugumoje daržovių, pavyzdžiui, pomidoruose, bulvėse, salotose, ir vaisiuose (daugiausia- bananuose).