Kaip efektyviai deginti riebalus treniruotėse?

Mūsų kūnas kaupia riebalus kaip energijos atsargas ir apsaugą. Daugybė strategijų – nuo ​​darbo vadinamojoje „riebalų deginimo zonoje“ iki specifinių papildų – žada greitesnius rezultatus, tačiau dažnai nuvilia. Tad ką daryti, kad riebalų mažėtų iš tiesų efektyviai? Svarbiausia suprasti, kaip kūnas naudoja energiją.

Pagrindiniai energijos šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Ką kūnas naudos konkrečiu metu, priklauso nuo veiklos pobūdžio:

• Riebalai aktyviausiai naudojami mažo intensyvumo treniruočių metu.
• Angliavandeniai tampa pagrindiniu „kuru“ kai sportuojame intensyviai.
• Baltymai būtini raumenų atsistatymui po krūvio.

Vis dėlto, norint sumažinti riebalų masę, svarbiausias veiksnys yra ne tai, ką kūnas degina konkrečią akimirką, o bendras sudegintų kalorijų kiekis – kalorijų deficitas. Efektyvus riebalų deginimas yra subalansuotos mitybos, įvairiapusiškų treniruočių ir nuolatinio aktyvumo derinys. Sistemingas požiūris visada veikia geriausiai. Svarbu atrasti sau tinkamą treniruočių ritmą ir jo laikytis ilgą laiką.

Pamirškite mitą apie „riebalų deginimo zoną“

Turbūt esate girdėjusios, kad treniruojantis 55– 65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MŠSD) intervale, riebalai tiesiog tirpsta. Šis mitas taip paplitęs, kad jį rasite knygose, internete ir net ant treniruoklių sporto salėje. Tačiau tiesa kiek kitokia.

Tyrimai rodo, kad bendras energijos suvartojimas yra kur kas svarbesnis nei tai, ar kūnas naudoja riebalus kaip kurą. Aukšto intensyvumo treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, o tai yra efektyviau metant svorį. Tai nereiškia, kad mažo intensyvumo treniruotės bevertės – svarbu derinti skirtingus krūvius.

Kaip teisingai treniruotis riebalų deginimui?

Aukšto intensyvumo kardio treniruotės

Tai darbas 80- 90% MŠSD zonoje. Krūvis toks, kad kvapą gniaužia ir sunku kalbėti pilnais sakiniais. Nėra abejonių, kad tokios treniruotės naudingos lieknėjimui, ištvermės didinimui ir aerobinių galimybių gerinimui.

Įdomu tai, kad trumpesnės, bet intensyvios treniruotės, paskirstytos per dieną, gali duoti panašią naudą kaip viena ilga treniruotė. Tyrimai rodo (Journal of Applied Physiology, 2021), kad net 20 minučių intensyvaus krūvio efektyviai degina riebalus ir didina ištvermę.

Pavyzdžiai:

• Bėgimas: 30 minučių bėgimo 9–10 km/h greičiu 70 kg sveriančiam žmogui padeda sudeginti apie 340 kcal.
• Intervalinė treniruotė: Pvz., 30 sekundžių sprinto ir 1 minutės ėjimo kaitaliojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą net 24 valandoms po treniruotės.
• Šokdynė: 10 minučių šokinėjimo sudegina panašiai kalorijų kaip 30 minučių lengvo bėgimo.
• Irklavimas treniruokliu: 20 minučių darbo įtraukia apie 85% kūno raumenų ir gali sudeginti iki 400 kcal.

Rizikos: Didelis krūvis gali sukelti persitreniravimą, išsekimą ir traumas. Būtina išlaikyti pusiausvyrą ir skirti laiko poilsiui bei atsigavimui.

Vidutinio intensyvumo kardio treniruotės

Treniruotės 70–80% MŠSD zonoje laikomos „auksiniu viduriuku“. Jos leidžia deginti kalorijas, bet neperkrauna organizmo. Toks krūvis taip pat labai naudingas – gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, mažina širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką. Be to, reikia laiko išugdyti ištvermę ir jėgą sudėtingesniems pratimams, o vidutinis intensyvumas leidžia sportuoti komfortiškesniu tempu ir išlaikyti pastovumą.

Planuokite dieną taip, kad treniruotei būtų skirta konkreti vieta jūsų dienotvarkėje – paverskite ją prioritetu.

Pavyzdžiai:

• Energingas ėjimas: 5–6 km/h greičiu padeda palaikyti formą ir sudeginti iki 250 kcal per valandą.
• Plaukimas: Vienas efektyviausių būdų treniruoti visą kūną. 30 minučių intensyvaus plaukimo gali sudeginti iki 400 kcal.
• Dviratis: Važiavimas 15–20 km/h greičiu per 45 minutes padeda sudeginti 300–600 kalorijų.
• Aerobika: Klasikinės grupinės treniruotės su muzika padeda palaikyti ritmą ir efektyviai kovoti su papildomais kilogramais.

Privalumai: Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, padeda formuoti reguliaraus sporto įprotį.

Mažo intensyvumo krūviai

Treniruotės, kai pulsas nesiekia 60% MŠSD, neapkrauna kūno ir tinka palaikyti aktyvumą visą dieną. Šis intensyvumo lygis yra vienas patogiausių, nes leidžia palaikyti nesudėtingą tempą. Dėl šios priežasties ir dėl to, kad tokio krūvio metu kūnas santykinai daugiau energijos gauna iš riebalų, mažo intensyvumo treniruotės yra populiarios. Tačiau, kaip jau išsiaiškinome, lieknėjimui idealiausia yra derinti įvairaus intensyvumo krūvius. Tai nereiškia, kad mažo intensyvumo pratimai beverčiai, tiesiog jie neturėtų sudaryti visos jūsų programos.

Mažo intensyvumo kardio gali būti ir kasdienė veikla: papildomas ratas parduotuvėje, lipimas laiptais vietoj lifto, automobilio statymas toliau nuo biuro įėjimo. Pratimai kaip pilatesas ar joga, nors ir mažiau intensyvūs, padeda lavinti ištvermę, lankstumą ir pusiausvyrą, puikiai papildydami bendrą fizinio pasirengimo programą.

Pavyzdžiai:

• Joga: Gerina lankstumą, pusiausvyrą, atpalaiduoja nervų sistemą.
• Pasivaikščiojimai: Idealūs atsistatymui ir gali būti aktyvaus gyvenimo būdo dalis.
• Darbas sode ar darže: Aktyvus judėjimas gryname ore padeda palaikyti formą.
• Tempimo pratimai ir pilatesas: Stiprina raumenis ir gerina sąnarių mobilumą.

Kodėl svarbu treniruotis reguliariai?

Nuolatinės treniruotės padeda organizmui adaptuotis ir efektyviau deginti riebalus.

Reguliarių treniruočių poveikis:

• Gerėja deguonies tiekimas ląstelėms, o tai greitina riebalų deginimą.
• Didėja mitochondrijų – ląstelių „energijos stočių“ – skaičius.
• Gerėja riebalų rūgščių cirkuliacija, todėl riebalai tampa lengviau pasiekiami energijai gaminti.

Jėgos treniruotės ir riebalų deginimas

Jėgos treniruočių įtraukimas – svarbi strategija medžiagų apykaitai pagreitinti. Tyrimai rodo (Sports Medicine, 2022), kad žmonės, atliekantys jėgos pratimus, sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje.

Jėgos treniruočių privalumai:

• Greitina medžiagų apykaitą.
• Padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant.
• Didina „afterburn“ efektą – kalorijos deginamos ne tik treniruotės metu, bet ir po jos, kūnui grįžtant į ramybės būseną.

Svorio metimas vien dieta gali sulėtinti ramybės būsenos medžiagų apykaitą iki 20% per dieną. Tačiau svorių kilnojimas ir raumenų masės palaikymas padeda išlaikyti aukštą metabolizmo lygį net ir sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį.

Pavyzdžiai:

• Baziniai pratimai: Pritūpimai, atsispaudimai, įvairios traukos.
• Treniruotės su svoriais: 2–3 kartus per savaitę.
• Žiedinės treniruotės: Su trumpomis pertraukomis tarp pratimų.

Pradžiai rinkitės bazinę viso kūno treniruotę ir atlikite ją maždaug du kartus per savaitę, palikdamos bent vieną poilsio dieną tarp jų. Stiprėdamos galėsite didinti pratimų skaičių, intensyvumą ar treniruočių dienų skaičių. Pokyčius pajusite ir pamatysite per kelias savaites.

Kitos strategijos efektyviam riebalų deginimui

• Įvairovė: Derinkite kardio ir jėgos treniruotes.
• Progresas: Intensyvumą didinkite palaipsniui, kad išvengtumėte traumų.
• Mityba: Kalorijų deficitas kartu su treniruotėmis yra sėkmės pagrindas.
• Kasdienis aktyvumas: Pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, namų ruoša padeda eikvoti energiją.
• Poilsis: Persitreniravimas lėtina metabolizmą ir gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Skirkite laiko kokybiškam miegui ir atsigavimui.