Moterys ir svarmenys: griauname 5 populiarius mitus

Daugelis moterų vis dar vengia jėgos treniruočių, į svarmenų kilnojimą ar pratimus su treniruokliais žiūrėdamos atsargiai ir su baime. Kodėl? Dažniausiai dėl visuomenėje ir net tarp pačių moterų vis dar gajų mitų bei stereotipų: „aš tapsiu per daug raumeninga ir vyriška“, „tai pavojinga, tikrai patirsiu traumą“, „man reikia tik kardio, kad sulieknėčiau“, „neturiu tam laiko ir jėgų“… Tačiau ar šie įsitikinimai turi realaus pagrindo? Šiuolaikinis mokslas ir sporto specialistai sako – tikrai ne! Metas sugriauti 5 populiariausius mitus apie moteris ir jėgos treniruotes.

Mitas Nr. 1: Nuo svarmenų tapsiu didelė, raumeninga ir vyriška kaip Švarcenegeris!

Tiesa: Tai bene pats populiariausias ir labiausiai moteris nuo jėgos treniruočių atbaidantis mitas. Realybė tokia, kad moters organizme natūraliai yra daug kartų (apie 15-20 kartų) mažiau testosterono – pagrindinio anabolinio hormono, atsakingo už raumenų masės augimą – nei vyro organizme. Būtent dėl šio esminio biologinio skirtumo moterims priaugti didelę, ryškią raumenų masę, panašią į vyrų kultūristų, yra labai sunku. Tam reikalingas specifinis, itin intensyvus ir ilgalaikis treniruočių režimas, labai griežta, daug baltymų turinti mityba ir dažnai – specialūs maisto papildai ar net draudžiamos medžiagos.

Įprastos, reguliarios (pvz., 2-3 kartus per savaitę) jėgos treniruotės moterims padeda:

• Sustiprėti: Tapti fiziškai stipresnėms kasdieniame gyvenime.
• Padailinti kūno linijas: Kūnas tampa stangresnis, tvirtesnis, atletiškesnis.
• Pagerinti kūno kompoziciją: Sumažėja riebalų masė ir padidėja raumenų masė (kuri užima mažiau tūrio nei riebalai, todėl apimtys gali net sumažėti).
• Pasijusti energingesnėms ir labiau pasitikinčioms savimi.

Taigi, nebijokite – nuo kelių treniruočių per savaitę tikrai netapsite „Halku“, o tik stipresne ir dailesne savo pačios versija.

Mitas Nr. 2: Jėgos treniruotės neskirtos lieknėjimui – tam reikia tik kardio.

Tiesa: Nors tiesa, kad kardio treniruotės (bėgimas, važiavimas dviračiu, elipsinis treniruoklis, aerobika) sudegina daugiau kalorijų pačios treniruotės metu, jėgos treniruotės yra nepaprastai svarbios ir veiksmingos siekiant ilgalaikio svorio metimo ir kūno formų dailinimo.

Kodėl? Jėgos treniruotės augina raumenų masę. O raumenys yra metaboliškai aktyvesni audiniai nei riebalai – jie degina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turėsite, tuo greitesnė bus jūsų bazinė medžiagų apykaita ir tuo lengviau bus deginti riebalus bei palaikyti sveiką svorį.

Efektyviausių rezultatų siekiant sulieknėti, sustangrinti kūną ir pagerinti bendrą fizinę formą dažniausiai pasiekiama protingai derinant tiek kardio, tiek jėgos treniruotes.

Mitas Nr. 3: Jėgos treniruotės yra pavojingos moterims ir dažnai sukelia traumas.

Tiesa: Bet kokia fizinė veikla, įskaitant net paprastą vaikščiojimą ar bėgiojimą, gali būti pavojinga ir sukelti traumą, jei ji atliekama neteisingai, neatsakingai ar per dideliu krūviu. Jėgos treniruotės nėra išimtis. Tačiau, jei pratimai atliekami taisyklinga technika, pradedama nuo tinkamų svorių (pradžioje gali užtekti ir savo kūno svorio), o krūvis didinamas palaipsniui, jėgos treniruotės yra visiškai saugios.

Negana to, jos turi ir traumų prevencijos potencialą:

• Stiprina kaulus: Padeda didinti kaulų tankį ir taip sumažina osteoporozės riziką, ypač moterims po menopauzės.
• Stiprina sausgysles ir raiščius: Padaro juos atsparesnius patempimams.
• Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją: Mažina kritimų riziką.
• Stiprina nugaros ir pilvo preso raumenis: Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų.

Pradedantiesiems labai rekomenduojama pasikonsultuoti su kvalifikuotu treneriu, kuris parodytų taisyklingą pratimų atlikimo techniką, arba atidžiai išstudijuoti patikimus šaltinius internete.

Mitas Nr. 4: Norint rezultatų, reikia kilnoti didžiulius svorius ir praleisti valandų valandas sporto salėje.

Tiesa: Norint gauti naudos iš jėgos treniruočių, tikrai nereikia tapti sunkiaatlečiu ar gyventi sporto salėje. Efektyvioms treniruotėms visiškai pakanka 2-3 užsiėmimų per savaitę, trunkančių nuo 30 iki 60 minučių. Svarbiausia yra reguliarumas ir nuoseklumas.

Taip pat nebūtina iš karto griebtis sunkiausių svarmenų. Pradėti galima nuo pratimų su savo kūno svoriu (pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, „lenta“ ir kt.) ar naudojant nedidelius svarmenis, elastines juostas. Palaipsniui didinant krūvį (svorį, pakartojimų ar serijų skaičių – tai vadinama progresiniu perkrovimu) yra svarbu norint tobulėti, bet tai vyksta pamažu.

Mitas Nr. 5: Moterims užtenka kardio treniruočių, jos svarbesnės už jėgos pratimus.

Tiesa: Tiek kardio (aerobinės), tiek jėgos (anaerobinės) treniruotės yra svarbios ir teikia skirtingą, bet vienodai reikšmingą naudą moters sveikatai ir fizinei formai. Negalima sakyti, kad viena yra „svarbesnė“ už kitą – jos puikiai papildo viena kitą.

Kaip minėta anksčiau, jėgos treniruotės yra nepakeičiamos siekiant:

• Išsaugoti ir padidinti raumenų masę (ypač svarbu su amžiumi).
• Pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.
• Pagerinti funkcinę jėgą kasdieniams darbams.
• Suformuoti stangresnį, atletiškesnį kūną.
• Pagerinti jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Ignoruoti jėgos treniruotes reiškia atimti iš savęs visą šią naudą. Optimaliam sveikatos ir fizinės formos rezultatui pasiekti geriausia derinti abu treniruočių tipus pagal savo tikslus ir galimybes.

Kodėl verta pabandyti jėgos treniruotes?

Taigi, jėgos treniruotės moterims – tai ne grėsmingas kelias į vyrišką figūrą ar traumas, o puikus ir moksliškai pagrįstas būdas sustiprėti fiziškai ir emociškai, pagerinti kūno formas, pagreitinti medžiagų apykaitą, sustiprinti kaulus, palengvinti kasdienę veiklą ir tiesiog jaustis energingesnei bei labiau pasitikinčiai savo jėgomis!

Nebijokite pradėti!

Metas atsikratyti senų, nepagrįstų mitų! Nebijokite svarmenų, treniruoklių ar pratimų su savo kūno svoriu. Atraskite jėgos treniruočių teikiamą naudą ir malonumą. Pradėkite pamažu, susitelkite į taisyklingą techniką, klausykite savo kūno ir džiaukitės kiekvienu, net ir mažu, pasiekimu bei augančia jėga ir energija. Jei abejojate, nuo ko pradėti ar kaip taisyklingai atlikti pratimus – nebijokite kreiptis pagalbos į sporto specialistus ar trenerius. Jūs galite būti stiprios ir sveikos!