Kaip pagerinti atmintį? 10 patikrintų būdų

Smegenų sveikata – neatsiejama geros bendros savijautos ir gyvenimo kokybės dalis. Tyrimai nuolat rodo, kad norint pagerinti atmintį, išlaikyti proto aštrumą ir sumažinti demencijos (silpnaprotystės) riziką ateityje, būtina reguliariai stimuliuoti smegenis įvairia, joms naudinga veikla. Aktyvus mokymasis, intelektualiniai žaidimai ir net fizinis aktyvumas padeda ugdyti neuroplastiškumą (smegenų gebėjimą formuoti ir keisti neuronų jungtis per visą gyvenimą) bei didinti kognityvinį rezervą (smegenų gebėjimą adaptuotis, spręsti sudėtingas užduotis ir atsispirti pažeidimams, atsirandantiems dėl traumų, insultų ar su amžiumi susijusių pokyčių).

Kuo didesnis kognityvinis rezervas, tuo mažesnė tikimybė susidurti su atminties problemomis ir kitais kognityviniais sutrikimais senatvėje. Pavyzdžiui, 2023 m. „Journal of Neuroscience“ publikuotas tyrimas rodo, kad aktyvi protinė veikla sumažina kognityvinių sutrikimų riziką net 30–50%.

Svarbu pabrėžti, kad vienos rūšies veiklos nepakanka – norint efektyviai treniruoti smegenis, reikalinga įvairovė. Kuo įvairesnė protinė mankšta, tuo ji naudingesnė. Štai 10 pratimų smegenims, padėsiančių lavinti atmintį ir palaikyti gerą kognityvinę funkciją.

10 pratimų smegenims atminčiai ir mąstymui gerinti

1. Užsienio kalbos mokymasis: Naujos kalbos mokymasis aktyviai įdarbina kelias skirtingas smegenų sritis, taip gerindamas atmintį, dėmesio koncentraciją ir kognityvinį lankstumą (gebėjimą lengvai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos). „Frontiers in Psychology“ publikuoto tyrimo duomenimis, dvikalbiai žmonės vidutiniškai rečiau susiduria su Alzheimerio liga.
   • Kaip treniruotis: Naudokitės kalbų mokymosi programėlėmis (pvz., Duolingo, Babbel ar LingQ); žiūrėkite filmus ar serialus originalo kalba su subtitrais; praktikuokitės su gimtakalbiais (internetinės kalbų mainų platformos); rašykite dienoraštį ar balso įrašus nauja kalba.
2. Šachmatai ir strateginiai stalo žaidimai: Šachmatai puikiai lavina loginį mąstymą, gebėjimą kurti strategijas ir planuoti kelis žingsnius į priekį, taip pat treniruoja atmintį. Tyrimas, publikuotas „Alzheimer’s & Dementia Journal“, patvirtino, kad reguliariai žaidžiančių šachmatais rizika susirgti demencija sumažėja net 35%.
   • Kaip treniruotis: Žaiskite šachmatais internetu arba gyvai su draugais, šeimos nariais. Mokykitės naujų debiutų ir strategijų. Analizuokite didmeistrių partijas. Išbandykite ir kitus strateginius stalo žaidimus, tokius kaip Go ar šaškės.
3. Grojimas muzikos instrumentu: Mokymasis groti pianinu, gitara, smuiku ar bet kuriuo kitu instrumentu gerina rankų ir smegenų koordinaciją, lavina atmintį (reikia įsiminti natas, akordus, kūrinius) ir gebėjimą mokytis. Muzikantų prefrontalinė smegenų žievė (sritis, atsakinga už planavimą, sprendimų priėmimą) yra labiau išsivysčiusi, kaip rodo „Neuroscience & Biobehavioral Reviews“ apžvalga.
   • Kaip treniruotis: Pradėkite nuo paprastų melodijų ar pratimų, palaipsniui pereikite prie sudėtingesnio repertuaro. Grokite su metronomu, kad lavintumėte ritmo pojūtį. Pasidomėkite muzikos teorijos pagrindais, kad geriau suprastumėte kūrinių struktūrą.
4. Kortų žaidimai (pvz., bridžas, pokeris): Sudėtingesni kortų žaidimai, tokie kaip bridžas ar pokeris (žaidžiant ne azartiškai), reikalauja geros atminties (įsiminti kortas, sekas), strateginio mąstymo, gebėjimo analizuoti varžovų elgesį. 2023 m. „Journal of Aging Studies“ publikuotas tyrimas parodė, kad reguliarus bridžo žaidimas mažina demencijos riziką 20%.
   • Kaip treniruotis: Mokykitės sudėtingesnių kortų žaidimų strategijų ir taisyklių. Žaiskite su skirtingais, galbūt stipresniais, varžovais. Analizuokite savo klaidas, kad pagerintumėte žaidimo taktiką.
5. Sportas ir fizinis aktyvumas: Fizinė veikla naudinga ne tik kūnui, bet ir smegenims! Aerobiniai pratimai gerina smegenų kraujotaką, aprūpina jas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. 2023 m. „JAMA Neurology“ publikuotas tyrimas parodė, kad reguliarus sportas sumažina demencijos riziką net 45%.
   • Kaip treniruotis: Rinkitės dinamiškas sporto šakas: tenisą (arba populiarėjantį piklbolą), plaukimą, bėgiojimą. Išbandykite šokius – jie puikiai lavina ne tik kūną, bet ir koordinaciją bei atmintį. Įtraukite į savo kasdienę rutiną greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu.
6. Naujo įgūdžio mokymasis: Nesvarbu, ar tai bus nauja kulinarijos technika, piešimas, mezgimas, programavimo pagrindai ar sodininkystė – bet kokio naujo įgūdžio mokymasis stimuliuoja smegenis kurti naujas neuronų jungtis ir palaiko jų tonusą bei neuroplastiškumą. Tai įrodo ir „Psychological Science“ publikuotas tyrimas.
   • Kaip treniruotis: Užsirašykite į kursus, mokykitės savarankiškai iš knygų ar video pamokų internete. Praktikuokitės reguliariai, geriausia – kasdien, pradedant nuo paprastų užduočių. Derinkite teoriją su praktika: išmokote – iškart pabandykite pritaikyti.
7. Skaičiavimas mintinai (Mentalinė aritmetika): Paprastų matematinių veiksmų atlikimas mintinai lavina darbinę atmintį (gebėjimą išlaikyti ir apdoroti informaciją trumpą laiką) ir dėmesio koncentraciją. „Cognitive Science Journal“ publikuotas tyrimas patvirtino, kad mentalinė aritmetika pagerina kognityvines funkcijas vidutiniškai 15%.
   • Kaip treniruotis: Stenkitės apskaičiuoti pirkinių sumą parduotuvėje mintinai, prieš tikrindami kasos čekį. Pabandykite sudauginti ar padalinti nedidelius skaičius be skaičiuotuvo. Spręskite loginius galvosūkius, reikalaujančius skaičiavimo, pavyzdžiui, sudoku.
8. Tai Chi ir meditacija: Rytų kovos menas Tai Chi, pasižymintis lėtais, sklandžiais judesiais ir reikalaujantis koncentracijos, gerina kognityvines funkcijas ir mažina streso lygį. Reguliari praktika gali sumažinti kognityvinių sutrikimų riziką 25%, kaip rodo „Journal of Alternative and Complementary Medicine“ publikuotas tyrimas. Meditacija taip pat stiprina dėmesio koncentraciją ir padeda nuraminti protą.
   • Kaip treniruotis: Prisijunkite prie Tai Chi ar kitų panašių (pvz., Čigongo) grupinių užsiėmimų arba mokykitės internetu. Medituokite kasdien bent po kelias minutes. Praktikuokite gilų diafragminį kvėpavimą stresui sumažinti.
9. Viktorinos ir intelektualiniai žaidimai: Dalyvavimas viktorinose, protmūšiuose ar kituose intelektualiniuose žaidimuose reikalauja greitai prisiminti ir atgaminti įvairią informaciją, lavina atmintį ir bendrą žinių bagažą. Tyrimas, publikuotas žurnale „Brain and Cognition“, rodo, kad aktyvūs tokių žaidimų dalyviai turi geresnį kognityvinį rezervą.
   • Kaip treniruotis: Dalyvaukite internetinėse viktorinose ar žaidimuose. Suburkite komandą ir dalyvaukite gyvuose protmūšiuose. Kurkite savo viktorinas draugams ar šeimos nariams pagal perskaitytas knygas ar įdomius faktus.
10. Knygų skaitymas ir aptarimas: Skaitymas yra viena geriausių treniruočių smegenims – jis lavina vaizduotę, turtina žodyną, gerina koncentraciją ir analitinį mąstymą. Įrodyta, kad reguliarus skaitymas sumažina kognityvinių sutrikimų riziką net 30%.
    • Kaip treniruotis: Skaitykite įvairių žanrų knygas – ne tik grožinę literatūrą, bet ir mokslinę, pažintinę. Pasižymėkite įdomias mintis ar faktus. Aptarkite perskaitytas knygas su draugais, šeimos nariais ar prisijunkite prie knygų klubo.

Smegenų sveikata, kaip ir fizinė sveikata, reikalauja nuolatinio mūsų dėmesio ir pastangų. Reguliari ir, kas labai svarbu, įvairi protinė veikla yra raktas į gerą atmintį, aštrų protą ir mažesnę kognityvinių funkcijų silpnėjimo bei demencijos riziką bėgant metams. Išsirinkite kelias jums labiausiai patinkančias ir tinkančias veiklas iš šio sąrašo ir pasistenkite jas paversti maloniu bei naudingu savo kasdienybės įpročiu!