Vandens aerobika moterims
Šlaunims, klubams, pilvui ir sėdmenims palankiausios treniruotės plaukymo baseine. Kūnas taps gražus ir sveikas. Stiprina raumenis ir masažuoja audinius.
Treniruotės vandenyje ir po vandeniu, vadinamos vandens aerobika, gimnastika plaukiojant (angl. Swim-Gym, Aqua Power), yra ne tokios sunkios kaip gimnastika virš vandens, ir vis dėlto jos ypač veiksmingos.
Vandens slėgis 50 kartų didesnis už oro slėgį, todėl kiekvienam judesiui atlikti reikia daug daugiau jėgų. Tačiau vandens keliamoji jėga tai kompensuoja ir galima judėti nesunkiai, labiau atsipalaiduoti ir neprarasti jėgų. Be to, treniruotis vandenyje labai malonu: neprakaituojama. O jungiamieji audiniai dėl vandens slėgio ir srovenimo papildomai puikiai masažuojami. O tai labai palanku esant celiulitui.
Treniruotės vandenyje – kaip tai daroma?
Stovime iki krūtinės vandenyje ir atliekame iš esmės tokius pat pratimus, kaip ir mankštinantis sausumoje. Žinoma, dėl vandens pasipriešinimo judame lėčiau. „Silpnosioms” kūno vietoms ypač veiksmingas žingsniavimas (ėjimas) vandenyje. Suoliukų suoliukai stovi ant plaukymo baseino dugno. Treniruojamės pagal tokį pat principą kaip ir figūros bei žvalumo ugdymo salėje.
Individualus (solo) mankštinimasis prie baseino krašto
Ne nauja, tačiau gera alternatyva mankštai sausumoje- mankšta vandenyje: pratimai atliekami prie baseino krašto. Čia ypač energingai dirba kojos ir treniruojami sėdmenų, šlaunų, klubų ir pilvo raumenys. O rankoms pakanka darbo laikantis už baseino krašto. Patartina: iš pradžių ketvirtį valandos plaukioti, po to „daryti pertrauką” mankštinantis, paskui vėl plaukioti. Vandenyje stengiamasi lėtinti judesius, todėl atliekant pratimus reikia atkreipti dėmesį į tai, kad būtų išnaudojama visa judesių amplitudė. Taip pat svarbu-. įtempti pilvo raumenis, kad kūnas būtų tiesus. Mankštai vandenyje taip pat tinka posakis „Darbas duos vaisių”, tad visus pratimus reikia kartoti mažiausiai 20 kartų.
Kaip apsaugoti odą nuo chloro?
Chloras baseine būtinas dezinfekcijai, tačiau jis gali stipriai dirginti odą ir gleivines. Todėl treniruojantis vandenyje būtinai reikalingi apsauginiai plaukymo akiniai. Norint apsaugoti odą, nusiprausus ir prieš lipant į baseiną galima pasitepti vandeniui atspariu pieneliu. Emulsija apsaugo odą nuo vandens poveikio ir neteršia baseino. Tačiau po treniruotės vis dėlto reikia gerai nusiprausti po dušu ir įtrinti veidą bei visą kūną riebiu kosmetiniu pieneliu.
Pratimai nugarai: prie baseino krašto, rankomis laikytis už jo. Stipriai įtempti pilvo raumenis ir teškenti vandenį kojomis. Po to iš klubu pirma viena, paskui kita koja spirti į priekį. Abu pratimus kiekviena koja atlikti po 10 kartų
Pratimai šlaunims: vandenyje atsistoti tiesiai, kelius pakaitomis kilnoti iki vandens paviršiaus, suplojant delnais po pakelta koja. Atlikti po 10 pratimų kiekviena koja.
Pratimai klubams: atsistoti šonu prie baseino sienelės. Viena ranka laikytis už kopėtėlių arba baseino krašto, kitą ranką uždėti ant juosmens. Koją plačiai atmesti į šalį ir susikaupus sukti ją ratais (brėžti apskritimus). Viena koja tai atliekama 10 kartų, po to, pasisukus į kitą pusę, tas pats atliekama kita koja.
Pratimai sėdmenims: įsikibti rankomis į baseino kraštą. Vieną koją ištiesti atgal, pakelti kiek galima ankščiau ir nedidele amplitude spyruokliuoti 10 kartų kiekviena koja.
Pratimai kojoms: vandenyje eiti dideliais žingsniais. Atitinkamai stipriai moti į priekį kojai priešinga ranka. Eiti 2 kartus po 10 žingsnių.
Išsirinkite gražų maudymosi kostiumėlį.
