Treniruotės namuose
Jūs turite namuose treniruočių salę? Puiku. Tačiau šitas straipsnis yra skirtas tiems, kurie namuose turi stalą, kėdę, ir porą metrų laisvos vietos… Netgi tokiomis sąlygomis galima ištreniruoti raumenis, kad jie nepavirstų į paštetą. Būtent ištreniruoti, bet ne daugiau. Jei manote, kad namų sąlygomis galite užsiauginti didelius raumenis ir suformuoti klasišką figūrą- jūs pats naiviausias žmogus pasaulyje… Pirma- namuose yra ne ta atmosfera, antra- nėra reikiamos įrangos ir galėsite treniruotis tik naudodami savo svorį. Galbūt tada visai neverta treniruotis namų sąlygomis?
Kartais būna tokios situacijos, kad lankyti sporto klubą nėra sąlygų. Pavyzdžiui, jūs susirgote, bet jau sveikstate- didelės fizinės apkrovos dar negalimos, o gal neturite laiko užbėgti į sporto klubą (darbas, namai, vaikai ir t.t.), arba nebeturite pinigų sporto klubo abonementui įsigyti ir t.t. Neverta liūdėti ar atidėti treniruotes neribotam laikui! Juk dar turite parako parakinėje!
Atsispaudimai nuo grindų.
Visiems puikiai žinomas pratimas dar iš mokyklos laikų, kūno kultūros pamokų, ir labai naudingas Atliekant šį pratimą pagrindiniai treniruojami raumenys- krūtinės ir tricepso. Tačiau bendrai paėmus, visos raumenų grupės gauna apkrovimą, nes atliekant pratimą, kūną reikia laikyti horizontalioje padėtyje. Pavyzdžiui, jeigu jūsų pilvo presas silpnas yra silpnas, jūs nepadarysite daug atsispaudimų.
Taigi, apšildami atlikite 2 kartus po 10-20 kartų, pailsėdami po 1- 2 minutes. Trečią kartą atlikite tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Jei turite labai daug jėgų, galite pasisodinti ant pečių mylimą merginą. Pratimo pabaigoje turite kristi ant grindų iš nuovargio. Tik tokiu atveju galite užsitikrinti treniruotės efektyvumą.
Pritūpimai.
Darant pritūpimus be papildomos svorio, dirba tik kojų raumenys. Jei pridėsite papildomą svorį, prisijungs ir nugaros raumenys. Svorį svarbu laikyti ant kulnų ir pritupiant stebėti laikyseną. Labai giliai tūpti neverta, užtenka, kad šlaunys būtų paraleliai grindims. Be papildomo svorio, pritūpimus daryti galima ilgai ir nuobodžiai, todėl galima treniruoti abi kojas atskirai (pritūpimai ant vienos kojos) arba pasisodinti ką nors ant pečių. Du kartai pašilimui, o trečias iki galo. Atminkite svarbiausia- apšilimas reikalingas tam, kad raumenys sušiltų ir būtų paruošti apkrovai, kitaip sakant pagrindiniam, darbiniam, priėjimui.
Pilvo preso pratimai.
Daugelis mano, kad pilvo preso raumenys yra viršutiniai, viduriniai ir apatiniai. Iš tikrųjų yra tik vienas raumuo, tačiau skirtingose padėtyse labiau įsitempia arba viršutinė, arba apatinė dalis.
Yra labai daug skirtingų pratimų pilvo presui lavinti. Galite kelti stuomenį, galite kelti kojas, horizontalioje, vertikalioje padėtyse, ant suoliuko ir t.t.
Namuose galima atlikti tiek atsilenkimus, tiek kelti kojas (gulint ant grindų). Kiek kartų ir kiek priėjimų reikia daryti, nusprendžia kiekvienam individualiai. Pabaigoje turite pajusti, kad preso raumenys gerokai nuvargo ir išsitempė.
Jeigu jūs turite papildomos įrangos (hanteliai, šokdynė, dviratį- treniruoklį ir kt.), galima treniruotis ne prasčiau, nei treniruoklių salėje.
Galima užtikrintai teigti, kad treniruotė namuose tikrai duos naudos. Ypač, jeigu esate naujokas. O kai tik turėsite galimybe pradėti lankyti sporto klubą- pirmyn į profesionalias treniruotes. Treniruotės- tai rimta!
