Nėščiai moteriai svarbūs dalykai…

Visuomet maniau, kad būti nėščiai yra gana nepatogu. Baiminausi žvilgsnių darbe, gatvėje parduotuvėje, įkyriai spoksančių į kasdien didėjantį pilvą, pablyškusį veidą ir sunkoką eiseną… Buvau gerokai nustebinta, kai šie migloti mano vaizdiniai visiškai nepasitvirtino.

Galbūt todėl, kad buvau laiminga nėščioji? Mylima vyro. Mėgstama aplinkinių. Su džiaugsmu laukianti savo kūdikio atėjimo į šį pasaulį. Ko gero, tai didžiąja dalimi lėmė sėkmingą vaikelio išnešiojimą ir lengvą gimdymą. Manau, psichologinis moters nusiteikimas nėštumo metu veikia busimąją mamą ir vaisių žymiai labiau, nei mes esame linkę įsivaizduoti.

Tačiau kartais emocijos, kurias patiriame, priklauso nuo aplinkinių veiksmų ir poelgių. Įrodyta, kad psichologinę įtampą geriausiai pašalina mankšta. Neigiamą kenksmingų medžiagų, susidariusių streso metu, poveikį slopina vitaminai, o subalansuota mityba gali tapti geros nuotaikos ir savijautos šaltiniu. Kaip, beje, ir tinkamas apsirengimas. Ar jūs r matėte žaviai atrodančią nusiminusią moterį? Gera išvaizda ir nepasitenkinimas savimi- nesuderinami.

Mityba

Nėštumo metu moters kūnas greitai kinta. Ištisus devynis mėnesius gaminasi daugiau kraujo, padidėja ir sustiprėja gimda bei ją supantys raumenys, sąnariai tampa lankstesni, padidėja krūtys, kartais patinsta kojos. Nuo pat užuomazgos iki gimimo visas vaikelio kūnelis- kaulai, raumenys, vidaus organai, kraujo ląstelės, oda, kiti audiniai- formuojasi iš tų medžiagų, kurias jis gauna su mamos suvalgomu maistu. Todėl mamai būtina valgyti kuo sveikesnį maistą.

Nėščioji su maistu turi gauti daugiau energijos (taigi kalorijų). Tačiau kiek daugiau? Jeigu busimosios mamos svoris iki nėštumo buvo normalus, pakanka nuo antro nėštumo trimestro pridėti 300 kcal per dieną, nes energijos reikmė padidėja palyginti nežymiai. Kur kas labiau padidėja įvairių maisto medžiagų poreikis, todėl tuos 300 papildomų kalorijų reikėtų gauti su didelės mitybinės vertės produktais (neriebiu pienu, liesa mėsa, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštinėmis bei kitokiomis daržovėmis, vaisiais, rupaus malimo duona, kruopomis).

Jeigu moteris nori turėti sveiką vaiką, fizinis aktyvumas yra būtinas, nes nuo mamos sveikatos būklės labai priklauso kūdikio sveikata.

Baltymai– pagrindinė vaikelio organizmo statybinė medžiaga. Nėštumo metu baltymų reikėtų gauti 10 g per dieną daugiau nei paprastai (apie 65 g). Tai turėtų būti gyvulinės kilmės baltymai (pienas, mėsa, žuvis), nes tik juose yra visų besivystančiam organizmui reikalingų aminorūgščių (vegetarė mama nėštumo metu rizikuoja savo vaikelio sveikata).

JAV apie 400 tūkstančių kūdikių per metus gimsta su įvairiais nervų sistemos sutrikimais. Tai priklauso nuo genetikos, tačiau didelę reikšmę turi ir mityba. Nustatyta, kad jei mamos maiste trūksta folinės rūgšties, šių apsigimimų pasitaiko dažniau. Rekomenduojama papildomai vartoti folinės rūgšties ne tik nėštumo metu (ypač pirmąjį nėštumo trimestrą, kuomet formuojasi vaisiaus nervinis audinys), bet ir mėnesį iki nėštumo. Perdozuoti folinės rūgšties taip pat rizikinga, todėl dozę turėtų nustatyti jus stebintis gydytojas. Nėštumo metu labai svarbu pakankamai gauti vitamino D, kalcio, fosforo ir magnio. Nuo jų kiekio maiste priklauso ne tik vaikelio kaulinio audinio vystymasis, bet ir mamos kaulų būklė. Padidėja ir kitų vitaminų bei mineralų poreikiai

Svarbu, kad busimoji mama valgytų įvairaus maisto, stebėtų svorio augimą (svoris turi didėti tolygiai, patartina nepriaugti daugiau nei 13 kg) bei kitus organizmo pokyčius (turi reikšmės tokie „mažmožiai” kaip lūpų kampučių įtrūkimai. nagų lūžinėjimas, plaukų slinkimas) ir dėl visko tartųsi su savo gydytoju.

Su maistu gausite visko pakankamai, jeigu valgysite visų penkių pagrindinių grupių produktų: duona/kruopos, daržovės, vaisiai, mėsa/žuvis/paukštiena, pienas/pieno produktai.

Negerai, jei daug valgote ir mažai judate. Tai kenkia ir jums, ir jūsų vaikeliui. Artimieji turėtų suprasti, kad geriau jus pamaloninti kvietimu pasivaikščioti, o ne torto gabalu. Neužmirškite mankštos- bus lengviau gimdyti, o vėliau turėsite mažiau vargo grįžti į įprastą gyvenimą.

Vienos dienos mitybos racionas galėtų atrodyti taip:

Pusryčiai: 2 riekutės duonos, 2 šaukšteliai sviesto arba margarino, 1 indelis (190 g) jogurto, 100 g šviežių uogų, stiklinė sulčių. Priešpiečiai: obuolys. Pietūs:120 g vištienos, 200 g ryžių košės, 300 g šviežių daržovių salotų su aliejumi, 2 riekutės duonos, stiklinė lieso pieno. Vakarienė: 2 riekutės duonos, 60 g kumpio, 30 g fermentinio sūrio, 300 g šviežių daržovių salotų su aliejumi, stiklinė pieno. Prieš miegą: stiklinė pieno su 3 avižiniais sausainiais. Iš viso – 2500 kcal. Lietuvoje gyvenančioms būsimosioms mamoms patartina gerti vitaminų ir mi­neralų tablečių. Kokių jums reikia, gali pasakyti tik gydytojas, nes perdozavimas taip pat kenkia kaip ir trūkumas.

Vitaminai

Vitaminų ir mikroelementų papildų vartojimas prasidėjo JAV, kuomet tyrimais buvo įrodytas ypatingas vitaminų poveikis žmogaus organizmui Pasirodo, vitaminai A, C, E ir beta karotinas yra antioksidantai stabdantys laisvųjų radikalų susidarymą mūsų organizme. Laisvieji radikalai – tai kenksmingos medžiagos, susidarančios veikiant žalingiems aplinką faktoriams: oro užterštumui, radiacija, nitratams, psichologinei įtampai ir pan. Laisvųjų radikalų perteklius mūsų organizme skatina vėžio, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų atsiradimų. Tad nenuostabu, kad pakankamai vitaminų gaunantys žmonės yra sveikesni.

Dėl vienų ar kitų priežasčių nelinkusios vartoti vitaminų tablečių moterys turėtų kontroliuoti savo mitybą, kad nenukentėtų laukiamo kūdikio ir jų pačių sveikata.

Kai kurių svarbesnių vitaminų poveikis nėštumo metu

Vitaminas A. Dėl vitamino A trūkumo gali blogai vystytis placenta. Nėštumo metu daugiau vitamino A reikia gemalo augimui ir išlaikymui. Šis vitaminas yra svarbi pogimdyminių infekcijų profilaktikos priemonė, todėl jo turi būti vartojama daugiau antroje nėštumo pusėje.

Dideli retinolio (vitamino A) kiekiai gali būti kepenų ir kaulų pakenkimo, plaukų slinki­mo, dvejinimosi akyse, vėmimo, galvos skausmų, o taip pat ir kūdikio apsigimimo priežastis.

Natūralūs šio vitamino šaltiniai: kepenys, jūros žuvis (menkė, uotas, silkė), pieno pro­duktai (pienas, sūris, sviestas).

Beta karotinas. Beta karotinas- tai vitamino A pirmtakas, turintis ir savų funkcijų žmogaus organizme.

Natūralūs šaltiniai: morkos, geltonieji moliūgai, tamsiai žalios lapinės daržovės, ku­kurūzai, pomidorai.

Vitaminas B₂. Vitaminas B₂, reikalingas gemalui augti; laktacijos periodu šis vitaminas šalinsis iš or­ganizmo su pienu, taigi jo turėtų būti iš anksto pakankamai sukaupta.

Natūralūs vitamino B₂, šaltiniai: kiaušiniai, liesa mėsa, pienas, brokoliai, javainiai.

Rėmuo. Tai deginimo pojūtis už krūtinkaulio. Rėmuo ėda dėl to, kad augantis vaisius spaudžia mamos skrandį ir skrandžio rūgštys patenka į stemplę.

Patariama: * valgyti po nedaug, bet dažnai; * skysčius gerti tarp valgymų; * valgyti sėdint, prigulti tik po valandos; • nevalgyti dvi valandas prieš mankštą.

Folinė rūgštis. Folinė rūgštis yra būtina įvairių ląstelių augimui.
Natūralūs jos šaltiniai: kepenys, mielės, špinatai.

Vitaminas C. Nėštumo pabaigoje vitamino C vaisiaus antinksčiuose ir kraujyje yra gerokai daugiau nei motinos organizme todėl nėščioms moterims pakanka 200 mg per dieną. Patartina papildomai vitamino C vartoti gripo epidemijos metu, nes jis padidina organizmo atsparumą peršalimo infekcijoms. Vitaminas C skatina naujagimio svorio augimą.

Natūralūs jo šaltiniai: saldieji ankštiniai pipirai, brokoliai, citrusiniai vaisiai (juos nėštumo metu reikėtų vartoti saikingai, nes kūdikis gali gimti jiems alergiškas), žemuogės, melionai, pomidorai, kopūstai (žali ir rauginti), lapinės daržovės (tokios kaip špinatai). Be to, šio vita­mino yra kepenyse.

Vitaminas D. Tai vienas iš svarbesnių kalcio apykaitos biologinių reguliatorių. Šio vitamino poreikis priklauso nuo kalcio ir fosforo kiekio maiste. Galima manyti, kad dėl vitamino D trūkumo bus blogai įsisavinamas kalcis. Motinų, kurioms trūko vitamino D nėštumo metu, pienas neturi antirachitinių medžiagų. Tačiau jo, kaip ir vitamino A, negalima perdozuoti, todėl reiktų paisyti gydytojų rekomendacijų.

Natūralūs vitamino D šaltiniai: gyvulinės kilmės produktai bei jūros žuvis (silkė, menkė). Vitamino D atsargos yra sukaupiamos vasarą, kuomet veikiant saulės spinduliams šis vitaminas gaminasi mūsų odoje. Tad žiemą gali būti jaučiamas šio vitamino stygius.

Fizinis aktyvumas labai teigiamai veikia ir busimąją mamą, ir kūdikį. Tačiau prieš einant į sporto salę, nėščiai moteriai būtina pasitarti su savo ginekologu, ar nėra gre­siančio persileidimo ar priešlaikinio gimdymo simptomų

Vitaminas E. Anksčiau buvo manoma, kad kraujyje esantis vitaminas E vaidina svarbų vaidmenį stab­dant savaiminius persileidimus. Šiuolaikiniai tyrimai to nepatvirtino. Tačiau jis tikrai būtinas au­gimui ir ląstelių atsinaujinimui.

Natūralūs vitamino E šaltiniai: daiginti kviečiai bei jų aliejus, saulėgrąžos ir jų aliejus, medvilnės ir kukurūzų aliejus, migdolai.

Kalcis, magnis, cinkas, varis, geležis. Normaliai besimaitinančioms nėščiosioms šių medžiagų vartoti papildomai nereikia. Šiuolaikinės medicinos duo­menimis, per daug kalcio labai sutvirtina vaisiaus kaulus ir gimdymo metu kūdikiui sunkiau skintis kelią gimdymo takais. Tai gali būti gimties traumų priežastis.
Jei gydytojo manymu, jums reikėtų vartoti kalcio tablečių, pravartu žinoti, kad geriausiai kalcis įsisavinamas kartu su vitaminu C (yra netgi tirpių kalcio ir vitamino C tablečių). Galima kalcio tabletę išgerti kartu su rūgščiomis sultimis- rezultatas bus toks pat.

Pykinimas. Paprastai pykina rytais pirmoje nėštumo pusėje.

Patariama: • iš lovos keltis lėtai, neskubant; • dar neišlipus iš lovos suvalgyti kietą sausaini: • valgyti dažnai (6-7 kartus per dieną); • vengti maisto, kurio kvapas jums nemalonus; • kai pykina, mažais gurkšneliais išgerti negazuoto vandens, lieso pieno, arbatos, vengti sulčių. Jeigu būsimoji mama dėl pykinimo negali suvalgyti pakankai maisto, o jos svoris mažėja, būtina konsultuotis dėl mitybos priedų (specialių mišinių, vitaminų).

Mankšta

Kuo daugiau vaikščiokite gryname ore, o pasikonsultavusi su gydytoju galite sportuoti ir namuose.
Specialistai pratimų rinkinukus sudaro nėštumo trimestrams- atsižvelgiama į organizme vykstančius pokyčius, nėščiosios savijautą, į tai, kiek ji buvo sportavusi anksčiau.

Keletas papildomų patarimų

• 2 val. pneš mankštindamasi pasistenkite nieko nevalgyti;
• pradėkite nuo apšilimo: 5-10 min pasi­vaikščiokite;
• sportuodama gerkite daugiau vandens;
• dėvėkite gerai krūtinę laikančią lieme­nėlę;
• kad pernelyg neapkrautumėte nugaros, sportuodama nesikūprinkite;
• mankštą užbaikite tempimo pratimais: įtempkite raumenį ir palaikykite 20 s.
• jei pajusite nors kokį skausmą, mankštą nutraukite ir pasikonsultuokite su gy­dytoju.

Vidurių užkietėjimas. Viduriai gali užkietėti dėl hormonų įtakos raumenų tonusui ir dėl to, kad augantis vaikelis spaudžia mamos vidaus organus.

Patariama: * valgyti maisto, turinčio daug skaidulų (šviežių vaisių ir daržovių, rupaus malimo miltų, sėlenų); * kasdien mankštintis; * gerti pakankamai skysčių (galima net 8 stiklines per dieną). Jei tai nepadeda, reikia pasitarti su gydytoju, nes vidurių užkietėjimas sąlygoja hemorojaus išsivystymą.