Stangresnės šlaunys be sporto salės: 10 efektyvių pratimų namuose

Daugelis moterų svajoja apie tvirtas, dailias ir stangrias šlaunis. Tai ne tik estetikos klausimas – stiprūs kojų raumenys padeda jaustis tvirčiau, energingiau ir užtikrinčiau kasdienėje veikloje. Nors riebaliukai moterims dažniau linkę kauptis būtent šlaunų ir klubų srityje, o kartais pasireiškia ir celiulito „apelsino žievelės“ efektas, tai tikrai nereiškia, kad negalime turėti kojų, kuriomis didžiuotumėmės!

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu derinti du dalykus: subalansuotą mitybą ir tikslinius pratimus, kurie stiprina ir formuoja šlaunų raumenis. Štai 10 pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti namuose. Atliekant šiuos pratimus, stenkitės pajausti, kaip raumuo tempiasi per visą ilgį – nuo klubo sąnario iki pirštų galiukų.

10 Pratimų Stangresnėms Šlaunims:

1. Kojos kėlimas į šoną prie sienos (Išorinei šlaunų daliai)
   • Reguliariai atliekamas šis pratimas sustangrins išorinę klubų ir šlaunų dalį bei sustiprins apatinę kūno dalį.
   • Kaip atlikti: Atsistokite veidu į sieną, rankas laikykite krūtinės lygyje, delnais atsiremkite į sieną. Laikydama neutralią nugarą, kelkite vieną koją į šoną maždaug iki kelio aukščio. Iškvėpkite, kai koja keliauja nuo kūno, įkvėpkite grąžindama atgal. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
2. Vidinės šlaunies kėlimai gulint ant šono
   • Teisingai atliekamas, šis pratimas daro stebuklus problematiškiausiai – vidinei – šlaunų sričiai.
   • Kaip atlikti: Gulėkite ant šono, pasirėmusi viena alkūne arba visiškai atsigulusi ant ištiestos rankos. Viršutinę koją sulenkite per kelį ir padėkite pėdą ant grindų priešais save. Apatinę koją ištieskite, pėdą sulenkite (pirštai į save). Pakelkite apatinę koją maždaug 15 cm nuo grindų 16 kartų. Tada pakartokite dar 16 kartų su ištempta pėda (pirštai nuo savęs). Pakartokite visą pratimą kita puse.

1. Kojos kėlimas gulint ant pilvo
   • Jei esate silpnesnė ar jaučiate nugaros skausmą, galite pradėti nuo šio sėdmenis stangrinančio pratimo.
   • Kaip atlikti: Gulėkite ant pilvo, kaktą padėkite ant rankų. Pilvo presą laikykite įtemptą, klubus spauskite prie grindų. Iškvėpkite. Įkvėpdama kelkite vieną tiesią koją tik tiek, kiek patogu. Atlikite 10 pakėlimų ir pakartokite kita koja.
2. Kojos kėlimas sėdint prie sienos (Keturgalviui raumeniui)
   • Kaip atlikti: Atsisėskite taip, kad apatinė nugaros dalis remtųsi į sieną. Vieną kelį sulenkite (pėda ant grindų), kitą koją ištieskite tiesiai, pėdą sulenkite (pirštai į save). Laikykite sulenktą kelį rankomis. Įkvėpkite. Iškvėpdama įtempkite viršutinės šlaunies dalies raumenis ir kelkite tiesią koją kuo aukščiau galite. Įkvėpkite leisdama koją beveik iki grindų. Pakartokite 10 kartų. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
3. Pėdų „mynimas“
   • Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai ant vienos kojos, pėda pilnai ant grindų. Kitą kelį sulenkite, kulną padėkite ant grindų. Kvėpuokite ritmingai ir perkelkite svorį nuo vienos pėdos ant kitos, tarsi mindama pedalus.
4. Gilus sukimasis stovint
   • Kaip atlikti: Atsistokite plačiai, rankas padėkite ant vidinės kelių pusės, nykščiais spausdama į išorę. Įkvėpkite. Iškvėpdama spauskite kairį petį žemyn, žiūrėdama per dešinį petį. Įkvėpkite grįždama į centrą. Iškvėpkite ir pakartokite kita puse. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei.
5. Tempimas į šoną sėdint plačiai
   • Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis. Kairį delną padėkite ant grindų, dešinę ranką pakelkite. Įkvėpkite. Iškvėpdama lenkitės į kairį šoną ir palaikykite lėtai skaičiuodama iki 5. Įkvėpkite grįždama į centrą, iškvėpkite kartodama į kitą pusę. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei.
6. Kojos tiesimas atgal stovint
   • Kaip atlikti: Atsistokite, rankomis lengvai atsiremkite į kėdės atlošą ar stalą. Įkvėpkite. Iškvėpdama lėtai kelkite vieną tiesią koją atgal, klubus laikydama stabiliai. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei.
7. Priešingos rankos ir kojos kėlimas
   • Kaip atlikti: Gulėkite ant pilvo, pilvo presą laikykite įtemptą (tarsi norėtumėte atitraukti bambą nuo grindų). Iškvėpdama lėtai kelkite vieną ranką ir priešingą koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei, kaitaliodama puses.
8. Vidinės šlaunies „V“ judesys gulint
   • Kaip atlikti: Gulėkite ant nugaros, kojas pakelkite stačiu kampu į klubus, kelius šiek tiek sulenkite. Rankas pakiškite po apatine nugaros dalimi delnais žemyn (paramai). Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai skėskite kojas į šalis į plačią V formą. Neatverkite kojų laisvai; kontroliuokite šį judesį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite skėsdama kojas (2 žingsnis), įkvėpkite grįždama (1 žingsnis). Atlikite pratimą 10 kartų.

Svarbūs Patarimai:

• Reguliariai atliekami šie pratimai padės sustangrinti ir padailinti šlaunis.
• Labai svarbi taisyklinga laikysena ir judesių atlikimo technika, todėl atidžiai sekite instrukcijas. Leiskite judesiui tekėti, o ne „mėtykite“ koją.
• Vien tik pratimai nesuteiks stangrių šlaunų. Be tikslinių pratimų, svarbu mažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Geriausias būdas tai padaryti – sveikai maitintis ir į treniruočių režimą įtraukti tiek intensyvias kardio treniruotes, tiek jėgos pratimus.

Atsakomybės apribojimas: Šis turinys nėra skirtas pakeisti profesionalią medicininę konsultaciją, diagnozę ar gydymą. Visada kreipkitės į savo gydytoją ar kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, jei turite klausimų dėl sveikatos būklės.