Nutukusių žmonių mityba

Taip norėtumėm visus žmones matyti lieknus, elegantiškus, žvalius, sveikus. Deja, dažnai, ypač pavasarį, kai nusivelkami žieminiai drabužiai, pamatome, kiek daug aplink nutukusių, sunkiai einan­čių, dūstančių žmonių. Kasmet jų masiškai daugėja visame civilizuotame pasaulyje, o jų amžius jaunėja katastrofiškai.

Tai iš tiesų ligo­niai, sunkūs ligoniai.

Nutukęs žmogus iš pradžių jaučiasi patenkinamai, jam nieko neskauda ir jis mano, kad visada taip jau­sis, todėl neklauso gydytojų patarimų mažinti svorį. Tačiau, kai nutukimas komplikuojasi kitomis ligomis, žmogaus savijauta labai pablogėja (vienam padidėja kraujospūdis, o jis yra tiesiog proporcingas kūno masei, kitam atsiranda stenokardijos priepuolių, tre­čias suserga cukralige, ketvirtam pradeda skaudėti sąnarius ir kt.). Nutukę žmonės dažniau ir ilgiau serga įvairiomis ligomis, anksčiau išeina į pensiją ar jiems pripažįstamas invalidumas. Nutukusieji gyvena beveik aštuoneriais metais trumpiau. Nutukimas-pati masiškiausia liga. Ji valstybei brangiai kainuoja. Taigi nutukimas tampa valstybine problema.

O asmeninės nutukimo bėdos? Nutukimas yra viena skyrybų priežasčių. Nutukę dažnai jaučiasi nepilnaverčiai, sunkina aplinkinių žmonių gyvenimą (pvz., vargina jų slauga ištikus insultui, infarktui, susirgus kita liga). Po operacijų jiems sunkiau gyja žaizdos, dažniau pasitaiko komplikacijų.

Pradėjusiems tukti ir nutukusiems reikėtų rimtai pa­galvoti apie nutukimo padarinius.

Dažnai nutunkama fizinį darbą pakeitus protiniu ar lengvesniu fiziniu, baigus aktyviai sportuoti, ilgai gu­lint po traumų, dažnai geriant alkoholį (jis yra labai kaloringas ir žadina apetitą), daug valgant antroje dienos pusėje, prieš miegą. Žmogaus gyvenime yra keletas periodų, kai padidėja rizika nutukti. Juos pravartu visiems žinoti. Nepersivalgyti derėtų nėštumo metu ir maitinant kūdikį, kai visokiais būdais sten­giamasi pailginti laktacijos periodą. Gimusiems dide­liems (daugiau kaip 4 kg) vaikams yra pavojus suaugus nutukti. Šeimyninio gyvenimo pradžioje tiek vyrai, tiek moterys dažnai praranda lieknumą, pradeda tukti. Išėjus į pensiją, kai dirbama mažiau, o valgoma tiek pat ar net daugiau, taip pat galima nutukti. Vaikus iš pat mažens reikėtų pratinti saikingai mai­tintis. Svarbu jų nepermaitinti. Čekų mokslininkai 20 metų stebėjo normalios kūno masės ir nutukusius vaikus. Jie įrodė, kad iš 100 nutukusių vaikų išaugo 86 % nutukusių vyrų ir 80 % nutukusių moterų, o iš 100 normalios kūno masės vaikų išaugo 42 % nutuku­sių vyrų ir 18 % nutukusių moterų. Visa šeima turėtų valgyti pagal tai, kiek dirbama. Pa­sitaiko „šeiminis” nutukimas, kai šeimoje vyrauja val­gio kultas, kai valgymas yra pats svarbiausias gyve­nimo džiaugsmas. Tokiu atveju apkūnūs būna seneliai, jų vaikai bei anūkai. Manoma, kad čia kalta medžiagų apykaita, paveldimumas, o priežastis tik viena- ydinga šeimos mityba. Neretas ir vadinama­sis „šeimininkių” nutukimas, kai šeimininkė suvalgo visą nuo šeimos likusį maistą, nes „gaila išmesti”. O juk tereikia tik virš normos kasdien suvalgyti sumuš­tinį ar išgerti stiklinę pieno, ir svoris per metus pa­didės 8- 10 kg, o 100 g duonos, suvalgytos virš normos, virsta 20 g riebalų.

Įpratę patys kultūringai maitintis, ir svečius mokėsi­me vaišinti: neprievartausime jų persivalgyti ir po to sirgti, pateiksime jiems daugiau vaisių bei daržovių. Ilgiausiai gyvena ir mažiausiai serga žmonės, kurių kūno masė yra ideali.

Žinotina, kad senatvės negandos kur kas mažiau ka­muoja nenutukusius žmones, kad senstant kūno masė turi ne didėti, o mažėti.

Jei sveriate per daug nors 5- 10 kg, pradėkite mažinti kūno masę, nelaukdami, kol gydytojai lieps numesti 20- 30 ar 40 kg. Tai padaryti bus sunku ar visai ne­beįmanoma. Tukti pradedama, kai energijos su mais­tu gaunama kur kas daugiau negu jos išeikvojama. Kai žmogus yra jau nutukęs, jis gali valgyti ir ma­žiau, bet svers tiek pat. Dalies nutukusiųjų medžiagų apykaita būna sulėtėjusi, dėl to jiems reikia mažiau maisto. Todėl dieta, nuo kurios liesėjama, apkūniems žmonėms dažnai nebepadeda.

Atkreipiame dėmesį į dažniausias nutukusių žmonių mitybos klaidas: per greitai valgo, į burną deda dide­lius maisto gabalus ar valgo dideliais kąsniais, tarp kąsnių ar gurkšnių nedaro pertraukėlės, nepalieka lėkštėje maisto, skaito valgydami, po valgio guli ar miega, rytą valgo labai mažai ar visai nevalgo, o dau­giausia suvalgo grįžę iš darbo, vakare, kai gerokai su­mažėjęs fizinis aktyvumas- žiūri televizorių, mezga, skaito, po to eina miegoti; mėgsta valgyti saldų mais­tą: į kavą ar arbatą deda po 2 – 3 šaukštelius cukraus, smaguriauja uogienėmis, medumi, pyragaičiais, ban­delėmis, geria saldžius kompotus; valgo per daug duonos, bulvių ir košių; maistas gaminamas sūrus, su daugeliu prieskonių; geria alkoholinius gėrimus. Kūno masę mažinti nerekomenduojama šiomis prie­monėmis: badu, vien tik geriant sultis, vidurius lais­vinančius, šlapimą varančius ar apetitą mažinančius vaistus.

Nemalonumų darbe ar šeimoje sukeltą susijaudinimą, depresiją dalis linkusių tukti ar nutukusių žmonių kompensuoja gausiu valgiu- valgo, kol pajunta ma­lonumą (euforiją). Reikėtų žinoti, jei susijaudinus atsiranda „žvėriškas” apetitas, būtina valgyti nekalo­ringą maistą- vaisius, daržoves. Kaip storiems žmonėms reikėtų valgyti? Visų pirma- labai lėtai, mažais kąsniais ir ilgai kramtant, darant ilgesnius tarpus tarp kąsnių ar gurkšnių. Ilgai (lėtai) valgyti būtina todėl, kad sotumas pajuntamas tik praėjus maždaug 20 minučių nuo valgymo pradžios; valgyti dera po nedaug 5- 6 kartus per dieną, o ne 1 ar 2 kartus, kaip daro nutukę žmonės. Jei kamuoja alkis, tarp valgių išgerti nesaldytos arbatos, vandens- tai sumažins apetitą. Dėti maistą į mažas lėkštes, kad atrodytų jo daugiau. Palikti truputį maisto lėkš­tėje po valgio. Geriau ruošti per mažai maisto negu per daug. Nesistengti suvalgyti nuo šeimynos likusio valgio likučių (taip daro šeimininkės).

Reikia įsigyti dvejas svarstykles: vienas pačiam pasisverti, kitas (mažas) maistui sverti. Kūno svorį žymėti sąsiuviny­je. Svertis reikia 1- 2 kartus per savaite. Būtina ir fizinė mankšta. Reikia kasdien atlikti ryti­nę mankštą, vaikščioti po 5 km per dieną- 30 minu­čių ryte, po vakarienės ir, jei yra galimybė, po pietų,- slidinėti, važinėti dviračiu, plaukioti, dirbti sode ar darže, masažuotis su rutuliniais masažo diržais, ypač riebalų susikaupimo vietas.

Pageidautinos ir kosmetinės priemonės odos elastin­gumui didinti: veidą tinka prausti pasukomis ar išrūgomis, nakčiai tepti riebiu kremu veidą, kaklą, ran­kas. Reikėtų išsiugdyti optimistinę pažiūrą į gyvenimą, aplinkinius žmones. Gydant nutukusius žmones, efektyvi yra psichoterapija, autogeninė treni­ruotė. Jei vienas šeimos narys mažina savo kūno masę, kiti jam turi padėti, jį paskatinti. Prieš pradėdamas gydytis, nutukęs žmogus turi išsi­aiškinti, kodėl nori suliesėti. Pavyzdžiui: „Noriu ilgai ir sveikai gyventi”, „Noriu, kad nepaliktų vyras (žmona)”, „Noriu ištekėti”. Aiškiai suformuluotas tikslas padeda sutelkti valią ir pastangas gydytis. Reikia išnagrinėti ir nors iš pradžių po ranka turėti pagrindinių maisto produktų kaloringumo lentelę, įsi­dėmėti, kokie produktai vengtini. Nemažinti kūno masės „griežtomis” dietomis. Kūno masė- vienas nu­tukimo simptomų- turi mažėti ne daugiau kaip po 1- 2 kg per mėnesį. Tačiau iš lėto- kas mėnesį. Per metus- ne daugiau kaip po 20 kg. Taip ir patį di­džiausią- trečiojo laipsnio- nutukimą galima išgy­dyti.

 Tai ką gi valgyti, kad nenutuktume, o nutukę – kad suliesėtume? Visos didžiosios tiesos yra labai paprastos. Šiuo atveju ir mityba turi būti paprasta, valgiai- neįmantrūs, be aštrių prieskonių, pikantiškų padažų, maistas- nesūrus, nesaldus. Patartina valgyti liesą mėsą, paukštieną- po 100 g per dieną. Labai vertingi liesi pieno produktai. Juose yra mažiau cholesterolio, o baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų- tiek pat kiek ir riebiame piene. Taip pat tinka liesa varškė, liesas sūris, pasukos, liesas pienas ir kefyras. 4 kg lieso pieno, pasukų ir 5 kg išrūgų savo maistine verte prilygsta 1 kg mėsos. Pasukose gausu lecitino. Šis veikia antiskleroziškai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Dietinė varškė, paruošta iš pasukų, ar pa­sukų sūris- labai vertingas vyresnių žmonių, sergančių nutukimu, ateroskleroze, kepenų ir kitomis ligomis, produktas. Išrūgose yra pieno cukraus, vitaminų, mineralinių medžiagų, pilnaverčiu baltymų. Išrūgas ir iš jų pagamintus gėrimus turėtume gerti vietoj vandens. Parduotuvėse galima rasti ir kitų mažesnio riebumo pieno produktų- juose yra mažai riebalų, daugiau negu paprastai baltymų, yra vitaminų, lecitino. Lecitinas taip pat skatina organizmą augti ir formuo­tis. Todėl pasukos tinka ir vaikams. Saikingai mity­bai rekomenduojamas ir 4% riebumo pasukų sūris. Jis ypač tinka nutukusiems, vyresnio amžiaus žmo­nėms, taip pat įvairaus amžiaus žmonėms kaip profi­laktinė aterosklerozės bei širdies ir kraujagyslių siste­mos ligų priemonė. Tačiau kaip sunku įprasti valgyti liesą pasukų sūri, kai esame įpratę prie riebaus! Nutukusiems žmonėms retkarčiais galima suvalgyti ir kietai virtą kiaušinį (jei nėra padaugėję cholesterolio kraujyje), dvi bulves, 100 g ruginės duo­nos, keptos iš skaldytų rugių ir ruginių šveistinių miltų. Šioje duonoje yra nepakeičiamųjų ir pakeičiamųjų aminorūgščių, vitamino B₁, nemaža maistinių skaidulų. Nutukusiems žmonėms, kuriuos vargina obstipacijos, rekomenduotina sėlenų (kvietinė dietinė) duona, kurioje yra 20% kvietiniu sėlenų, B grupės vi­taminų, sausų išrūgų, mineralinių medžiagų.

 Pasisotinama gausiai valgant žalių daržovių, vaisių. Juose yra maistinių skaidulų: celiuliozės, hemiceliuliozės, pektino, lignino ir kt. Jos skatina lipidų apy­kaitą- mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, skaidulinių medžiagų turintį maistą reikia daugiau kramtyti, todėl valgoma lėčiau, kramtymui išeikvojama daugiau energijos. Valgant daržoves ar vaisius, nuslopinamas alkis, o kalorijų gaunama nedaug. Dau­gumoje vaisių ir daržovių angliavandenių yra ne dau­giau kaip 10%. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra ma­žiau sacharozės, o daugiau fruktozės. Jos apykaitai nereikia insulino, ji lėčiau įsiurbiama iš plonosios žarnos. Daugiau cukrų yra bananuose, vynuogėse, ab­rikosuose, morkose. Gliukozės ir fruktozės įvairiuose vaisiuose būna nevienodai: slyvose, abrikosuose yra daugiau gliukozės negu fruktozės. Uogose būna ma­žiau sacharozės, o gliukozės ir fruktozės kiekis jose vienodas.

Rekomenduotina žalias ar virtas daržoves valgyti su aliejumi: saulėgrąžų, kukurūzų ir kt. Aliejus turi daug būtinu riebalinių rūgščių, fosfatidų, fitostearinų, vitamino E. Šios medžiagos stabdo aterosklerozę. Aliejų geriau vartoti ne rafinuotą. Jo reikia dėti į jau paruoštus patiekalus.

Išmokime gerti nekaloringus skysčius: vandenį be si­rupų, uogienių, išrūgas, nesaldžią kavą ar arbatą, nesaldytas žolių arbatas.

Nevartokime tiek daug cukraus! Valgant medų, reikia atsiminti, kad jis kaloringas (100 g – 314 kcal, arba 1337 kJ) ir kad jame yra 75 % cukraus (monosacharidų ir disacharidų). Taigi nenutukite! Jei nutukote, venkite saldumynų, ribokite riebalus, daugiau valgykite baltymingo mais­to, vaisių ir daržovių. Daugiausia valgykite prieš ei­dami i darbą. Laikykitės saikingos normalios mitybos visur ir visada (ir švenčių bei atostogų dienomis). Ak­tyviai poilsiaukite! Neieškokite nusiraminimo valgyje. Pabaikite pradėtą darbą – sumažinkite kūno masę.

 Nutukusių žmonių mitybos klaidos:

1) Rytą valgoma labai mažai ar visai nevalgoma. Dau­giausia maisto suvalgoma grįžus iš darbo, vakare, kai žmogus labai mažai juda, dirba (žiūri televizorių, mezga, skaito, po to eina miegoti);

2) į kavą ar arbatą deda daug cukraus, mėgsta uo­gienes, valgo medų, pyragaičius, tortus, geria sal­džius kompotus;

3) valgo per daug duonos ir bulvių, per mažai kitų daržovių ir vaisiuj

4) per daug valgo sūriu ir daug prieskoniu turinčių maisto produktų;

5) alkoholis labai padidina apetitą, todėl jį gerdami žmonės suvalgo daug maisto;

6) ilgokai gulima ir sėdima po valgio;

7) nuolat atidėliojama pradėti saikingai valgyti („pra­dėsiu nuo pirmadienio, po atostogų”).

Keletas patarimų nutukusiems žmonėms.

1. Po valgio palikti truputį maisto lėkštėje.

2. Dėti maistą į mažas lėkštes, kad atrodytu jo daugiau.

3. Verčiau ruošti per mažai maisto negu per daug.

4. Neskaityti valgant, nevalgyti vienam.

5. Valgyti lėtai, neskubant.

6. Valgyti dažnai ir po nedaug.

7. Jei kamuoja alkis, išgerti arbatos, vandens, suval­gyti daržovių.

8. Nesistengti suvalgyti maisto likučių (taip daro šei­mininkės).

9. įsigyti dvejas svarstykles: vienas – pačiam pasisverti, kitas (mažas) – sverti maistui. Kūno svorį žy­mėti tam skirtame sąsiuvinyje.

10. Druskos suvartoti 5 g, skysčių- 1 l- 1,5 l per dieną.

11. Greičiau pasisotinama gausiai valgant žalių dar­žovių, vaisių.

12. Kuo daugiau vaikščioti: po 20-30 minučių rytą, po pietų, po vakarienės; dirbti sode, darže, slidinėti, važinėti dviračiu.

13. Odos elastingumui palaikyti patartina nakčiai tapti veidą, kaklą, rankas riebiu kremu.

14. Nevartoti dėl liesėjimo vidurius laisvinančių, šla­pimą varančių, apetitą mažinančių vaistų.

15. Jei labai norisi valgyti po nemalonių išgyvenimų, susijaudinus,- valgyti nekaloringą maistą: vaisius, daržoves.

16. Per savaitę netekti 250- 500 g svorio.

Net ir turint antsvorį galimai puikiai atrodyti nešiojant tinkamus drabužius. Išsirinkite Plius dydžio suknelę čia.