Kaip laikantis kultūristo dietos gauti visą jums reikalingą proteinų kiekį, bet trys jos sudėtinės dalys (vištiena, jos paruošimas ir valgymas) jums neatsibostų?
Daugelis kultūristų pasiruošia iš karto tuziną vištienos krūtinėlių, ko pasekoje springsta jomis keletą dienų. Jie kartoja šitą procedūrą be galo, paversdami maisto įsisavinimą į pačią nemaloniausią kūno vystimo dalį.
Gal tai ir nemalonu, bet būtina, kadangi tokiai anabolinei energijai, gaunamai iš pilnaverčio maisto, prisotinto proteinais ir sunaudojamai tinkamu metu, paprasčiausiai nėra pakaitalo. Taip pat labai svarbūs kultūristo kasdieninės proteinų normos patenkinime proteinų kokteiliai (minimalus kiekis 1 gr. 0,5 kg kūno masės), kadangi jie supaprastina proteinų patekimą į organizmą.
Tai visgi kaip maisto įsisavinimą paversti malonumu ir gauti visas maistines medžiagas, reikalingas jūsų organizmui?
Prisipirkite iš karto visko, kas būtina.
Pasistenkite prekybos centre nusipirkti kiek įmanoma daugiau produktų vienu sykiu. Apsipirkdami vieną kartą savaitėje, o gal ir dar rečiau, jūs sutaupysite marias laiko, kurį iššvaistot kaskart ieškodami produktų. Išbraukdami šiuos kasdieninius rūpesčius, jūs turėsite galimybę skirti daugiau laiko tam, kas iš tikro svarbu- treniruotis, maitintis ir ilsėtis.
Tapkite nuolatiniu didmeninių prekybos centrų lankytoju.
Jūs kaskart sutaupysit iki 100 lt apsipirkdami didmeniniame prekybos centre. Juolab, kad ten rasite visus jums reikalingus produktus, tuo pačiu palengvindami sau patį apsipirkimo procesą.
Mėsą pirkite urmu.
Nesvarbu, kur apsipirkinėjate, jūs galite nuolat sutaupyti iki 50% pirkdami urmu. Bet kurią jums patinkančią mėsą- vištienos krūtinėlę, neriebią jautieną ir netgi kiaulieną- pirkite didelėmis pakuotėmis, kurioms taikomos nuolaidos. Tada išdalinkite mėsą porcijomis ir laikykite sandariai supakuotą šaldiklyje. O tas porcijas, kurias planuojat paruošti tą pačią dieną, galite laikyti tiesiog šaldytuve.
Pirkite produktus paruoštus valgymui.
Sportininkai, koncentruodamiesi į vištos krūtinėles ir ryžius, dažnai neatkreipia dėmesio į kitus naudingus produktus. Kartu su pagrindiniais produktais, jūs galite pirkti žuvies (sardines, tuną, lašišą) ir mėsos konservus. Paragaukite prisotintą proteinais konservuotą čili pipirą. Konservuotų produktų galiojimas yra ilgas ir jiems nereikia skirti laiko paruošimui.
Valgykite naudingų riebalų turinčius produktus.
Proteinais turtingi sūriai, riešutai ir kiaušinių tryniai. Teisingai laikant sūris ir riešutai ilgai negenda ir išlieka šviežūs. Šituose produktuose esantys riebalai patenkina angliavandenių poreikį ir padeda jums susilaikyti nuo užkandžiavimų greito maisto kavinėse. Neriebus sūris turbūt yra geriausia alternatyva, bet nereiktų pradėti visiškai vengti riebalų. Kaip neblogą užkandą taip pat rekomenduojame virtus kiaušinius, migdolus, pistacijas, lazdyno, anakardžių riešutus, riešutų mišinius, varškę ar varškės sūrius, kaip pvz., mocarelą ar šveicarišką sūrį.
Gerkite pieną.
Nusipirkus pieną, šaldytuve jis išlaikomas dažniausiai savaitę ar net ilgiau. Tais atvejais, kai nerandate laiko susiplakti sau proteinų kokteilį, tiesiog pasiimkite iš šaldytuvo ir gerkite pieną. 1 litre pieno yra apie 40 gr. proteinų ir tik 360 kalorijų. Tam, kad pagreitintumėte raumenų atsistatymo procesą ir gautumėte papildomos energijos, galite į proteinų kokteilį įpilti neriebaus pieno, kaip papildomą angliavandenių šaltinį.
Ruoškite maistą sykį per savaitę.
Pasiruošdami maistą savaitei į priekį, jūs išspręsite vieną iš sunkiausių kultūristų problemų- racionalaus laiko suskirstymo. Skirkite porą valandų maisto paruošimui visai savaitei ir jūs galėsite likusį laiką nesukti dėl to galvos, kadangi viską jau turėsite pasiruošę. Pagrindinis tikslas- paruošti kaip galima daugiau maisto, kad sutrumpintumėme jūsų būvimo virtuvėje laiką.
Produktus atitirpinkite šaldytuve.
Perdėkite mėsą iš šaldiklio į šaldytuvą dieną prieš ją ruošiant. Tokiu būdu mėsa atitirpsta lėčiau, bet už tai ją galima ilgiau saugoti po paruošimo ir jums bus mažesnė rizika apsinuodyti maistu. Iš šaldiklio išimkit mėsos būtent tokį kiekį, kurį jūs planuojat sekančią dieną paruošti.
Produktus supakuokite iš anksto.
Kai paruošite didesnį mėsos kiekį, supakuokite ją porcijomis, kurias patogu laikyti ir naudoti. Sudėkite porcijas į atskirus indus, kuriuos galima dėti į mikrobangų krosnelę (turėkite omeny, kad ne visi indai tinkami maisto šildymui mikrobangų krosnelėje). Jūs taip pat galite sudėti visą paruoštą mėsą į vieną didelį indą, o po to pasiimti iš jo atskirus gabaliukus pagal jūsų poreikį ir pasišildyti. Nepamirškite, kad paruošta mėsa šaldytuve gali būti saugoma 3-4 dienas.
Malkite mėsą.
Štai paprastas būdas padidinti jūsų pietų racioną 2-3 vištų krūtinėlėmis be didesnių pastangų- malkite mėsą. Maltą mėsą lengviau kramtyti, lengviau praryti ir, galutiniame rezultate, lengviau įsisavinti proteinus, reikalingus optimaliam jūsų raumenų augimui (pagreitėja maisto virškinimas, tuo pačiu efektyviau įsisavinami proteinai, o amino rūgštys greičiau patenka į raumenų ląsteles). Paruoštą maltą mėsą iš vištų krūtinėlių valgyti idealiai tinka po treniruočių, tiksliau, praėjus valandai po išgerto proteinų kokteilio. Elektrinė mėsmalė gali jums kainuoti 200-300 lt, o gal ir daugiau. Pirkdami jūs taip pat galite paprašyti, kad mėsą sumaltų. Bet atminkite, kad tokia mėsa greičiau genda, taip kad ją reikia ruošti kiek įmanoma anksčiau, o geriausiai tą pačią dieną.
Supjaustykite mėsą gabaliukais.
Jeigu jums mėsos malimo variantas ne prie širdies, iškepkite vištą kaip paprastai, atvėsinkite šaldytuve ir supjaustykite gabaliukais, sudėkite į indą. Pagardinkite prieskoniais ir padažais pagal skonį (tai gali būti neriebus majonezas, pipirai, maistinis actas, šiek tiek garstyčių) ir sumaišykite. Gausite masę, primenančią vištienos salotas, kuri lengvai įsisavinama, malonaus skonio ir turtinga proteinais. Troškintos ar virtos vištų krūtinėlės, maltos ar supjaustytos gabaliukais, turi apie 30 gr. proteinų 100-e gramų.
Pakuotas tunas.
Kaip užkandą pabandykite pakuotą, bet ne konservuotą tuną. Nukirpkite pakuotes kampelį ir įspauskite šaukštelį ar du garstyčių. Pakuotę atsargiai užspauskite ir baigta! Jūs turite paruoštą valgymui tuno porciją, turtingą proteinais.
Plakite, plakite, plakite.
Pilnavertis maistas tinka visais atvejais, bet du sykius dienoje rekomenduojama paruošti sau ir proteinų kokteilių. Šiuos kokteilius su paprastais angliavandeniais rekomenduojama gerti prieš ir po treniruočių (apie 40 gr. proteinų ir 50-100 gr. angliavandenių), prieš miegą kaip proteinų šaltinį su mažu kaloringumu, ir kai jums nebėra nei laiko, nei jėgų paruošti sau pilnaverčius pietus ar vakarienę. Proteinų kokteiliai turi jums tapti neatsiejama kultūristo dietos dalimi. Būtina išmokti juos tinkamai vartoti.
Paskaninkite savo kokteilius.
Jeigu jums jau darosi bloga nuo proteinų kokteilio, pamėginkite skonį pagerinti įpildami šokoladinio, mažai kalorijų turinčio, sirupo. Jūs nesugadinsite savo dietos, jei truputį ją pasaldinsite. Jei jūs baiminatės net tokio mažo kalorijų kiekio, padandykite surasti jums patinkačio skonio priedą be cukraus. Galite į kokteilį įmesti keletą užšaldytų uogų, jei kokteilį maišote mikseriu. Mėlynės ar braškės tokiais atvejais idealus variantas. Jos kokteiliui suteikia malonų skonį, nėra kaloringos, bet turtingos naudingomis maistinėmis medžiagomis.
Paruoškite sau kultūristo desertą.
Senas išmėgintas variantas kultūristui- pudingas. Iš tirpios becukrės pudingo masės, sumaišytos su proteinais turtingomis išrūgomis, gaunamas labai skanus desertas, kuris lig šiol nepakenkė jokiai dietai. Sumaišykite sudėtines dalis iki vientisos masės. Taip pat pudingo galite įpilti į savo proteinų kokteilį ir gausite tirštesnį deserto variantą.
Proteinus pirkite urmu.
Jūs gerokai sutaupysite pirkdami urmu išrūgų proteinų miltelius be priedų. 25 kg proteinų miltelių pakuotės jums pakaks keliems mėnesiams. Ką jums reikės padaryti, tai tik suteikti savo daromam kokteiliui pageidaujamą skonį. Norėdami pirkti didelį kiekį proteinų miltelių, galite paieškoti internete.
Ir pabaigai.
Nepakankamas maitinimasis-tai pagrindinė priežastis, dėl kurios kultūristai nepasiekia trokštamo rezultato. Jei įprasite teisingai maitintis, galėsite geriau treniruotis. Geriau treniruodamiesi pasieksite geresnių rezultatų. Pasinaudokite mūsų patarimais, sekite savo mitybą ir stebėkite kaip greitės jūsų raumenų masė augimas.
Paruošta pagal Džefą Feličiano.
