Tinkamiausia mankšta pagal figūros tipą

Judėjimo trūkumas- daugelio moterų „silpnoji vieta”. Ne viena jau po kelių treniruočių pamirštame gerus ketinimus ir sportinius batelius mieliau iškeičiame į knygą, mezginį ar ramų vakarą prie televizoriaus. Ir vis dėlto- judėti būtina! Ne tik dailaus kūno, bet ir sveikatos labui. Beje, mankštintis bus lengviau (ir rezultatai akivaizdūs!), jei pasirinksi tai, kas tinka tavo figūros tipui.

Kokiu intensyvumu mankštintis?

Treniruotės nevargins, jeigu pasirinksi tavo figūros tipui tinkantį intensyvumą. Ar pakankamai intensyviai mankštiniesi, rodo tavo pulso dažnis. Koks jis turi būti? Iš skaičiaus 220 atimk savo metus. Gautą skaičių padaugink iš koeficiento, nurodyto prie tavo figūros tipo:

Taip sužinosi, koks turi būti tavo pulso dažnis mankštinantis. Pavyzdžiui, esi mezomorfinio tipo keturiasdešimtmetė: 220- 40 = 180; 180 x 0,8 arba 0,9 = 144 arba 162. Vadinasi, tu­rėtum stengtis, kad mankštinan­tis tavo pulsas būtų ne didesnis kaip 162 tvinksniai per minutę (bet ne mažesnis kaip 144 tvinksniai per minutę, antraip mankšta nebus veiksminga).

Specialistai nustatė, kad esant būtent tokiam pulso dažniui išsiskiria laimės hormonai endorfinai. Todėl mankšta ne tik nevargina- ji teikia džiaugsmo!

• Endomorfiniam tipui 0,7- 0,85
• Mezomorriam tipui 0,8- 0,9
• Ektemorfiniam tipui 0,6- 0,75

Endomorfinis figūros tipas

Gera žinia. Tavo figūros tipo moteriai gali pakakti kasdienių pasivaikščiojimų sparčiu žingsniu. Žinoma, tuo atveju, jei iki šiol nepraradai įgimto judrumo.

Tinkamiausias treniruočių laikas. Energijos tau netrūksta nuo ryto iki vakaro. Gali mankštintis bet kuriuo metu. Bet kadangi nepakenti karščio, intensyvioms treniruotėms pasirink ankstyvą rytmetį. Jei daug laiko skiri kasdieniams pasivaikščiojimams, pakaks mankštintis 2- 3 kartus per savaitę po 20 minučių.

Naudingas patarimas. Greitai suprakaituoji. Todėl nepamiršk atsigerti ne tik prieš, bet ir per treniruotę. Geriausia – negazuoto mineralinio vandens.

Tinkamiausios mankštos rūšys

Plaukimas. Tau bene labiausiai tinka. Vandens vėsa atšaldo karstą temperamentą ir padeda sudeginti daugybą kalorijų, nes kūnui reikia palaikyti normalią temperatūrą ir nugalėti vandens pasipriešinimą. Tau ne mažiau svarbu ir tai, kad plaukiojant treniruojamos visos raumenų grupės. Be to, vanduo sumažina krūvį, tenkantį stuburui ir sąnariams.

Aerobika. Iš prigimties esi kovotoja. Todėl tau turėtų patikti mankštintis sporto klube. Juk mėgsti lyginti save su kitais!

Jėgos pratimai. Energijos gamta tau atseikėjo pakankamai. Jos perteklių sudeginsi darydama jėgos pratimus (su svarmenimis, gumine juosta ar treniruokliais). Be to, taip treniruojantis tvirtėja raumenys. Standūs raumenys suteiks tavo kūno formoms puikų įrėminimą, tiesa, taip mankštindamasi išliesi nemažai prakaito. Bet du kartai per savaitę po 15- 20 minučių- argi tai daug?!

Kaip įveikti stresą?

Manai, kad geriausia paguoda- gabalėlis šokolado ar pyragaitis? Šitaip antsvorio neatsikratysi! Verčiau ieškok kitų būdų nemaloniems išgyvenimams „gesinti”. Tau labai liktų pirtis. Nesvarbu rusiška ar suomiška. Nueik ten su drauge. Nauda bus dviguba: plepant neprailgs laikas, be to, klausydama kito žmogaus rūpesčių nors valandėlei pamirši savuosius.

Mezomorfinis figūros tipas

Iš prigimties esi gana lanksti. Deja, tavo riebalų ląstelės tik­rai stropiai dirba. Jas sutram­dysi tik daug judėdama. Taip iš­ saugosi norimą kūno formą.

Gera žinia. Esi tiesiog sukurta daug ištvermės reikalaujantiems pratimams. Todėl nepailsdama gali mankštintis gana ilgai. O juk organizmas intensyviausiai degina riebalus tik praėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pradžios.

Tinkamiausias treniruočių laikas. Didžiausią energijos antplūdį pajunti tik vakarop. Todėl treniruotes planuok po darbo- tarp 19 ir 20 val. Stenkis mankštintis kuo dažniau (ne rečiau kaip tris kartus per savaitę po 45- 60 min.).

Naudingas patarimas. Tavo mankštą turi lydėti nuotaikinga muzika. Tada valanda tikrai neprailgs. Po treniruotės išgerk 1- 2 puodelius žaliosios arbatos. Šis gėrimas pašalins nuovargį. Be to, dar labiau paspartins medžiagų apykaitą.

Tinkamiausios mankštos rūšys

Riedučiai arba dviratis. Tai geriausi riebalų žudikai, per valandą „praryjantys” net iki 900 kcal! Be to, dirba tos kūno vietos, kurios tau kelia daugiausiai rūpesčių: klubai, sėdmenys ir šlaunys. Jeigu negali važinėti lauke, puiki išeitis- treniruoklis. Kitas būdas- „važiavimas dviračiu” gulint ant nugaros.

Komandiniai žaidimai. Tinklinis, „Bulvė”, badmintonas, „skraidančios lėkštės” mėtymas labai žadina medžiagų apykaitą, treniruoja širdį. Tavo tipui tinka visos sporto rūšys, kur gali varžytis su kitais.

Jėgos pratimai. Kadangi apatinė kūno dalis iš prigimties raumeningesnė, mankštindamasi su svarmenimis ar treniruokliais daugiau dėmesio skirk pratimams, treniruojantiems viršutinę kūno dalį. Tau labai tinka pratimai, atliekami su gumine juosta. Jie nevargina sąnarių.

Kaip įveikti stresą?

Lengviausia nusiraminimo ieškoti šaldytuve. Tačiau jeigu nenori, kad tavo figūra vis labiau panašėtų į kriaušę, šį kovos su stresu būdą pamiršk. Prarastą dvasios pusiausvyrą greičiausiai atgausi mankštindamasi skambant mėgstamai melodijai. Jokių specialių pratimų nereikia: užsidaryk viena ir šok!

Ektomorfinis figūros tipas

Berniukiškos figūros moterys retai turi rūpesčių dėl antsvorio. Tačiau raumenų galėtų būti ir daugiau. Judėjimas tau labai praverstų: reguliarios treniruotės išryškintų puikias kūno linijas.

Gera žinia. Kitų figūros tipų moterys per treniruotes turi išlieti „devynis prakaitus”, kad pasiektų geidžiamą rezultatą. Tau persistengti nereikia

Tinkamiausias treniruočių laikas. Rytą būni geriausios formos. Todėl mankštinkis ką tik atsikėlusi. Juk esi iš tų žmonių, kurie nuolat randa naujų užsiėmimų. Atidėjus treniruotę vėlesniam laikui, gali kilti pagunda išvis ją praleisti.

Naudingas patarimas. Nusipirk lengvus svorius (1- 2 kg), tvirtinamus ant riešų ir čiurnų (rasi sporto prekių skyriuje bet kuriame didesniame supermarkete). Jie sustiprins mankštos poveikį.

Tinkamiausios mankštos rūšys

Ėjimas. Greitas ėjimas gerina savijautą, skatina medžiagų apykaitą, stiprina kojų ir sėdmenų raumenis. Tau pakanka vaikščioti kas antrą dieną po 20 min.

Šokinėjimas per virvutę. Tau tinka labiau nei grupiniai aerobikos užsiėmimai. Gali pati pasirinkti tempą ir mėgstamą muziką. Šuoliukai labai veiksmingai treniruoja širdį. Be to, suteikia žvalumo, ypač rytais. Tam visiškai užtenka 10 minučių.

Lankstumo pratimai. Norėdama išlaikyti liekną liemenį, į savo rytinę mankštą įtrauk kuo įvairesnių lankstumo pratimų.

Jėgos pratimai. Tai sritis, kurioje tu gali reikštis be galo be krašto. Gali kiauras dienas praleisti treniruoklių salėje, vis tiek niekada neatrodysi kaip raumeninga kultūristė! Pratimai su svareliais, gumine juosta ar treniruokliais tau labai padėtų išryškinti kūno linijas. Geriausių rezultatų pasiektum, jei šiems pratimams kasdien skirtum 15- 20 min.

Kaip įveikti stresą?

Išgyvendama stresą paprastai visai netenki apetito. Todėl tavo figūros tipo moteriai nemalonūs išgyvenimai papildomais kilogramais negresia. Tačiau sveikatos stresai tikrai neprideda. Todėl stenkis kuo greičiau atgauti dvasios ramybę. Tau lengviausia tai padaryti medituojant. Gali išbandyti jogos pratimus. Jie taip pat labai veiksmingi.