Fobijų prigimtis ir kaip jas įveikti

Daugelis iš mūsų yra patyrę nepaaiškinamą baimę, pavyzdžiui, išvydę vorą ar varlę. Nors protu suvokiame, kad ši baimė neracionali, kartais negalime jos atsikratyti. Psichologijoje tokios stiprios, iracionalios baimės vadinamos fobijomis.

Kas yra fobija ir kuo ji skiriasi nuo paprastos baimės?

Nemažai žmonių gyvenime susiduria su įvairiomis nepaaiškinamomis baimėmis: šunų, uždarų patalpų, aukščio, vandens, skrydžių lėktuvu ir panašiai. Fobija nėra tiesiog stipri baimė, tai – neracionali, paralyžiuojanti baimė. Pavyzdžiui, žmogus gali drąsiai slidinėti nuo aukščiausių kalnų, tačiau patirti panikos ataką vien pagalvojęs apie kilimą liftu į dešimtą aukštą.

Suaugusieji, turintys fobijų, dažnai puikiai supranta savo baimių absurdiškumą. Tačiau vien pamatę savo baimės objektą ar net pagalvoję apie jį, jie patiria stiprų nerimą, o kartais net panikos priepuolį. Fobijų yra daugybė ir jos gali būti susijusios su pačiais įvairiausiais, kartais net keistai atrodančiais dalykais, pavyzdžiui, filosofija (filosofofobija), popieriumi (papirofobija), vėju (anemofobija), gėlėmis (antofobija), auksu (aurofobija), elektra (elektrofobija) ar net… gražiomis moterimis (venustrafobija).

Kodėl bijome to, kas dažnai nėra pavojinga?

Žmogui iš prigimties būdingos tam tikros socialinės baimės. Pavyzdžiui, aštuoniolikos mėnesių kūdikiai gali bijoti nepažįstamų žmonių. Nors kai kurie vaikai greitai išauga šį „drovumą“, kitiems jis gali likti visam gyvenimui. Daugelis vaikystėje bijojome tamsos, tačiau suaugę dažniausiai šią baimę įveikiame.

Įdomu tai, kad dažniausiai baimę kelia sąlyginai nepavojingi objektai ar neapibrėžtos situacijos: nepažįstamieji, tamsa, aukštis, gyvūnai, bendravimas su žmonėmis ir panašiai. Tuo tarpu objektų ar situacijų, kuriose realiai galime nukentėti, pavyzdžiui, elektros srovės, automobilių, dviračių ar sudužusio stiklo, dažnai nesibaiminame. Galbūt neapibrėžtos situacijos sukuria palankesnes sąlygas vaizduotei ir nerimą keliančioms fantazijoms apie galimas nelaimes.

Teigiama, kad kokią nors keistą baimę slepia vienas iš dešimties žmonių. Sunku tiksliai pasakyti, kas jas sukelia, tačiau dažnai jos pasireiškia paauglystėje ar jau suaugus. Beje, moterys įvairių fobijų patiria tris keturis kartus dažniau nei vyrai. Kartais, jei baimės objekto lengva išvengti (pavyzdžiui, gyvačių, gyvenant didmiestyje), ji didelių rūpesčių nesukelia. Tačiau ką daryti, jei panišką baimę kelia, pavyzdžiui, medžiai?

Kaip įveikti fobijas?

Kai fobija pradeda trukdyti normaliam gyvenimui, būtina kreiptis pagalbos. Dažnai tokiais atvejais taikoma kognityvinė (elgesio) terapija, vadinamoji desensibilizacija. Šios terapijos metu žmogus palengva pratinamas prie to, kas jį gąsdina, kol baimė pradeda silpnėti. Teigiama, kad trims ketvirtadaliams žmonių pavyksta atsikratyti fobijų. Vis dėlto, psichologai pastebi, kad lietuviai linkę neieškoti pagalbos dėl „tokių smulkmenų“, nors paniška baimė gali gerokai apkartinti gyvenimą.

Viešumos baimė – dažna socialinė fobija

Viena dažniausių socialinių fobijų yra viešumos baimė. Žmonės, kenčiantys nuo šios baimės, bijo būti išjuokti, mano, kad visi juos stebi ir kritikuoja. Viešumos baimė gali pasireikšti labai konkrečiose situacijose, pavyzdžiui, bijoma kalbėti su viršininku ar aukštesnio rango asmeniu, viešai valgyti ir panašiai. Dažniausiai pasitaikanti socialinė fobija yra baimė viešai kalbėti.

Tokie sutrikimai neretai painiojami su drovumu, tačiau tai nėra tas pats. Drovūs žmonės gali jaustis nejaukiai bendraudami su kitais, tačiau jie nepatiria stipraus, nepaaiškinamo nerimo. Tuo tarpu bijantys viešai kalbėti asmenys kartais būna visiškai nedrovūs ir jiems gali būti labai paprasta bendrauti individualiai. Tačiau kalbėjimas per susirinkimą jiems gali sukelti panikos priepuolį. Tokie žmonės žino, kad jų baimė yra neracionali, tačiau nerimą keliančios mintys užplūsta savaime, ir vienintelis būdas išsigelbėti, atrodo, yra vengti nerimą keliančio objekto ar situacijos.

Kognityvinė terapija – kelias įveikti nerimą

Teoriškai pripažįstama, kad nerimą sukuria neracionalios mintys. Dažniausiai jau iš anksto sau įteigiama: „Nepasiseks“. Vėliau tai tarsi patvirtinama: „Kaip man nesiseka“. Galiausiai galvojama apie baisias pasekmes. Suprantama, kad nuo tokių minčių apima nerimas. Jo atsikratyti galima išmokus sąmoningai vertinti įvykius. Pažvelkite į egzaminą kaip į savo gebėjimų įrodymą, į bendravimą su nepažįstamais žmonėmis – kaip į galimybę užmegzti naujų pažinčių. Pirmiausia reikia atsikratyti klaidingų minčių.

Kognityvinė terapija moko atpažinti ir pakeisti neracionalias mintis. Jei manote, kad jus yra užvaldžiusi socialinė fobija, vertėtų įsidėmėti keletą saviįtaigos frazių ir prireikus jomis pasinaudoti:

• Nesvarbu, ką kiti dabar galvoja apie mane.
• Man nereikia visų pritarimo, kad daryčiau ir kalbėčiau tai, ką noriu.
• Visada bus žmonių, kuriems nepatiksiu.
• Man nereikia draugauti su visais ir įtikti visiems.
• Man tik reikia būti savimi.
• Mano nerimas dar nereiškia, kad man nepasiseks.

Žingsnis po žingsnio link pergalės: nerimo hierarchija ir desensibilizacija

Norint savarankiškai įveikti silpnesnes fobijas, galima taikyti desensibilizacijos metodą. Tam reikės sudaryti tris skirtingus sąrašus:

1. Pirmasis sąrašas: Išvardinkite viską, kas susiję su jūsų baime keliančia situacija (pavyzdžiui, jei bijote skristi lėktuvu: galvojimas apie kelionę, bilieto rezervavimas, vykimas į oro uostą, lėktuvo kilimas ir t.t.).
2. Antrasis sąrašas: Išvardinkite fizinius ir emocinius pojūčius, kuriuos patiriate susidūrę su baimės objektu (pavyzdžiui, jaudinimasis, padažnėjęs širdies plakimas ir pan.).
3. Trečiasis sąrašas: Išvardinkite tris keturis „blogiausio scenarijaus“ aspektus – nuo mažiausio nerimo iki visiško kontrolės praradimo (pavyzdžiui, „pravirkstu“, „visiškai savęs nekontroliuoju ir esu lėktuvo įgulos sudrausminama“).

Tuomet sudarykite ketvirtą sąrašą, kuriame paeiliui surašykite po vieną veiksnį iš kiekvieno ankstesnio sąrašo, pradedant nuo to, kuris kelia mažiausiai nerimo. Palaipsniui, įvardindami vis silpnesnes baimes, prieisite prie to, kas jums atrodys nereikšminga.

Dabar galite pradėti savarankišką desensibilizacijos procesą. Įsigilinkite į kiekvieną ketvirtajame sąraše įvardintą situaciją. Pradėkite nuo tos, kuri kelia mažiausiai nerimo. Iš pradžių tiesiog perskaitykite, po to bandykite įsivaizduoti save toje situacijoje, o vėliau, jei įmanoma, iš tikrųjų joje atsidurkite. Palengva, visiškai atsipalaiduodami, „išgyvenkite“ kiekvieną situaciją. Kartokite tol, kol ji nebekels nerimo. Nepereikite prie kito etapo, kol nesijaučiate visiškai ramūs, „išgyvendami“ ankstesniuosius.

Svarbu suprasti, kad savipagalbos tikslas – ne tik išmokti nebijoti, bet ir įgyti naujų įgūdžių. Pavyzdžiui, egzaminų bijantis studentas pirmiausia turi išmokti efektyviai mokytis, o drovus žmogus – užmegzti pokalbį, atsiverti ir klausytis.

Dažniausiai pasitaikančios fobijos:

• Skridimo (aviafobija)
• Vorų (arachnofobija)
• Aukščio (akrofobija)
• Uždarų patalpų (klaustrofobija)
• Minios (agorafobija)
• Šunų (kinofobija)
• Mirties (nekrofobija)
• Egzaminų (testofobija)

Savipagalbos metodai: atsipalaidavimas

Atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai gali stipriai sumažinti nerimo simptomus. Atsipalaiduoti galima klausantis ramios muzikos arba tyloje:

1. Pasiražykite, tada patogiai atsisėskite, padėję rankas ant kelių.
2. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, girdite ir jaučiate.
3. Užsimerkite.
4. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, girdite ir jaučiate užsimerkę.
5. Penkis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite; tuo metu atpalaiduokite kojas, rankas, liemenį, galvą, kaklą, visus raumenis. Leiskite sau visiškai „atsipalaiduoti“ ir stebėkite, kaip su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu kūnas atsipalaiduoja vis labiau.

Nebijokite eksperimentuoti, kol atrasite savąjį atsipalaidavimo būdą.

Kada kreiptis į profesionalus?

Jei jūsų nerimo reakcijos pagal 10 balų skalę siekia 8 ar daugiau balų (10 balų – intensyviausia reakcija, 1 balas – silpnas nerimas ar tiesiog nejaukumo jausmas), geriausia kreiptis profesionalios pagalbos. Savarankiškai galima atsikratyti tik silpnų fobijų. Esant stipriai baimei, emocijos būna pernelyg stiprios ir jas efektyviai gydyti gali tik patyrę specialistai.