Valgyk ką nori ir lieknėk? taip! bet „Nukrypimo Dieną“ reikia planuoti protingai

Jei kada nors laikeisi ar bent domėjaisi kokia nors dieta, tikriausiai girdėjai terminą „cheat day“ arba „nukrypimo diena“. Ši frazė, pelniusi prieštaringą reputaciją tarp mitybos specialistų ir kitų sveikatos ekspertų, gali kelti asociacijas su besaikiu perdirbto maisto ir saldžių gėrimų valgymu, kuris atrodo visiškai priešingas lieknėjimo tikslams. Tačiau nors pati idėja yra padaryti pertrauką nuo įprasto mitybos plano, sąmoningai taikoma „nukrypimo diena“ iš tiesų gali būti veiksminga svorio metimo priemonė. Štai kaip mėgautis mėgstamu maistu ir tuo pačiu išlaikyti svarstyklių rodyklę judančią tinkama kryptimi.

Mitas apie „nukrypimo dieną“ gali stabdyti lieknėjimo progresą

Kad retkarčiais pasitaikanti „nukrypimo diena“ padėtų numesti svorio, pirmiausia reikia atsikratyti klaidingų įsitikinimų apie tai, ką ji reiškia. „Nukrypimo diena“ dažnai vaizduojama kaip proga persivalgyti, ypač maisto, neturinčio jokios maistinės vertės, kartais net iki nepatogumo jausmo skrandyje.

„Dažniau nei norėtųsi matau klientus, kurie tikrai sunkiai dirba visą savaitę, o savaitgalį persistengia su kalorijomis, kas galiausiai neleidžia jiems pamatyti jokių svorio metimo rezultatų,“ – aiškina sertifikuota dietologė Shelley Balls iš „Flawless Bloom“.

Žiūrint į „nukrypimo dieną“ kaip į laiką nesveikiems įpročiams, lengva suvartoti tiek kalorijų, kad panaikintumėte visą per savaitę sukurtą kalorijų deficitą, sako Balls. Toks valgymo elgesys nėra tvarus ilgalaikėje perspektyvoje, pažymi ji. Jei jauti, kad tau reikia tokios „nukrypimo dienos“, tai gali signalizuoti, jog didžiąją laiko dalį save per daug riboji ir tavo mitybai trūksta balanso.

„Pavyzdžiui, gali būti, kad vartoji nepakankamai sveikųjų riebalų, baltymų, sudėtinių angliavandenių ir maistinių skaidulų, nes šis disbalansas gali sukelti didelį riebaus ir saldaus maisto potraukį,“ – sako ji.

Kaip sveika „nukrypimo diena“ palaiko svorio metimą?

Raktas į tai, kaip „nukrypimo dieną“ paversti įprasto sveikos mitybos plano dalimi, yra supratimas, kad tai nėra savęs apdovanojimas – tai yra nuoseklumas be perdegimo, aiškina gydytojas Bill Kapp, „Fountain Life“ vadovas.

„Jei dieta atrodo kaip bausmė, sunku jos laikytis,“ – sako jis. „Viena lanksti diena reiškia galimybę mėgautis mėgstamu maistu be kaltės jausmo, o tai gali sumažinti persivalgymo ar visko metimo riziką. Sveikatos požiūriu, tvarumas yra svarbesnis už trumpalaikius apribojimus.“

Jei esi įsipareigojusi rūpintis savo ilgalaike sveikata, šiek tiek laisvės suteikimas sau gali sumažinti stresą, sukurti sveikesnį santykį su maistu ir padidinti tikimybę išlaikyti sveiką mitybos rutiną.

„Bet tik tuo atveju, jei tai daroma sąmoningai, o ne kaip „viskas leidžiama“ principu,“ – perspėja dr. Kapp. „Sąmoninga pertrauka struktūroje iš tikrųjų gali padėti pačiai struktūrai išsilaikyti ilgiau, ir tai yra esmė. Tai ne apie „sukčiavimą“ – tai apie kažko, ką gali palaikyti, sukūrimą.“

Kaip teisingai surengti „nukrypimo dieną“?

Štai kaip mėgautis „nukrypimo diena“, kad ji palaikytų tavo svorio metimo pastangas, o ne joms kenktų:

• Sutelk dėmesį į pasitenkinimą: Rinkis maistą, kuris tau tikrai patinka, o ne tuščias kalorijas, kurias reikia sukimšti, siūlo dr. Kapp. Jis rekomenduoja sutelkti dėmesį į porcijų suvokimą ir maistą, kuris leidžia jaustis patenkintai ir pamaitintai, užuot visą dieną užkandžiavus be sustojimo.
• Mėgaukis saikingai: Kad nepersistengtum per „nukrypimo dieną“, rinkis retkarčiais pasitaikantį „nukrypimo valgį“ ar „nukrypimo užkandį“, užuot visą dieną valgius tuščias kalorijas, siūlo Balls. „Jei nori pasimėgauti saldžiu skanėstu, tiesiog daryk tai saikingai,“ – pataria ji. „Užuot užsisakius didelį pieno kokteilį, paprašyk mažo; užsisakyk mažą porciją bulvyčių vietoj didelės. Kai tai darai, vis tiek gali patenkinti potraukį (jei valgai sąmoningai) ir nepersistengsi su kalorijomis.“
• Prisimink kalorijas (bet neapsėstai): Jei tavo „nukrypimo valgis“ ar diena yra pertrauka nuo reguliaraus kalorijų sekimo, tam tikras kalorijų padidėjimas tuo metu yra neišvengiamas. Bet jis neturi būti ekstremalus, sako dr. Kapp. „Kūnas staiga nepamiršta tavo tikslų dėl vieno kaloringesnio valgio,“ – aiškina jis. „Tačiau nuolatinis kalorijų viršijimas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitos ritmą, ypač žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Geriausias požiūris – suplanuoti vieną ar du valgius, kurie atrodo kaip pasilepinimas, o tada grįžti prie savo rutinos be kaltės ar delsimo.“
• Ieškok balanso: „Nukrypimo dienos“ koncepcija yra palengvėjimas, o ne apgailestavimas,“ – siūlo dr. Kapp. „Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra visiškas struktūros atsisakymas. Nereikia skaičiuoti kiekvienos kalorijos, bet tam tikras laisvas planas yra patartinas. Pradėk dieną nuo gerų pusryčių ir šiek tiek pajudėk, net jei tai tik pasivaikščiojimas. Tai nustatys toną.“ Visa diena neturėtų būti sutelkta į nuolatinį ir nesąmoningą valgymą, perspėja jis, nes tai gali dramatiškai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vietoj to, išsirink vieną ar du dalykus, kuriais tikrai nori pasilepinti, ir valgyk juos lėtai. „Tavo „nukrypimo dienos“ vis tiek turėtų būti kupinos skaidulų, baltymų ir daržovių, kurios padės suvartoti mažiau „kartais valgomų“ produktų ir vis tiek jaustis sočiai,“ – aiškina Balls.
• Klausyk savo kūno: Sąmoningo valgymo praktikavimas taip pat gali padėti kontroliuoti valgymo įpročius, sako Balls. „Tikrai sulėtink tempą ir skirk laiko įvertinti maistą, kurį valgai, bei įsiklausyk į savo kūno siunčiamus sotumo signalus,“ – siūlo ji.
• Greitai atsitiesk: Užuot leidusi vienam valgiui ar užkandžiui sugadinti likusią dienos ar savaitės dalį, jei netyčia persistengei, tiesiog pasirūpink, kad kitas tavo valgis būtų maistingesnis, ir tęsk nuo ten, kur baigei, siūlo Balls. „Sveikatos požiūriu, svarbu ne pats „nukrypimas“, o tai, kas vyksta po jo,“ – sako dr. Kapp. „Jei kitą dieną gali grįžti prie įprastos rutinos, viskas gerai. Asmenys, kuriems pavyksta pasiekti ilgalaikės sėkmės, ne vengia klaidų – jie greitai po jų atsitiesia.“