Kaip įveikti baimę ir nerimą?
Baimė ir nerimas gali apnuodyti gyvenimą atimti jo džiaugsmą. Baimės būna didelės ir mažos, juokingos ir dramatiškos. Bijome pelių ir vienatvės, vorų ir ligos, mirties- ir juodo katino. Bijome prarasti darbą, sutuoktinį, padėtį visuomenėje. Kai baimė pradeda trikdyti normalų gyvenimą, tai tampa liga. Būtina pačiam kovoti su šiuo jausmu, kad nereiktų kreiptis pagalbos į medikus.
Labiausiai paplitęs sunkiai apibrėžiamas nerimas, kurį senovės Kinijos gydytojai vadino „panašia į ligą neramia įtampa”. Žmogus jaučiasi fiziškai bei dvasiškai „sudužęs”, nesugeba mąstyti ir veikti. Jaučia, kad kažkas gresia, tačiau nežino, kas būtent. Nervinis nerimas būdingas kiekvienam žmogui, nes bijome ateities, nepasitikime savimi ir mus supančiu pasauliu. Tačiau artėjant ligai, nerimas tampa pastovus, o vidinė įtampa- nenatūraliai didelė, nors konkreti gyvenimo situacija nėra sunki.
Viena nerimo ir baimės priežasčių gali būti susijusi su negebėjimu atlikti kokį nors darbą ar gyvenimo padiktuotą užduotį. Grėsmingai artėja atlikimo terminas, o tu su siaubu suvoki, kad dar net nepradėjai veikti. Baimė ir kaltės jausmas didėja. Kad ištrūktum iš šio užburto rato, pasinaudok šiais patarimais.
Padaryk sąrašą. Surašyk ant popieriaus lapo visa, ką privalai padaryti, tačiau kažkodėl nesugebi net pradėti. Sąrašas gali būti ilgas, jame atsidurs įvairios svarbos darbai- viršininko reikalaujama ataskaita, pernykščių mokslo metų apžvalginis straipsnis, madų žurnale nužiūrėtas megztinis, kuriam jau prieš pusmetį nusipirkai siūlų, laiškas senai draugei. Nuspręsk, kiek svarbus kiekvienas nepadarytas darbas. Kartais išbraukus kurią nors itin nemalonią sąrašo užduotį pastebimai pagerėja nuotaika. Be to, dalį darbų juk galima įsiūlyti karo nors kitam!
Įvertink visus „privalau”. Suskirstyk visas užduotis į dvi grupes: tas, kurias atlikus tavo gyvenimas palengvės, ir tas, kurių neįvykdymas gali daug kainuoti. Blaiviai įvertink, ką iš tikrųjų būtina padaryti, ir pagal tai nustatyk darbų seką.
Nekaltink savęs. Surašyk darbus, kurių neatsisakei vykdyti ar jau padarei, ir pakabink lapą vonioje prie veidrodžio. Kai apniks gili depresija arba pasijusi didžiausia pasaulyje vilkintoja, tokio sąrašo skaitymas gali pataisyti nuotaiką.
Daryk viską laipsniškai. Jei užduotis sunki, suskirstyk ją etapais taip, kad kiekvienas jų būtų kuo paprastesnis ir lengvai įveikiamas. Padariusi vieną žingsnį, pasidžiauk tuo.
Priimk pagalbą. Jei vilkini darbus dėl to, kad jie per sunkūs, pabandyk ieškoti draugų pagalbos arba sumokėk kam nors, galinčiam tą padaryti už tave.
Venk tobulybės. Jei bijai, kad nesugebėsi visko padaryti pakankamai tiksliai ir gerai, pabandyk įtikinti save, jog nebūtina viską tobulai atlikti. Pagrindinis dalykas yra tiesiog būtinybė atlikti užduotį, nevilkinti jos. Iš tikrųjų, yra kur kas svarbiau pradėti darbą, nei stengtis padaryti jį idealiai.
Suprask save. Pasistenk rasti priežastis, dėl kurių vengi pradėti darbą. Jei pasiseks tai padaryti, lengviau įveiksi nerimą keliantį vilkinimą. Juo ilgiau atidėlioji darbus, juo labiau didėja kaltės jausmas. Kai pagaliau pradėsi veikti, suprasi, kad viskas kur kas lengviau, nei manei.
Atšvęsk sėkmę. Pasidžiauk pradėjusi užduotį ir būtinai atšvęsk jos pabaigą- tai suteiks pasitikėjimo savimi, kai užgrius nauji darbai.
Nerimas ir vidinė įtampa apninka dėl (vairių priežasčių, nebūtinai susijusių su darbu. Sunerimstame dėl šeimyninio barnio arba pastebėję gąsdinančių požymių: galbūt tai rimta liga? Jei kelias valandas svarstysime: „Ką jis norėjo pasakyti?” arba „Ar tas mažas apgamėlis ant veido nėra vėžio simptomas?”, tai naktį negalėsime užmigti dėl vis baisesnių ateities vaizdų. Priešnuodžiu galėtų būti keli paprasti patarimai.
Ieškok paramos. Juodžiausios mintys dažniausiai ateina tada, kai esame vieni. Todėl reikia stengtis nepasiduoti liūdesiui. Jei žinote, kad tuoj neteksite darbo ar gresia kita bėda, susiraskite artimą žmogų ir papasakokite jam apie tai- tikrai palengvės, net jei ir negausite konkretaus patarimo.
Sužinok visus faktus. Sužinojusios blogą naujieną, nepulkite į paniką, kol tiksliai nesužinosite visų faktų. Vaizduotė visada piešia įvykius juodesnėmis spalvomis: išgąsdinęs sukietėjimas krūtyje gali būti tik sveikatai nepavojinga riebalų sankaupa.
Mąstyk teigiamai. Pasistenkite savo liūdesį bei nerimą praskaidrinti geromis mintimis. Neapgaudinėkite savęs, tačiau ieškokite atsvaros liūdesiui: “Taip, iš tikrųjų negaliu rasti bendros kalbos su anyta, tačiau turiu puikų vyrą, šalia kurio esu saugi ir laiminga”.
Išsimiegok. Dėl nervinės įtampos dažnai sunku užmigti. Kitą dieną savijauta dar prastesnė dėl bemiegės nakties. Ką daryti? Prieš eidamos miegoti, gerai išvėdinkite kambarį, išsimaudykite šiltoje vonioje ir išgerkite stiklinę pieno. Jei per 15 minučių neužmigote, atsikelkite ir pasistenkite dėmesį nukreipti į ką nors nereikšmingo. Neblogai padeda savitaiga: “Na ir kas, kad neužmiegu, juk nė vienas žmogus nemirė, neišprotėjo po bemiegės nakties. Rytoj išgersiu vienu puodeliu kavos mažiau, po pietų pabandysiu nusnūsti, o dabar geriau paskaitysiu kokį meilės romaną arba užsimerkusi tamsoje pagalvosiu apie ką nors malonaus”.
Ženk tris žingsnius. Praradus dvasinę pusiausvyrą sunku atlikti net menką veiksmą. Dažniausiai tiesiog sėdima, pasinėrus į liūdnus apmąstymus- tai viena didžiausių klaidų. Paimkite popieriaus lapą ir surašykite tris dalykus, kurie galėtų sumažinti vidinę įtampą bei nerimą. Į tokį sąrašą galima įtraukti telefono skambutį draugei, pasivaikščiojimą parke ir drabužių spintos tvarkymą (arba vizitą į kirpyklą, kino seansą ir šokoladuką). Atlikusi viską, padarykite kitų trijų žingsnių sąrašiuką. Svarbu, kad jie būtų lengvai įvykdomi ir nedideli.
Aprašyk tai. Savo rūpesčių aprašymas dažnai padeda įveikti stresą. Jei liūdnos mintys dažniausiai ateina naktį, prie lovos visada turi laikyti bloknotą ir rašiklį. Arba aprašykite visa tai savo išmaniajame telefone. Jis juk visada šalia.
Nieko nėra amžino. Nepamirškite, kad niekas- liūdesys irgi!- netrunka amžinai. Anksčiau ar vėliau viskas pasisuks į gerąją pusę, ypač jei pasinaudosite šiais patarimais.
Ne visada suvokiame, kaip kiekvienos dienos sėkmė priklauso nuo mūsų nuotaikos. Kartais jau ryte, vos prabudusios, esame įsitikinusios gyvenimo beprasmybe, jaučiamės lyg atsidūrusios ant bedugnės krašto. Tokia savijauta gali stumtelėti į neapgalvotus veiksmus, net agresiją. Psichologai ir kiti dvasinio gyvenimo „reguliuotojai” savaip stengiasi padėti žmogui išbristi iš blogų nuotaikų liūno, o mokslininkai bando nustatyti pradines tokios būsenos priežastis.
Jau senokai žinoma, kad už vieną ar kitą biologinę organizmo reakciją „atsakingi” ne tik nervų impulsai, bet ir hormonai. Pavyzdžiui, streso metu į kraują išsiskiria didesnis noradrenalino kiekis, o į būdingą “žiemos depresiją“ įstumia padidėjusi melatonino koncentracija. Už gerą nuotaiką “atsakingas“ serotoninas: jeigu jo pakanka, esame ramūs kaip ėriukai. Deja, gali sumažėti dėl per mažo cukraus kiekio kraujyje, miego trūkumo, hormonų pusiausvyros pokyčių organizme (menstruacijų ir nėštumo metu, senstant) ar tiesiog metų laikų kalios. Be to, nustatyta, kad vyrai turi maždaug 30 % mažiau serotonino nei moterys.
Nustatyta, kad serotonino kiekis mūsų smegenyse padidėja, suvalgius šokolado. Vadinasi, jei pajutome nenugalimą potraukį saldumynams, mūsų organizmas nori atstatyti serotonino pusiausvyrų. Tokiu atveju patartina trumpam pamiršti apie kalorijų skaičiavimų- juk bloga nuotaika kelia didesnę neviltį. Kitas serotonino “šaltinis”- česnakas. Pasak L. Pastero instituto daktaro G. Filiono, norint išvengti nemigos, pakanka vakare išgerti šaukštelį česnakų eleksyro. Jis gaminamas taip: 250 gramų sutrintų česnakų užpilama 12-os citrinų sultimis ir uždarytame stiklainyje laikoma 24 dienas.
