Nėščios moterys gali mankštintis

Nėštumas moteriai (nebent būtų sunkus)- jokia liga, todėl nėra reikalo gulinėti. Pastaruoju metu itin populiarūs pratimų kompleksai, skirti specialiai nėščiosioms.

Jų paskirtis- paruošti būsimąją mamytę gimdymui. Juos ypač naudinga atlikti vandenyje, tarkim, baseine. Tinkamai parinkti pratimai padės geriau jaustis visą nėštumo laiką ir palengvins gimdymą. Gydytojui leidus, normaliai sportuoti galima iki 6- jo nėštumo mėnesio.

Nėščiosioms reikėtų vengti tokių sporto rūšių, kai galima susižeisti (slidinėjimas), nerekomenduojamas ir daug jėgos reikalaujantis sportas. Esant dideliai apkrovai kūno temperatūra pakyla iki 38,5 laipsnių, deguonies ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja, todėl sutrinka vaisiaus mityba.

Vėlesniais nėštumo mėnesiais reikėtų ypač daug vaikščioti, važinėti dviračiu, plaukioti, mankštintis vandenyje, atlikti jogos pratimų arba nesunkių „fitneso” užduočių.

Paprasti pratimai nėščiosioms

Pratimams reikalingas specialus didelis gimnastikos kamuolys, kuris turi atitikti jūsų svorį.
Sėdėjimas ant kamuolio atpalaiduoja strėnas ir stuburą, kuriems nėštumo metu tenka nemažas krūvis, todėl, užuot sėdusi į kėdę ar fotelį, verčiau pasirinkti didelį ir patogų kamuolį.

Nugarai ir juosmeniui. Atsisėskite ant kamuolio taip, kad dubuo būtų aukščiau kelių. Kojos turi tvirtai remtis į grindis. Ištieskite rankas priešais save, sunerkite pirštus ir mokite pakaitomis į dešinę ir į kairę pusę, į tą pačią pusę pasukdama ir galvą.

Pratimą kartokite tol, kol pajusite nuovargį.

Krūtinei ir mentėms. Kūno padėtis- ta pati. Ištiestas rankas sulenkite per alkūne. Iškvėpdama glaustote rankas vieną prie kitos taip, kad susiliestų riešai. Įkvėpdama grąžinkite jas į pradinę padėtį ir netgi šiek tiek atgal, tuo pat metu nuleisdama žemyn mentes.

Pilvo raumenims stiprinti. Atsiklaupusi ant kelių apglėbkite kamuolį abiem rankom, priglusdama prie jo. Patogiai padėkite galvą.

Iškvėpdama dešine ranka spauskite prie savęs kamuolį, įkvėpdama- atpalaiduokite ranką. Pakartokite tai ir kairiąja ranka.

Vandenyje lengviau

Vanduo turi daug puikių savybių: atpalaiduoja, tonizuoja, sušildo ir atvėsina. Todėl nenuostabu, kad dauguma žmonių jame puikiai jaučiasi.

Tiek „fitneso” trenerių, tiek ir gydytojų nuomonė vieninga- pratimai vandenyje labai naudingi būsimoms mamoms. Specialūs vandens pratimų kompleksai padeda geriau jaustis visą nėštumo laiką ir pasiruošti gimdymui.

Būdama vandenyje nėščia moteris nejaučia kūno svorio ir be ypatingų pastangų gali atlikti judesius, kuriuos įprastomis sąlygomis atlikti nėra lengva. Itin malonu jaustis „lengvai” paskutiniuosius nėštumo mėnesius. Mankštinantis vandenyje išnaudojama daugiau šilumos, todėl organizme sustiprėja apykaitos procesai.

Atliekant paprastus pratimus vandenyje normaliau pradeda veikti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos, sumažėja bendra kūno įtampa. Po tokių užsiėmimų busimoji mamytė ramiai užsnūsta.

Nėščioji ir vanduo

Malonūs pojūčiai, kuriuos patiria moteris, atlikdama vandenyje mankštą, skatina endorfinų- džiaugsmo hormonų- gamybą, todėl po vandens mankštos ji jaučiasi žvaliau.

Užsiėmimams baseine turėtų vadovauti instruktorius. Tik šitaip trenuodamosi jūs palaikysite gerą kūno formą, išvengsite nemalonių pojūčių dėl padidėjusio svorio ir kūno apimties ir pasiruošite gimdyti. Juk jums bus labai reikalingi stiprūs kūno raumenys, be to, išmoksite taisyklingai kvėpuoti, atsipalaiduoti, pajusti nesvarumą- galbūt netgi sumanysite ir gimdyti vandenyje.

Specialūs vandens pratimų kompleksai padeda geriau jaustis visą nėštumo laiką

Mankštą ba­seine galima pra­dėti 20-tąją nėš­tumo savaitę (prieš tai pasitarus su gy­dytoju) ir atlikti pratimus iki pat gimdymo dienos.

Labiausiai rekomenduojamas kelių seansų kursas nėštumo pabaigoje. Mankštos trukmė- 30- 40 min., vandens temperatūra- 24- 28 laipsniai.

Pratimai turi būti atliekami baseine su specialiai įrengtais turėklais, į kuriuos mankštinantis būtų galima įsitverti. Atliekant pratimus pilvas turi būti apsemtas vandens- taip sumažėja jo svoris.

Kėlimo efektas. Kas kartą panirdamos į vandenį ir išplaukdamos į paviršių mes savo kūnu juntame fizikos dėsnių poveikį. Ir nors išstūmimo (iškėlimo) efektas, kai vanduo stumia kūną į paviršių, suteikdamas nesvarumo pojūtį, pažįsta­mas daugumai, vis dėlto ne visos žino, kad taip galima sumažinti krūvį, kuris tenka sąnariams ir stuburui. Tai ypač aktualu nėščioms mo­terims.

Pasipriešinimas. Kadangi vanduo yra tankesnis už orą, bet koks kū­no judesys jame pa­tiria daug didesnį pasipriešinimą.

Norint jį įveik­ti jėgų reikia tris kartus daugiau nei atliekant tą patį judesį sausumoje. Ka­dangi bet koks judesys vandenyje rei­kalauja kur kas daugiau ener­gijos, tai ir treniruotės basei­ne yra daug efektyvesnės.

Hidrostatinis spaudimas. Tai vandens spaudi­mas, kuris padeda organiz­mui. Panirus į vandenį, kūno svoris sumažėja maždaug 6 kartus, todėl judėti tampa lengviau.

Įveikdamos vandens pasipriešinimą treniruojame raumenis, plūduriuodamos jo paviršiuje- leidžiame kūnui atsipalaiduoti, o atlikdamos pratimus vandenyje tobuli­name raumenis, kad jie bū­tų lankstesni.

“Karštieji taškai“

Kad nėštumas ir gimdymas būtų sėkmingi, būsimoji mamytė turi visą laiką rūpintis savo kūnu. Medikų pripažinta, kad yra kelios vietos, kitaip vadinamos „karštaisiais taškais”, kuriuos nėščiai moteriai būtina atkreipti ypatingą dėmesį.

• Dubens raumenys. Kuo jie stipresni, tuo lengviau gimdyti.
• Nugaros raumenys. Kadangi nėščiosios svorio centras šiek tiek kinta, persikreipia liemuo ir stuburas todėl gali prasidėti ir skausmai. Tik stiprūs nugaros raumenys padės išlaikyti tinkamą stuburo padėtį, kontroliuoti liemens išlinkimą ir šitaip išvengti nemalonių pojūčių.
• Laikysena. Padidėjus pieno liaukoms ir esant nepakankamai ištreniruotiems nugaros raumenims moteris tarsi palinksta į priekį. Tai gali sukelti osteochondrozę, galvos skausmą, todėl būtina stiprinti nėščiųjų nugaros, rankų ir pečių srities raumenis.
• Venos. Dėl nėštumo padidėja tikimybė prasidėti varikozei, nes būna labiau apkraunami ir susilpnėja kojų raumenys.
• Kvėpavimas. Vandenyje lengviau išmokti kontroliuoti kvėpavimą. Be to, plaukiojant arba tiesiog ilsintis jame sumažėja skausmai, atsipalaiduojama, atsikratoma nervinės įtampos.
• Svoris. Atliekant paprasčiausius pratimus vandenyje jį galima kontroliuoti.
• Žarnynas. Pratimai vandenyje, dar vadinami vandens aerobika, padės sureguliuoti žarnyno veiklą.