Maistas, kuriame gausu vario: Ką įtraukti į mitybą?

Galvojant apie sveikai mitybai būtinus mineralus, dažniausiai prisimename geležį, kalcį ar magnį. Tačiau mūsų organizmui ne mažiau svarbūs ir kiti mikroelementai, apie kuriuos galbūt girdime rečiau. Vienas iš jų – varis. Nors jo reikia nedideliais kiekiais, varis atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas ir yra būtinas gerai savijautai palaikyti. Kodėl jis toks svarbus ir, svarbiausia, iš kokių kasdienių maisto produktų jo galime gauti?

Varis: kam mums jo reikia?

Varis yra būtinas mikroelementas, dalyvaujantis daugelyje svarbių organizmo procesų:

• Geležies pasisavinimas ir kraujodara: Varis padeda organizmui efektyviau pasisavinti geležį ir yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.
• Nervų sistema: Jis reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai ir smegenų funkcijai palaikyti.
• Imuninė sistema: Varis prisideda prie stiprios imuninės sistemos palaikymo.
• Kolageno gamyba: Šis mineralas svarbus kolageno – baltymo, atsakingo už odos, kaulų ir jungiamųjų audinių sveikatą – gamybai.
• Energijos gamyba: Dalyvauja energijos gamybos procesuose ląstelėse.
• Antioksidacinė apsauga: Varis veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.

Vario šaltiniai mūsų lėkštėje

Gauti pakankamai vario su maistu nėra sudėtinga, jei mityba įvairi. Štai pagrindiniai šio mineralo šaltiniai:

1. Tikrieji čempionai:
   • Kepenys: Gyvulių (ypač jaučių) kepenys yra vienas koncentruočiausių vario šaltinių. Žinoma, tai produktas ne kiekvieno skoniui, be to, vartoti reikėtų saikingai.
   • Jūros gėrybės: Austrės, krabai, omarai, midijos taip pat turi daug vario.
2. Riešutai ir sėklos: Puikus ir lengvai prieinamas vario šaltinis! Ypač daug jo turi:
   • Anakardžiai
   • Sezamo sėklos (ir jų pasta – tahini)
   • Saulėgrąžų sėklos
   • Migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai Saujelė riešutų ar šaukštas sėklų per dieną – puikus būdas papildyti vario atsargas.
3. Ankštinės daržovės: Lęšiai, avinžirniai, įvairios pupelės – ne tik puikus baltymų ir skaidulų, bet ir vario šaltinis.
4. Viso grūdo produktai: Rinkitės viso grūdo duoną, makaronus, kruopas (pvz., grikius, avižas) – juose vario daugiau nei rafinuotuose produktuose.
5. Juodasis šokoladas: Geros naujienos smaližėms! Juodajame šokolade (ypač turinčiame daug kakavos – 70% ir daugiau) yra nemažai vario. Mėgaukitės saikingai!
6. Daržovės ir vaisiai: Nors koncentracija mažesnė nei anksčiau minėtuose produktuose, vario taip pat yra:
   • Grybuose (ypač shiitake)
   • Bulvėse (daugiau su lupena)
   • Lapinėse daržovėse (pvz., lapiniuose kopūstuose (kale), špinatuose)
   • Avokaduose

Kiek vario reikia ir ar verta vartoti papildus?

Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 900 mikrogramų (mcg) vario. Vario trūkumas subalansuotai maitinantis pasitaiko labai retai (dažniau gali grėsti esant tam tikroms virškinimo ligoms ar po kai kurių operacijų). Taip pat retas ir perdozavimas vien iš maisto.

Vario papildų vartoti savo nuožiūra nerekomenduojama, nebent juos paskyrė gydytojas, nustatęs trūkumą. Per didelis vario kiekis gali būti toksiškas. Geriausias ir saugiausias būdas gauti reikiamą vario kiekį – įvairi ir subalansuota mityba.

Varis – mažas, bet svarbus

Nors varis galbūt nėra tas mineralas, apie kurį galvojame kasdien, jis tyliai dirba svarbų darbą mūsų organizme. Užtikrinti, kad jo gautume pakankamai, visai nesudėtinga – įtraukite į savo racioną daugiau riešutų, sėklų, ankštinių daržovių, viso grūdo produktų ir retkarčiais pasimėgaukite juoduoju šokoladu. Jūsų kūnas jums padėkos!