Kalcis- nepakeičiamas mineralas moterims

Nuo 35- 40 metų moterų kaulų masė pamažu ima retėti. Po menopauzės kaulų masės retėjimas dramatiškai spartėja- tai vyksta dėl estrogeno stygiaus.

Kaip išvengti osteoporozės

Sveikas gyvenimo būdas, sportavimas, estrogeno pakaitinė terapija, pakankama kalcio dieninė dozė turi ypatingą svarbą brendimo laikotarpiu, nėštumo ir laktacijos periodu bei po menopauzės.
Osteoporozė (kaulų irimas)- tai liga, kurios metu kaulų masė mažėja. Nuo šios ligos Vakarų pasaulyje kenčia kas trečia moteris po menopauzės.

Kokia dienos kalcio dozė yra pakankama?

Vaikams, jaunesniems nei 11 metų- 1000 mg, 11- 24 metu mergaitėms ir moterims- 1200 mg, moteriai nuo 24 metų iki menopauzės- 1000 mg, nėščiai ir maitinančiai moteriai- 1000 mg, moteriai po menopauzės 1500 mg. Stiklinėje nuriebinto pieno 300 mg kalcio.Kad gautumėte pakankamą dienos kalcio dozę, per dieną reikėtų išgerti: vaikams 3 stiklines pieno, nėščioms ir maitinančioms moterims- 4 stiklines, moterims iki menopauzės ir priimančioms hormoninę terapiją- 3,5 stiklinės, o moterims po menopauzės- 5 stiklines pieno per dieną.

Maistas, kuriame yra kalcio: varškė, fermentinis sūris, pienas, jogurtas, brokoliai, krapai, jūros dumbliai, moliuskai, sardinės, apelsinų sultys.

Sunku įsivaizduoti, kad net žinodamos, jog jūsų organizmas kasdien gauna mažiau nei pusę reikalingos kalcio normos, jūs įstengtumėte per dieną išgerti porą litrų pieno, suvalgyti kibirą brokolių ir sardinių mišrainės.

Laimei, gausybė mitybos tyrimų per pastaruosius metus atskleidė daug naujo. Praktiškai visos moterys, vos sulaukusios pilnametystės, turėtų pradėti vartoti kalcio tabletes. Be papildomų kailcio dozių vidutinės moters organizmas negauna pakankamai kalcio kaulams formuoti ir stiprinti.

Žinoma, gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus su maistu būtų geriau ir natūraliau. Tipiška mamutų medžiotoja ir uogų rinkėja iš tikrųjų gaudavo reikalingą kalcio normą natūraliai, bet jai reikėdavo žymiai daugiau kilokalorijų per dieną negu tipiškai dvidešimt pirmojo amžiaus mimozai. Net šiandieninei moteriai, išsėdinčiai visą dieną biure, reikia maždaug 25 procentais mažiau kilokalorijų nei prieš penkiasdešimt metų, kai ji nuolat lakstydavo paskui vaikus ir šveisdavo grindis. Dabar protinį darbą dirbanti moteris turėtų gauti apie 2500 kilokalorijų per dieną; vadinasi, ji nesuvalgo pakankamai maisto, kad kartu su juo kasdien gautų reikalingą vitaminų ir mineralų normą, kuri išliko beveik tokia pati. Dėl to per normalų kaulų irimo ir formavimosi ciklą moters kaulai praranda daugiau kalcio negu gauna. Pasikeitę valgymo įpročiai ir pailgėjusi moterų gyvenimo trukmė gali būti vos ne epidemija tapusios osteoporozės priežastis. Beje, osteoporoze serga kas trečia vakarietė moteris.

Be to, Pietų Afrikoje atlikti tyrimai parodė, kad osteoporoze susergama ne vien dėl kalcio trūkumo,- ši liga yra daug sudėtingesnė: Pietų Afrikos juodaodės gyventojos rečiau serga osteoporoze negu baltosios moterys, nors jos vartoja mažiau kalcio turintį maistą ir jų laktacijos periodai yra ilgesni. Nuo pat laktacijos pradžios iki 65 metų juodaodžių moterų kaulų irimo procesai vyksta lėčiau negu baltųjų. Gydytojai spėja, kad juodaodes moteris nuo osteoporozės saugo didesnė riebalų masė: Skirtumo tarp Pietų Afrikos juodaodžių ir baltųjų negalima paaiškinti vien genetiniais veiksniais; reikia atsižvelgti ir į gyvenimo būdo skirtumus. Mankšta, vaikščiojimas, sunkių nešulių nešiojimas gaIi turėti įtakos šlaunų kaulų masės didėjimui jaunystėje, o tai savo ruožtu apsaugo nuo osteoporozės vėlesniame gyvenime.

Nors beveik 99 procentai kalcio yra sutelkia kauluose, šis mineralas yra gyvybiškai svarbus visam mūsų organizmui. Kai kūno mineralai tirpsta ar demineralizuojasi, kalcis išsiskiria į kraują. Dalį jo organizmas naudoja nervų laidumui, raumenų susitraukimams ir kraujo krešėjimui. Kalcis padeda išvengti padidėjusio kraujo spaudimo, gaubtinės žarnos vėžio ir sumažinti cholesterino kiekį.

Kalcis ypač reikalingas, kai formuojasi nauji kaulų audiniai (mineralizacijai). Be jo kaulai plonėja ir silpsta. Hormonai, o ypač seksualiniai, tokie kaip estrogenas ir testosteronas, taip pat turi įtakos mineralizacijos procesui. 50 procentų mūsų kaulų susiformuoja nuo dvylikos iki dvidešimties metų, kai lytinio brendimo metu pagausėję seksualiniai hormonai stimuliuoja skeleto augimą. JAV atlikti paauglių mergaičių tyrimai parodė, kad kalcis gali stipriai padidinti kaulų tankumą ir suteikti jaunoms moterims papildomą kaulų audinio sluoksnį, taigi papildomai kalcį reikėtų pradėti vartoti vos prasidėjus lytiniam brendimui.

Po dvidešimties metų moters kaulai kaupia mineralus ir tvirtėja. Menopauzės metu sumažėjus estrogeno kiekiui, kaulų mineralizacija sulėtėja, taigi moteris praranda daugiau kaulų masės negu įgyja. Jos kaulų masė labai sparčiai mažėja maždaug penkerius ar septynerius metus. Paskui, kūnui senstant, kaulai retėja lėčiau, bet nuolatos. Papildoma kalcio dozė gali padėti sulėtinti šį procesą.

Nuostabiausia, kad naujų tyrimų duomenimis, kalciu praturtinta dieta didina kaulų masę net sulaukus aštuoniasdešimties. Tai iš esmės keičia senuosius įsitikinimus, kari po menopauzės jūsų kaulų likimas jau nulemtas. Dvejus metus vykę moterų po menopauzes tyrimai parodė, kad, praturtinus dietą 1000 miligramų kalcio (vidutiniškai su maistu gaunamo kalcio kiekis buvo 750 miligramų per dieną), kaulų masės praradimas sulėtėjo vidutiniškai 43 procentais.

Kasdien vartojant kalcį, iš tikrųjų padidėjo kaulų tankumas juosmeninėje stuburo dalyje, kuri neatspariausia osteoporoziniams lūžiams. Moterims po menopauzės su padidėjusiu rizikos faktoriumi turėtų būti taikoma pakaitinė hormonų terapija (PHT) arba jos turi papildomai vartoti kalcį. Atrodo, kad per menopauzę PHT padidina organizmo sugebėjimą įsisavinti kalcį, nors mokslininkai tiksliai negali paaiškinti kodėl. Tačiau kai moteris nustoja vartoti hormonus, jos kaulai vėl ima prarasti kalcį tuo pat greičiu, kaip iki hormoninio režimo.

Paprasčiausia- kasdien papildomai vartoti kalcį. Tik yra viena bėda- išsyk prarytą kalcio tabletę organizmas blogai virškina ir įsisavina. Geriausia būtų jas gerti du ar tris karius per dieną kartu su maistu, kai skrandis išskiria daug rūgšties. Neblogai būtų išgerti kalcio tabletę prieš miegą- ji slopina įprastinį kasnaktinį paratiroido padidėjimą (šis hormonas duoda signalą kaulams išskirti kalcį). Tačiau nepatariama kalcį gerti prieš naktį, kai skrandis tuščias, jei skrandžio rūgštingumas yra mažas (jis paprastai mažėja senstant),- moters organizmas tuomet negalės jo tinkamai įsisavinti. Kalcis taip pat veikia kaip “natūralus trankvilizatorius”, tuo tarpu stresas nežinia kodėl pagreitina kalcio išsiskyrimą su išmatomis, šlapimu ir prakaitu.

Kalcio metabolizmui- mineralo įsisavinimui- turi įtakos ir kiti mitybos komponentai, taip pat fizinis ir emocinis stresas. JĮ gali apsunkinti dietiniai riebalai, proteinas ir fosforas, kurių gausu gaivinančiuose gėrimuose ir perdirbtame maiste.

Mitybos specialistai teigia, kad per mažai riebalų turinti dieta taip pat gali sutrukdyti įsisavinti kalcį. Taigi, laikantis tokios dietos, reikia kartu su kalciu papildomai vartoti vitaminą D; labai praverstų ir magnis su boru.

Sveika gyvensena bet kokio amžiaus moteriai sustiprina kalcio tablečių poveikį. Mankšta skatina kaulų audinių augimą, o rūkymas ji stabdo. Tam tikri vaisiai, tokie kaip kortikosteroidai ir tiroidas, gali susilpninti kaulų audinius. Moterys, ilgą laiką vartojančius šiuos vaistus, būtinai turi gerti papildomas kalcio dozes.

Žinoma, svarbu gauti kiek įmanoma daugiau kalcio ir su maistu. Be pieno produktų, esama ir kitų kalcio šaltinių: pavyzdžiui, jo turi tamsiai žalios spalvos daržovės, natūralios apelsinų sultys ir tofu. Kartu su kalciu paruoštas tofu yra vienintelis maistas, kurioje vienoje porcijoje yra daugiau kalcio negu pieno produktuose. Norėdamos pagerinti kalcio įsisavinimą, valgykitę maistą, kuriame gausu vitaminų A, C ir D (pienas ir kiaušiniai) ir mineralų: cinko (pupelės, mėsa, žuvis, lapinės daržovės, grūdai) ir boro (obuoliai). Maistas, kuriame yra daug sodos ir kofeino, trukdo įsisavinti kalcį.

Mes dažnai pamirštame dar vieną kalcio šaltinį- nuriebinto pieno miltelius. Jie tinka sriuboms, košėms, duonos ir blynų tešlai, joguriui, nedaug tepakeičia skonį ir beveik nepadidina kaloringumo.

Kad išvengime osteoporozės, kuo anksčiau imsitės profilaktikos, tuo bus geriau. Tačiau dabar svarbiausia ne tai, ar pradėsite vaitoti kalcį 11, 24 ar 54 metų. Džiugu, kad mūsų kaulų likimas nebebus iš anksto nulemtas. Puiku, kad galime nustoti rūpintis, kaip prisiversti išgerti litrą pieno.