Kodėl sunku sulieknėti: 10 patarimų efektyviam svorio metimui

Jau savaitę geriate kavą be cukraus, kremtate sausą duoną, vakarienei valgote tik vaisius, o svarstyklių rodyklė nejuda iš vietos. Kaip priversti ją krypti kairėn?

1. Neapgaudinėkite savęs.

Daugelis moterų įsitikinusios, kad valgo visai nedaug, o svoris kažkodėl nekrinta. Žmonės linkę nepastebėti, kiek iš tikrųjų per dieną suvalgo: pamiršta apie ledų porciją, sulaižytą gatvėje, kąsnelius, suvalgytus gaminant maistą, riešutų saujelę, sukrimstą bežiūrint televizorių. Vienintelis būdas sužinoti, kiek iš tikrųjų suvalgote, – kelias dienas sąžiningai užsirašinėti kiekvieną kąsnelį. Beje, tokie užrašai daugeliui sukelia tikrą šoką ir paskatina liautis smaguriavus.

Yra ir paprastesnis porcijos dydžio nustatymo būdas: vienu kartu suvalgykite tiek maisto, kiek jo telpa ant jūsų delno. Mat apskaičiuota, kad normalaus, neištampyto skrandžio talpa yra lygi žmogaus kumščio dydžiui. Kadangi sukramtyto maisto tūris sumažėja, galite suvalgyti šiek tiek daugiau – kiek telpa ant delno. Pasistenkite valgyti būtent tokio dydžio porcijomis (net jei tai – tik nekaloringos daržovių salotos). Pakaks dviejų savaičių, kad skrandis susitrauktų.

Kas yra viena porcija?

• Stiklinė pieno, indelis (150 g) jogurto, 45 g sūrio.
• 60-90 g mėsos arba žuvies gabaliukas (maždaug kortų malkos dydžio).
• Stiklinė supjaustytų šviežių daržovių arba 3/4 stiklinės virtų.
• 1 vaisius (obuolys, persikas, bananas), pusė stiklinės uogų, 1 stiklinė sulčių.
• Pusė riekės duonos, pusė bandelės, 3 šaukštai javainių, pusė stiklinės virtų kruopų ar makaronų.

2. Pirmiausia išsiaiškinkite, kodėl norite sulieknėti.

Jeigu jūsų motyvus sulieknėti nulėmė išoriniai dalykai (šiuo metu vyraujantys grožio kriterijai, artimųjų nuomonė, vyro noras turėti gražią žmoną), neilgai teištesvėsite, nes pasąmonė priešinsis spaudimui. Ir atvirkščiai – jei pasiryžote sulieknėti, kad geriau jaustumėtės, kad nedustumėte pabėgėjusi kelis metrus ar palypėjusi laiptais, laikytis dietos ir mankštintis bus kur kas lengviau.

Lieknėjimo motyvai: testas

Atlikite šį nedidelį testą ir sužinosite, ar jums bus lengva atsikratyti antsvorio:

Nori būti lieknesnė, kad:

• galėtum didžiuotis nepriekaištinga figūra- TAIP NE
• labiau patiktum mylimam žmogui- TAIP NE
• būtų lengviau kopti karjeros laiptais- TAIP NE
• pasijustum laimingesnė- TAIP NE
• labiau patiktum aplinkiniams- TAIP NE
• pagerėtų sveikata- TAIP NE
• būtum judresnė ir lankstesnė- TAIP NE
• būtų lengviau prisitaikyti drabužius- TAIP NE
• labiau patiktum pati sau- TAIP NE
• sugrįžtų dėl padidėjusio svorio prarasta energija- TAIP NE

Paaiškinimai:

• Jeigu atsakei „taip“ į 1–5 testo klausimus, tavo norą sulieknėti lemia išoriniai dalykai. Nepuoselėk tuščių vilčių – net ir atsikračiusi antsvorio nebūtinai tapsi laimingesnė ar patrauklesnė.
• Jeigu atsakei „taip“ tik į 6–10 testo klausimus, lieknėti tave skatina vidiniai motyvai. Tavo viltys nesunkiai išsipildys: atsikračiusi antsvorio tikrai tapsi judresnė ir energingesnė.
• Jeigu atsakei „taip“ į visus 10 testo klausimų, vadinasi, nori ir dailiai atrodyti, ir gerai jaustis. Toks noras visiškai natūralus. Tačiau pirmenybę visada atiduok sveikatai.

3. Į tikslą eik mažais žingsneliais.

Ko verta dieta, kurios laikydamasi greitai numeti svorio ir vėl taip pat greitai jo priaugi? Dieta – ne autobusas, iš kurio gali išlipti pavažiavusi kelias stoteles. Stabiliausių rezultatų pasieksi, jei savo įpročius keisi iš lėto, bet visam gyvenimui. Pavyzdžiui, kasdien atsisakydama tik 5 g riebalų (tai – arbatinis šaukštelis aliejaus ar sviesto) ir 10 min. ilgiau mankštindamasi, per mėnesį gali netekti pusės kilogramo.

4. Nesistenk iš esmės pakeisti gyvenimo būdo.

Kitaip tariant, neplanuok staiga pakilti nuo sofos ir pradėti neįtikėtinai daug sportuoti, neatsisakyk mėgstamo maisto. Kai po sočios vakarienės planuoji nuo rytdienos pradėti laikytis dietos, viskas atrodo nesunku. Tačiau pusbadžiu pragyvenusi visą dieną, vakare gali nebeištverti ir spjauti į dietas. Todėl nusprendusi lieknėti, verčiau valgyk tai, ką gamini visai šeimai, tik į savo lėkštę nedėk sviesto, grietinės, pasitenkink viena duonos riekele, atsisakyk deserto. Svečiuose valgyk tą patį, ką ir visi, tik mažiau. Žodžiu, elkis taip, kad dieta neatskirtų tavęs nuo kitų žmonių.

Produktai, kurių neturėtum atsisakyti net laikydamasi dietos:

Pradėjusi mažiau valgyti, turi ypač atidžiai rinktis maistą, kad organizmas, gaudamas mažiau kalorijų, nepritrūktų būtinų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Geriau, kad jų gautum su maistu, o ne vartodama sintetinius preparatus. Išvardytuose produktuose ypač daug medžiagų, kurių paprastai trūksta dietos besilaikančioms moterims: geležies, kalcio, folinės rūgšties, ląstelienos, vitamino B6 ir cinko. Jos ne tik naudingos sveikatai. Nustatyta, kad šių medžiagų trūkumo nejaučiantis organizmas greičiau degina riebalų atsargas.

• Liesa jautiena (geležis, cinkas, vitaminas B).
• Pupelės (geležis, kalcis, folinė rūgštis, ląsteliena, cinkas).
• Lašiša (geležis, kalcis, vitaminas B6, cinkas, omega-3 riebalų rūgštys).
• Švieži ar šaldyti špinatai (geležis, kalcis, folinė rūgštis, ląsteliena, vitaminas B6).
• Liesas pienas ir varškė (kalcis, cinkas).
• Avižų dribsniai (ląsteliena, geležis, cinkas).
• Grikiai (geležis, kalcis, cinkas).

5. Neatsisakyk pusryčių.

Manai, kad atsisakiusi pusryčių „sutaupysi“ kalorijų? Deja, tyrimai parodė, kad pusryčių nevalgantys žmonės labiau rizikuoja priaugti svorio. Taip yra ne tik todėl, kad be pusryčių nuėjusi į darbą, alkį malšini tuo, kas po ranka (saldžia kava, sausainukais, saldainiais), bet ir dėl to, kad praleidi progą sveikai pavalgyti tada, kai medžiagų apykaita aktyviausia. Pažiūrėk, kaip kinta paros medžiagų apykaitos aktyvumas. Todėl neatsisakyk pusryčių: jie neina į kūną, o suteikia energijos visai dienai.

6. Sverkis ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Ar žinai, kad kilogramas raumenų tavo kūne užima tiek vietos, kiek septyni kilogramai lašinukų? Vien dėl šios priežasties ne visada gali pasitikėti svarstyklėmis, ypač jeigu pradėjai daugiau mankštintis. Be to, daugeliui moterų svoris padidėja prieš menstruacijas (net iki 3 kg!). Dėl to kaltas pakitęs hormonų santykis – organizme susikaupia daugiau skysčių. Jei sversiesi kas rytą, gali prarasti stimulą lieknėti. Ypač kai tokį rezultatą pamatai po pusbadžiu pragyventos dienos. Nepamiršk, kad tavo tikslas – po truputį keisti gyvenimo būdą, o ne „kankinti“ svarstykles.

7. Gerk daugiau skysčių.

Nepamiršk, kad troškulį labai lengva supainioti su alkio jausmu. Tada ieškai, ko užkrimsti, nors iš tikrųjų pakaktų atsigerti. Be to, nustatyta, kad kai organizmui trūksta skysčių, sulėtėja medžiagų apykaita (kartais – net 20 proc.!). Per dieną turėtum išgerti mažiausiai 2 l skysčių. Ir ne bet kokių. Kavos, saldintos arbatos, alkoholio neįskaityk. Geriausiai tinka mineralinis vanduo, vandeniu skiestos sultys, nesaldinta žolelių arbata.

8. Valgyk dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Geriausia valgyti penkis kartus per dieną (maždaug kas keturias valandas). Nustatyta, kad tada mažiausiai jaučiami gliukozės kiekio svyravimai kraujyje ir nepuola vilko apetitas. Be to, virškinimui taip pat reikia energijos. Vadinasi, kuo dažniau valgai, tuo daugiau kalorijų organizmas sunaudoja maistui virškinti. (Prisimink storulius sumo imtynininkus – kai reikia priaugti svorio, jie valgo tik kartą ar du per dieną.)

9. Pakeisk įprastą mankštą.

Bet koks judėjimas padeda lieknėti. Tačiau ilgainiui organizmas prisitaiko prie įprasto fizinio krūvio ir ima taupiau deginti kalorijas. Svoris nebemažėja… Ką daryti? Jeigu nori toliau lieknėti, daryk tai, prie ko nesi įpratusi: užuot ėjusi pasivaikščioti, apsilankyk baseine, vietoj aerobikos užsiėmimo nueik į treniruoklių salę, naujais pratimais paįvairink rytinę mankštą. Tai vėl paspartins medžiagų apykaitą. Be to, tau ir pačiai bus įdomiau!

10. Gerai išsimiegok.

Jeigu tau nuolat trūksta miego, sulieknėti vargu ar pavyks. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad neišsimiegoję žmonės paprastai renkasi riebesnį maistą. Specialistai tai aiškina tuo, kad miego trūkumas organizmą veikia kaip bet koks stresas: antinksčiai išskiria daugiau kortizolio. Šiam hormonui „pamaitinti“ reikia daugiau riebalų, o pats kortizolis skatina riebalus kauptis ląstelėse (taip organizmas ruošiasi dar blogesniems laikams).