Ar tiesa, kad tunkame nuo streso?

Sukiesi kaip voverė rate, jau pamiršai, kada paskutinį kartą normaliai pietavai, o svoris didėja… Kodėl?

Kodėl didėja svoris?

Mūsų gyvenime reti tokie atvejai, kai saugant gyvybę tenka bėgti ar fiziškai gintis nuo užpuoliko. Tačiau cheminėms medžiagoms nėra jokio skirtumo tarp streso, kurį sukelia realus pavojus gyvybei, ir įtampos, kurią patiri vėluodama į darbą ar susipykusi su vyru. Fiziologiniai organizmo pokyčiai- tokie patys. Negana to, kad streso hormonai skatina kauptis riebalus labiausiai nepageidaujamose vietose, jie yra ir stiprūs alkio stimuliatoriai. Todėl kai tik įtampa atslūgsta, pajunti žvėrišką apetitą. (Beje, pastebėta, kad tuomet labiausiai norisi riebaus maisto.) Taigi jei gyveni nuolat įsitempusi, sulieknėti bus ypač sunku. Norėtum būti lieknesnė? Nepasiduok stresui! Deja, gyvenimas toks, kad streso vargu ar išvengsi. Tačiau gali nemažai padaryti, kad jis netrukdytų tau lieknėti.

Kalti hormonai

Nuo nuolat patiriamo streso riebalų atsargos, deja, didėja, nors tau ir atrodo, kad sukdamasi nesibaigiančių rūpesčių rate sudegini tūkstančius kalorijų. Nustatyta, kad dėl to kaltas ne tik didelis apetitas, bet ir trijų rūšių streso hormonai- kortizolis, adrenalinas ir norepinefrinas. Būtent šios medžiagos priverčia greičiau dirbti širdį, smegenis ir raumenis- organizmas pasiruošia gintis nuo galimo pavojaus, į kraują išsiskyrę hormonai mobilizuoja organizmą, aprūpina riebalais ir cukrumi smegenis, raumenis ir širdį, paimdami juos iš tuo metu mažiau svarbių kūno dalių (odos, skrandžio, inkstų). Aukštas streso hormonų lygis priverčia riebalus kauptis ties liemeniu, pilvu- t. y. ten, kur riebalų ląstelės turi daugiausia streso hormonų receptorių.

Kaip ištverti pavojingą laiką

• Iš anksto suplanuok savo valgiaraštį. Niekada nesivadovauk principu: „Valgysiu tai, kas pasitaikys po ranka”.
• Jei žinai, kad laukia sunki diena, be valgiaraščio, sugalvok keletą būdų, kaip išvengti „kortizolio meto”. Pavyzdžiui, vakare ilgam išeik pasivaikščioti ar susirask įdomią knygą.
• Stenkis taip suplanuoti dieną, kad po 15 val. liktų kuo mažiau sunkių darbų. Jei „kortizolio metu” turi atlikti svarbius darbus, stenkis dalyti juos į kelis etapus.
• Būtinai papusryčiauk.
• Po pusryčių praėjus trim valandoms suvalgyk vaisių ar indelį jogurto.
• Pietauk ne vėliau kaip 13 val. Rinkis produktus, kurie mažina stresą: lėkštę šiltos sriubos, žuvies ar vištienos patiekalą su daržovių ir makaronų ar ryžių garnyru, desertui tiks jogurtas, vaisiai ar vaisių šerbetas.
• Po pietų praėjus maždaug trim valandoms prasideda „kortizolio metas”. Tuo laiku būtinai suvalgyk ką nors, kas suteikia geros, „nestresinės” energijos. Labiausiai tinka užkandžiai, kuriuose yra ir baltymų, ir angliavandenių (pvz., sumuštinukas su sūriu).
• Vakarienei valgyk daržovių (šviežių, virtų, troškintų) ir patiekalą, kuriame gausu baltymų (mėsos, žuvies, sojų, ankštinių daržovių).
• Jei esi vyresnė nei 40 m., po 17 vai. pasistenk nevalgyti makaronų, duonos, bulvių, kruopų. Moters organizmas šiame amžiuje nebepajėgus taip greitai sudeginti angliavandenių kaip jaunų moterų, todėl panaudoja juos riebalų atsargoms kaupti.

Pavojingas nutukimas

Ant pilvo besikaupiantys riebalai (vadinamoji „obuolio” figūra)- labiausiai kenkia sveikatai. Tokia figūra dažniausiai būna moterų, kurių liemens apimtis didesnė nei 82 cm. Galima skaičiuoti ir kitaip: liemens apimtį padalinti iš klubų apimties. Jei santykis didesnis kaip 0,8, turėtum pasistengti atsikratyti ant liemens nugulusių lašinukų.

Pirmas žingsnis išvengti stresinio nutukimo

Stebėk savo organizmą. Kortizolio ir kitų streso hormonų išsiskyrimas priklauso nuo dienos bioritmų. Anksti ryte jų lygis organizme yra didžiausias. Tai natūralu, todėl hormonai veikia kitaip nei sukilę dėl streso. Rytinė kortizolio dozė suteikia energijos, padeda susikaupti. Per dieną natūralus streso hormonų lygis po truputį mažėja. Po pietų energija išsenka ir susikaupti būna sunkiau: pradėjus temti organizmas ruošiasi miegui. Tačiau ar dažnai paisai šių natūralių streso hormonų bioritmų? Greičiausiai ne: pavakary tvarkai daugybę nebaigtų darbų, skubių reikalų. Nuovargį bandai įveikti kava, stipria arbata, saldumynais… Jei vėlyvą popietę esi linkusi persivalgyti, dėl antsvorio nedvejodama gali kaltinti stresą. Mat laikas nuo trečios valandos dienos iki pusiaunakčio yra „kortizolio metas”. Būtent tada dažniausiai valgome tam, kad sušvelnintume įtampą.

Antras žingsnis

Iš anksto apgalvok atsarginį variantą. Nusprendusi atsikratyti antsvorio, pradedi laikytis dietos, daugiau mankštiniesi. Savaitę ar dvi tau puikiai sekasi. Nepamiršk, kad gyvenimas pilnas netikėtumų! Todėl tau reikia ir atsarginio varianto- tokio, kuris leistų stabtelėti, jeigu užgriūtų kokie nors rūpesčiai ir netektų visiškai atsisakyti gerų ketinimų. Tai- ne valios stoka, tik protingas prisitaikymas prie likimo smūgių.

„Kai pagaliau ryžausi pradėti rūpintis figūra, visų šeimos narių džiaugsmui pati pasisiūliau pradėti vedžioti šunį, nusipirkau sporto klubo abonementą ir triskart per savaitę vaikščiojau į aerobikos užsiėmimus. Tačiau netrukus užgriuvo bėdos. Mama rimtai susirgo ir atgulė į ligoninę. Vyras užkliuvo už miegančio šuns ir susižeidė koją: namuose atsirado dar vienas viskuo besiskundžiantis ligonis. Dešimtmetis sūnus kažką iškrėtė mokykloje – į mokyklą teko eiti man.

Anksčiau dėl tokio aplinkybių sutapimo iš nevilties būčiau vėl pradėjusi tuštinti šaldytuvo atsargas. Tačiau šįkart nepasidaviau. Šunį vėl vedžioja sūnus- tegul išlieja energiją. Sportui taip pat nebeturiu laiko. Tačiau eidama pas mamą į ligoninę apsiaunu sportinius batelius ir žingsniuoju pėsčiomis. Žodžiu, kol kas stengiuosi, kad svoris ne didėtų). Vėl lieknesniu tada, kai rūpesčių sumažės”.

JURGA, 34 m

Mylėk save ne mažiau nei kilus

• Skirk pakankamai laiko sau. Daugeliui antsvorio turinčių moterų nepavyksta sulieknėti, nes jos dėl laiko stokos pirmiausia atsisako to, ką tikrai mėgsta veikti: Kodėl turėtum jaustis egoistė, kai darai ką nors tik pačiai sau? Mažyčių malonumų esi verta tie mažiau nei kiti.
• Nevenk kompromisų. Juk namai ne visada turi blizgėti, šeimai pietums pakanka vieno patiekalo, vaikai daug ką gali pasidaryti patys. Norėtum būti pavyzdinga darbuotoja, visada pasiryžusi padėti kolegoms? Puiku! Bet jeigu dėl to atsisakysi savo poreikių, dažnai jausi nusivylimą.
• Veik. Gerai, kad domiesi sveiku gyvenimo būdu. Deja, vien nuo kalbų apie mankštą ar dietą nesulieknėsi!
• Rašyk dienoraštį. Tai geras dalykas, leidžiantis suprasti, kodėl atsisakei savo gerų ketinimų (pvz., nenuėjai į aerobikos užsiėmimą, nes užtrukai darbe, vakare persivalgei, nes neturėjai laiko papietauti). Retkarčiais peržvelk tuos užrašus- galbūt pastebėsi, kad nemažai laiko iššvaistai niekams.

Trečias žingsnis

Susirask tinkamiausią būdą atsipalaiduoti.

Išbandyk įvairius būdus. Viena susikaupusios įtampos greičiausiai atsikrato prakaituodama sporto salėje, kitai pakanka pasivaikščioti, trečia savo rūpesčius pamiršta medituodama ar darydama jogos pratimus. Žodžiu, pirmykštę reakciją į stresą „ginkis arba bėk” turi pakeisti tokiu fiziniu aktyvumu, kokio tikisi tavo organizmas. Jei to nepadarysi, atsipalaidavimo alternatyva bus organizmo reakcija „pasigamink ir suvalgyk”.

Judėjimas veikia išties išganingai. Fizinės pastangos skatina hipofizę ir kitas nervų sistemos dalis išskirti į morfinus panašias medžiagas, kurios ramina ir gerina nuotaika. Stipriausiai veikia beta endorfinai- hormonai, padedantys numalšinti alkį, nes jie neutralizuoja kortizolį- alkį stimuliuojantį hormoną.
Geriausia mankštintis nuolat (pvz., kas antrą dieną po 45 min.). Tačiau kartais pakanka nors trumpam atsitokėti nuo karštligiškos skubos- padaryti vieną kitą tempimo pratimą, pasukti galvą ratu ar paprasčiausiai išplauti grindis, ir streso- kaip nebūta.