Vegetarinė dieta: sveikas pasirinkimas ar iššūkis organizmui?

Valgyti vien augalinius produktus ne visuomet sveika. Kartais dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita, pradėti augti svoris, organizmui pritrūkti geležies ir B grupės vitaminų. Tiesa, vegetarizmas turi ir daugybę privalumų. Todėl, jei norite maitintis vegetariškai, turite ypač kruopščiai susidaryti valgiaraštį. Būtinai atsižvelkite į savo amžių. Mat vienokie yra paauglės, kitokie – į menopauzę žengiančios moters poreikiai.

Vegetarizmas – savotiška filosofija

Vegetarizmo idėja į Europą atkeliavo iš Azijos, kur reinkarnaciją (mirštančio žmogaus sielos persikūnijimą) pripažįstančios religijos neleidžia žudyti ir maistui vartoti gyvų būtybių.

Vakarų Europoje vegetarizmo judėjimas prasidėjo su domėjimusi Indijos filosofija, joga ir meditacija. Kiek vėliau šios idėjos pasiekė ir Lietuvą. Jomis ypač žavisi paaugliai, nes daugelis jų „dievukų“ taip pat tapo vegetarais. Vegetarizmo šalininkai įsitikinę, kad augalai yra vienintelis natūralus žmogaus maistas. Jie argumentuoja: mūsų virškinimo sistema tokia pati, kaip triušio ar arklio – ji dvylika kartų ilgesnė už mūsų kūną (mėsėdžių – tik tris kartus). Mūsų žandikauliai (kaip visų žolėdžių) juda bet kuria kryptimi, o mėsėdžių – tik aukštyn ir žemyn.

Vegetarinės dietos tipai

• Griežta vegetarinė dieta: Maitinamasi tik nevirtu augalinės kilmės maistu: vaisiais, riešutais, daržovėmis. Mūsų klimato sąlygomis tokios dietos laikytis išvis nepatartina.
• Laktovegetarinė dieta: Be augalinių produktų (taip pat ir kruopų), dar galima vartoti pieną ir jo produktus. Tokios dietos drąsiai gali laikytis per penkiasdešimtmetį perkopę žmonės.
• Laktoovovegetarinė dieta: Panaši į laktovegetarinę, tik dar galima valgyti ir kiaušinius.
• Semivegetarinė dieta: Kai atsisakoma tik tamsios mėsos: jautienos, kiaulienos, avienos, žvėrienos, tačiau valgoma žuvies ir paukštienos. Tokių nuosaikių reikalavimų nesunku laikytis bet kokio amžiaus žmogui.

Liekna dvidešimtmetė

Moters organizmas visiškai susiformuoja apie trisdešimtuosius gyvenimo metus. O iki tol organizmui reikia ir gyvulinės kilmės baltymų, ir geležies (kurios daugiausia yra gyvulinės kilmės maiste), ir kalcio, ir B grupės vitaminų (jų šaltinis – pienas ir mėsa). Jei esi jauna, bet nori maitintis vegetariškai, atsimink keletą dalykų.

Augalinė mityba sulėtina medžiagų apykaitą. Mat tau gali trūkti energijos, todėl nesinorės judėti. Liekną figūrą išsaugosi, jei laikysiesi nuosaikesnės vegetarinės dietos. Tau pakanka atsisakyti tamsios mėsos. Turėtum valgyti ir žuvies, ir jūros gėrybių, ir paukštienos. Šiuose produktuose yra tavo organizmui būtinų maisto medžiagų.

Dvidešimtmetės vegetarės valgiaraščio pavyzdys

Tau reikia apie 1800 kcal per dieną.

• PUSRYČIAI (350 kcal): Nesaldi rupių miltų bandelė (arba trečdalis prancūziško batono), 50 g vištienos (virtos, keptos, parūkytos), keli šaukštai grūdėtos ar itališkos varškės arba varškės sūrelio, sauja ridikėlių, kava arba arbata su pienu, bet be cukraus.
• PRIEŠPIEČIAI (250 kcal): Kivis ir indelis jogurto kremo (pavyzdžiui, „Danone“).
• PIETŪS (600 kcal): 2 kiaušinių omletas su įdaru – pievagrybiais, paprika, krevetėmis (maždaug stiklinė); stiklinė pomidorų sulčių.
• PAVAKARIAI (150 kcal): Stiklinė pieno arba kefyro su šaukštu sėlenų (jas iš pradžių užplikyk verdančiu vandeniu, antraip gali pūsti vidurius).
• VAKARIENĖ (450 kcal): 2 riekelės rupios duonos, 4 šaukštai rūkytos žuvies pastos, kietai virtas kiaušinis su svogūnų laiškais; lėkštė burokėlių sriubos.

Nuosaiki vegetarinė dieta:

• papildo vitamino B12 trūkumą; kai trūksta šio vitamino, trinka nervų sistemos veikla, padidėja jautrumas, išsiderina alkį ir sotumą reguliuojantis smegenų centras, juntamas nuovargis, pradeda trūkti geležies;
• papildo mineralinių medžiagų ir vitaminų atsargas;
• nestabdo baltymus virškinančių enzimų veiklos; kai jų trūksta, prastai jaučiatės, virškinimo trakte „užsiguli“ pieno produktai ir duonos gaminiai;
• turi pakankamai baltymų ir fosforo, kurių labai reikia jaunam besivystančiam organizmui.

Grakšti trisdešimtmetė

Vis sunkiau išlaikyti liekną figūrą ir gerą savijautą. Daug dirbi ir neturi laiko reguliariai mankštintis bei laikytis sudėtingų lieknėjimo dietų? Pradėk maitintis vegetariškai! Tavo organizmas jau subrendo, todėl gali drąsiai atsisakyti mėsos ir gerokai apriboti angliavandenių kiekį. Vegetarinis maistas, kuriame gausu vitaminų, pagerins odos būklę. Pienas ir kiaušiniai suteiks pakankamai kalcio, fosforo ir vitamino D. Jei maiste šių medžiagų netrūks, bus didesnė tikimybė vyresniame amžiuje išvengti osteoporozės. Taip pat nepamiršk žuvies, ypač jūrų. Joje yra jodo, kuris neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.

Trisdešimtmetės vegetarės valgiaraščio pavyzdys

Jei nori išlaikyti pastovų svorį, turėtum gauti apie 1700 kcal per dieną.

• PUSRYČIAI (300 kcal): 3 šaukštai kukurūzų dribsnių, šaukštas lazdyno riešutų, keli džiovinti abrikosai (juos iš vakaro užmerk, kad išbrinktų), stiklinė pieno, riekelė skrudintos duonos, griežinėlis neriebaus fermentinio sūrio, pomidoras, kava, arbata.
• PRIEŠPIEČIAI (250 kcal): Bananas, indelis (150 g) jogurto.
• PIETŪS (600 kcal): Lėkštė daržovių sriubos, stiklinė sojų „mėsos“, paruoštos pagal nurodymus ant pakuotės, garnyrui – biriai virta grikių košė ir šviežių daržovių salotos.
• PAVAKARIAI (200 kcal): Dubenėlis uogų su puse stiklinės jogurto arba pudingo.
• VAKARIENĖ (300 kcal): Dviejų kiaušinių omletas su prieskoniniais žalumynais, puse stiklinės pjaustytų pievagrybių ir nedideliu poru, kiek nori pomidorų, žolelių arbata su šaukšteliu medaus.

Pasirūpink, kad tavo virtuvėje visuomet būtų:

• kvietinių, grikių kruopų, tamsių miltų makaronų – tai mineralinių medžiagų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų šaltinis;
• sojų produktų: pupelių, sojų miltų, sojų pieno, sojų „mėsos“ – tai izoflavonoidų šaltinis;
• lieso balto sūrio, pieno, jogurto, kefyro – tai kalcio šaltinis;
• žuvies: joje daug mineralinių medžiagų ir vitamino D, kurių reikia, kad organizmas galėtų pasisavinti kalcį;
• jonažolių, melisų, ramunėlių, kinrožių arbatos – jos reguliuoja medžiagų apykaitą.

Valgyk sojų produktus, nes:

• jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje; jei organizmas gaus nuo 20 iki 50 g sojos baltymų kasdien, ilgainiui „blogojo“ cholesterolio gali sumažėti 10–15 %;
• sojose gausu izoflavonoidų, kurie stabdo sklerotinius kraujagyslių pokyčius;
• neleidžia organizme kauptis skysčių pertekliui;
• yra geras vitaminų B6 ir B9 šaltinis;
• turi nemažai kalcio ir fosforo, taip reikalingų tavo kaulams;
• sojose gausu ląstelienos, kuri gerina virškinamojo trakto veiklą.

VEGETARINĖS MITYBOS PLIUSAI IR MINUSAI

Pliusai:

• Suvartojama daugiau vitaminų, mikroelementų ir ląstelienos turinčių produktų.
• Daržovių patiekalai nekaloringi.
• Organizmas nenuodijamas druskos pertekliumi, kurios daugiausia būna mėsos produktuose.
• Augalinės kilmės riebalai nedidina cholesterolio kiekio kraujyje.
• Išvengiama kancerogeninių junginių, kurių yra rūkytos mėsos gaminiuose.

Minusai:

• Organizmas (ypač augantis) gauna per mažai baltymų, ir tuos pačius – nelabai didelės maistinės vertės.
• Gali pritrūkti vitaminų D, B6 ir B12, kurių yra tik gyvulinės kilmės produktuose, cinko ir kalcio (60–70 % kalcio gaunama iš pieno ir jo produktų).
• Ilgainiui organizmas gali prarasti baltymus virškinančius enzimus.
• Žiemą ir pavasarį maistui tenka išleisti daugiau pinigų.