Vaikščiojimo nauda formai: Ar tikrai pakanka?

Vaikščioti galime visi, beveik bet kur ir bet kada – tai pati paprasčiausia ir prieinamiausia fizinio aktyvumo forma. Nereikia specialios įrangos (išskyrus patogius batus!), narystės sporto klube ar sudėtingų įgūdžių. Bet ar šis, atrodytų, elementarus judėjimas yra pakankamai veiksmingas, kad padėtų mums palaikyti gerą fizinę formą, sveikatą ir energiją? Ypač dabar, pavasarį, kai norisi daugiau judėti gryname ore, verta išsiaiškinti, kokią galią turi paprastas ėjimas ir ar jo vieno užtenka.

Taip, ėjimas YRA sportas! Jo nauda – neginčijama:

Nenuvertinkime ėjimo! Net jei jis neatrodo toks intensyvus kaip bėgimas ar jėgos treniruotės, reguliarus pasivaikščiojimas (ypač energingesniu tempu) teikia didžiulę naudą:

• Nauda širdžiai ir kraujagyslėms: Spartus ėjimas yra puiki kardio treniruotė, stiprinanti širdį, gerinanti kraujotaką ir padedanti reguliuoti kraujospūdį bei cholesterolio lygį.
• Pagalba svorio kontrolei: Vaikščiodami deginame kalorijas. Reguliarus ir pakankamai ilgas ėjimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ar palaikyti sveiką svorį.
• Geresnė nuotaika ir mintys: Judėjimas gryname ore mažina stresą, skatina endorfinų („laimės hormonų“) išsiskyrimą, gerina nuotaiką ir padeda „pravėdinti“ galvą.
• Nauda sąnariams ir kaulams: Skirtingai nei bėgimas, ėjimas yra mažo poveikio (low-impact) veikla, tausojanti sąnarius. Tačiau tai vis tiek yra svorį nešanti veikla (weight-bearing), kuri padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką.
• Paprastumas ir prieinamumas: Tai didžiausias privalumas – vaikščioti galime beveik visi, nemokamai ir beveik bet kur.

Ar TIK ėjimo pakanka?

Atsakymas priklauso nuo to, ką laikome „gera fizine forma“. Jei jūsų tikslas yra bendra sveikatos palaikymas, širdies stiprinimas, streso mažinimas ir sveiko svorio palaikymas – taip, reguliaraus, pakankamai intensyvaus ėjimo tikrai gali pakakti!

Tačiau jei „gera forma“ jums reiškia ir didelę raumenų jėgą, ryškų raumenų tonusą (ypač viršutinės kūno dalies ar pilvo preso) ar labai aukštą ištvermės lygį – vien vaikščiojimo gali neužtekti. Ėjimas daugiausia lavina kojų raumenis ir ištvermę bei kardiovaskulinę sistemą. Visapusiškai fizinei formai palaikyti idealu derinti kardio treniruotes (kaip ėjimas) su jėgos pratimais.

Kaip „paturbinti“ ėjimą ir gauti daugiau naudos?

Norite iš savo pasivaikščiojimų išspausti maksimumą? Tai padaryti visai nesudėtinga:

• Greitink tempą! Pats paprasčiausias būdas padidinti intensyvumą – eiti greičiau. Stenkitės eiti tokiu tempu, kad šiek tiek padažnėtų kvėpavimas, bet dar galėtumėte kalbėti sakiniais (tai vadinamasis „kalbėjimo testas“).
• Įtrauk intervalus: Kaitaliokite greito ėjimo atkarpas (pvz., 1-3 minutes) su vidutinio tempo ėjimu (pvz., 3-5 minutes). Tai puikiai „užkuria“ medžiagų apykaitą.
• Išnaudok įkalnes ir laiptus: Vaikščiojimas į kalną ar lipimas laiptais – natūrali jėgos treniruotė kojoms ir sėdmenims, be to, gerokai padidina širdies darbą ir kalorijų deginimą.
• Keisk maršrutus ir dangą: Neapsiribokite asfaltu. Vaikščiojimas miško takeliais, parku, smėliu ar žole priverčia dirbti daugiau stabilizuojančių raumenų.
• Pridėk jėgos pratimų: Paįvairinkite pasivaikščiojimą trumpomis jėgos pratimų stotelėmis: padarykite kelis pritūpimus, įtūpstus, atsispaudimus atsiremdami į parko suoliuką. Arba tiesiog skirkite 2 dienas per savaitę nesudėtingai jėgos treniruotei namuose ar salėje. Taip pat galima naudoti vaikščiojimo lazdas – jos įtraukia ir viršutinės kūno dalies raumenis.
• Vaikščiok dažniau ir ilgiau: Siekiant naudos sveikatai, rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti 30 minučių spartaus ėjimo 5 dienas per savaitę.

Verdiktas: eiti tikrai verta!

Ėjimas yra nuostabi, veiksminga ir visiems prieinama fizinio aktyvumo forma. Daugeliui žmonių, ypač jei vaikšto reguliariai, pakankamai ilgai ir energingai, jo visiškai pakanka gerai sveikatai ir fizinei formai palaikyti. Jei norite visapusiško rezultato, papildykite vaikščiojimą jėgos treniruotėmis. Tačiau svarbiausia – judėti su džiaugsmu ir atrasti malonumą paprastame pasivaikščiojime!