Stresas ir jo poveikis sveikatai: Kaip jį atpažinti ir valdyti?

Kas yra stresas ir kaip jis veikia?

Stresas – tai natūrali organizmo reakcija į iššūkius ar pavojų. „Patirdamas stresą organizmas persitvarko: pakyla kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas, pulsas,“ – aiškina specialistai. – „Žmogus jaučia jėgų antplūdį ir gali lengviau įveikti sunkumus.“ Trumpalaikis stresas gali būti net naudingas – mobilizuoja, padeda susikaupti.

Tačiau problema kyla tuomet, kai įtampa užtrunka ilgai. Lėtinis stresas išsekina organizmą ir gali sukelti įvairiausių negalavimų. Jis tarsi „taikosi“ į jautriausias mūsų vietas – širdį, skrandį, nervų sistemą. Įrodyta, kad stresas ypač žalingas tada, kai į sudėtingą situaciją reaguojama pasyviai, neieškoma išeities, užsisklendžiama savyje. Taigi, pavojingas ne tiek pats stresas, kiek mūsų netinkama reakcija į jį ir nesugebėjimas jo valdyti.

Lėtinio streso pasekmės

Ilgalaikė įtampa paveikia daugelį organizmo sistemų:

• Nervų sistema: Labiausiai išsekinama nervų sistema. Gali atsirasti:
  • Įtampos galvos skausmai: Dažniausias galvos skausmo tipas.
  • Migrenos priepuoliai: Stresas, nuovargis gali išprovokuoti migrenos priepuolį, ypač moterims, kurioms ji susijusi su hormonų svyravimais.
  • Nerimas: Iš pradžių gali pasireikšti tik kaip retkarčiais užplūstantis panikos priepuolis (kai širdis ima smarkiai plakti, trūksta oro, prakaituojama, apima baimė), tačiau ilgainiui gali tapti nuolatiniu palydovu.
  • Nemiga: Po įtemptos dienos sunku užmigti, miegas būna paviršutiniškas. Manoma, kad dvasinė pusiausvyra po stipresnio susinervinimo atsigauna ne anksčiau kaip po trijų dienų.
  • Depresija: Jei psichoemocinė įtampa ir nemiga kamuoja ilgai, gali išsivystyti depresija. Ja sergantys žmonės turi didesnę riziką patirti miokardo infarktą ar net staigią mirtį.
• Širdis ir kraujagyslės: Pastebėta, kad širdies ligomis dažniau serga nuolat skubantys, įsitempę, konkuruojantys, į konfliktus linkę žmonės (kartais vadinamas A tipo asmenybės bruožas). Jie dažnai nemoka atsipalaiduoti, dalintis išgyvenimais. Dėl ilgalaikės įtampos kraujyje padidėja „streso“ hormonų (pvz., kortizolio, adrenalino) kiekis, gali prasidėti kraujagyslių spazmai, sutrikti kraujo riebalų (lipidų) pusiausvyra, didėti kraujospūdis. Po ilgalaikės įtampos moterys gali jausti dūrius, dieglius širdies plote, padažnėjusį širdies plakimą, net jei kardiologinių ligų nenustatoma.
• Virškinimo sistema: Padidėjęs streso hormonų kiekis veikia skrandį ir žarnyną. Gali paūmėti ar atsirasti skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opaligė (jei jaučiate maudimą „po duobute“, verta pasitikrinti). Dėl streso sutrinka ir žarnyno veikla – gali prasidėti viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas (dirgliosios žarnos sindromas). Kai kurios ligos, pavyzdžiui, opinis kolitas, taip pat siejamos su stresu.

Įtampos galvos skausmas: Kaip atpažinti?

Tai dažniausias galvos skausmo tipas, kurį bent kartą per metus patiria dauguma žmonių (moterys dažniau nei vyrai). Pagrindiniai simptomai:

• Skausmas trunka nuo 30 minučių iki 7 dienų.
• Jaučiamas spaudžiantis, veržiantis skausmas (lyg galva būtų suveržta lanku), nepulsuojantis.
• Dažniausiai skauda abi galvos puses (kaktą, smilkinius, pakaušį), skausmas gali plisti į kaklą.
• Paprastai nebūna pykinimo ar vėmimo (nors gali sumažėti apetitas).
• Skausmas nesustiprėja nuo įprasto fizinio krūvio (skirtingai nei migrenos).
• Dažnai skausmas jaučiamas vos prabudus ryte.

Streso valdymas: Ką galime padaryti?

Nors streso visiškai išvengti neįmanoma, galime išmokti jį valdyti ir sumažinti jo neigiamą poveikį.

• Darbo ir poilsio balansas: Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į darbo ir poilsio režimą. Atraskite laiko sau, skirkite pakankamai laiko poilsiui ir veiklai, kuri jums teikia malonumą.
• Fizinis aktyvumas: Aktyvioms, įtemptą protinį darbą dirbančioms moterims ypač svarbu rasti laiko pasportuoti. Nesvarbu, ką pasirinksite – bėgiojimą, plaukimą, aerobiką, jogą, šokius ar tiesiog spartų ėjimą. Sportuojant efektyviai atsipalaiduojama, protinė veikla keičiama fizine, smegenys pailsi. Dažnai sakoma „nėra laiko“, tačiau verta pagalvoti: ar geriau kamuotis visą dieną ir nieko nenuveikti, ar pailsėjus, geros nuotaikos tą patį darbą atlikti kur kas greičiau ir efektyviau?
• Emocinė parama ir pokalbiai: Puiki psichoterapija moterims – nuoširdus pokalbis su draugėmis ar artimais žmonėmis. Labai svarbu išmokti išreikšti emocijas, pasidalinti rūpesčiais, o ne kaupti įtampą viduje.
• Požiūrio keitimas ir prioritetai: Prisiminkite taisyklę: gyvenimas – tai 10 % to, kas mums atsitinka, ir 90 % to, kaip mes į tai reaguojame. Mokykitės valdyti neigiamas emocijas, keisti požiūrį į problemas. Moteris negali būti tobula visose srityse vienu metu – darbuotoja, mama, žmona, namų šeimininkė. Nusistatykite prioritetus, atskirkite svarbius dalykus nuo antraeilių ir stenkitės suderinti pareigas darbe bei namuose, nepamirštant savęs.
• Sveikos gyvensenos įpročiai ir atsipalaidavimas:
  • Mityba: Stresas mažina magnio atsargas organizme, todėl svarbi pilnavertė mityba. Gali būti naudingi B grupės vitaminai ir magnis (dėl papildų vartojimo pasitarkite su gydytoju ar vaistininku).
  • Raminantys metodai: Išbandykite vaistažoles – pavyzdžiui, melisų, valerijonų arbatos padeda nurimti ir lengviau užmigti. Augaliniai raminamieji preparatai paprastai nesukelia pripratimo ir ryškaus šalutinio poveikio (vis tiek pasitarkite su vaistininku). Šiltos vonios, kvėpavimo pratimai, meditacija, malonios muzikos klausymas ar tiesiog ramus pabuvimas tyloje taip pat padeda atsipalaiduoti.
  • Venkite žalingų įpročių: Nors kartais kyla pagunda stresą „malšinti“ alkoholiu ar rūkymu, tai tik trumpalaikis apgaulingas palengvėjimas, ilgainiui sukeliantis dar daugiau problemų.

Pabaigai

Stresas yra neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau svarbu neleisti jam mūsų nugalėti. Rūpinkitės savimi, skirkite laiko poilsiui ir maloniai veiklai, judėkite, bendraukite, mokykitės atsipalaiduoti ir valdyti savo reakcijas. O jei jaučiate, kad pačios susitvarkyti nepavyksta, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus – psichologą ar gydytoją.