Mityba prieš menstruacijas: kaip palengvinti premenstruacinio sindromo simptomus

Susidarius tinkamą valgiaraštį, galite išvengti nemalonių negalavimų, kurie užklumpa likus kelioms dienoms iki menstruacijų, ir puikiai jaustis per visą ciklą.

Kaip įveikti nemalonius premenstruacinio sindromo pojūčius:

• Sunkumo jausmas: Dažniau vartokite linų sėmenų, alyvų aliejaus, valgykite riebios žuvies (ypač likus savaitei iki mėnesinių). Juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda atsikratyti tingumo ir mieguistumo.
• Padidėjęs jautrumas: Geriausia priemonė išklibusiems nervams nuraminti yra magnis. Be to, 300 mg magnio paros norma veiksmingai užkerta kelią alkio priepuoliams.
• Patinimai: Dvi vidutinio dydžio bulvės, lėkštė pomidorų sriubos ir keli šaukštai kukurūzų kasdien suteiks organizmui kalio, kuris neleidžia kauptis skysčiams.
• Saldumynų poreikis: Saldumynams atsispirti bus lengviau, jei jūsų maiste netrūks augalinių estrogenų. Daug jų yra ankštinėse daržovėse.
• Miego sutrikimai: Visą dieną jaučiatės mieguista? Vis tiek pasistenkite gerti kuo mažiau kavos, nes kofeinas gali sustiprinti gimdos raumenų spazmus – tada kamuos pilvo skausmai. Verčiau įsitikinkite, ar pakankamai valgote produktų, kuriuose yra vitamino B6 (žuvies, paukštienos, bananų).
• Silpnumo jausmas: Valgykite daugiau vitamino C. Tada organizmas geriau pasisavins su maistu gaunamą geležį, dėl kurios trūkumo ir jaučiatės nusilpusi.

Produktai, kurių reikėtų valgyti antrojoje ciklo pusėje:

• Pupelės: Jose daug baltymų ir ląstelienos, tačiau beveik nėra riebalų. Be to, pupelėse gausu augalinių estrogenų, magnio ir B grupės vitaminų. Porcija virtų pupelių numalšins saldumynų poreikį.
  • Patarimas: Vietoj druskos geriau vartoti virškinimą gerinančius prieskonius (mairūnus, gelsves, šalavijus).
• Pomidorai: Pomidoruose esantis likopenas – labai veiksmingas antioksidantas – padeda iš organizmo pašalinti kenksmingus medžiagų apykaitos produktus, o kalis gerina gliukozės pasisavinimą, todėl pagerėja savijauta.
  • Svarbu atkreipti dėmesį: Likopenas nežūsta pomidorus kaitinant, todėl galite valgyti ne tik šviežius pomidorus, bet ir gerti jų sultis, patiekalus skaninti kečupu, valgyti pomidorų sriubą.
• Bulvės: Su lupenomis virtose bulvėse yra magnio ir vitamino C (ypač šviežiose). Be to, dvi vidutinio dydžio bulvės turi maždaug 500 mg kalio (tai – net ketvirtadalis paros normos).
  • Atminkite: Bulves virkite be druskos – ji panaikina teigiamą kalio poveikį.
• Spraginti kukurūzai: Jie lengvai virškinami, juose daug ląstelienos, bet nedaug kalorijų, todėl jie ilgam suteikia sotumo jausmą. Kukurūzai – geras seleno šaltinis (šis mikroelementas saugo nuo migrenos, dažnai pasitaikančios prieš menstruacijas).
  • Naudinga žinoti: Ieškokite kukurūzų, spragintų be druskos.
• Pienas: Kasdien išgerkite po 2 stiklines pieno (ypač antrojoje ciklo pusėje). Kalcis ir tam tikros aminorūgštys (pavyzdžiui, triptofanas) saugo nuo nemigos ir nuotaikos svyravimų, mažina įtampą.
  • Atkreipkite dėmesį: Gerkite ne patį liesiausią, o, pavyzdžiui, 2,5 % riebumo pieną – organizmas geriau pasisavins riebaluose tirpstančius vitaminus A ir E.
• Liesa mėsa: Porcija nugarinės ar vištos krūtinėlės ilgam suteikia sotumo jausmą, be to, joje daug geležies, kurios trūkumą ypač jaučia gausiai kraujuojančios moterys.
  • Įsidėmėkite: Mėsą valgykite su šviežiomis daržovėmis, kuriose gausu vitamino C, nes be jo organizmas negali pasisavinti geležies.
• Kiviai: Juose mažai kalorijų, gausu vitamino C, beta karotino ir kalio; puikiai tinka kaip lengvas užkandis darbe.
  • Praktinis patarimas: Kiviuose yra baltymų virškinimą greitinančių enzimų, todėl jais skaninkite varškę, jogurtą, paukštienos patiekalus.
• Greipfrutai: Šiuose nekaloringuose vaisiuose gausu ląstelienos, vitamino C ir rutino. Vitaminas C ir rutinas gerina geležies pasisavinimą, veiksmingai mažina žalingą laisvųjų radikalų poveikį (sumažėjus estrogenų, organizmas tampa jiems ypač neatsparus). Be to, greipfruto puselė, suvalgyta prieš pusryčius, pietus ir vakarienę, gerokai paspartina medžiagų apykaitą.
  • Svarbu: Rūgščiai kartokas greipfruto skonis puikiai malšina pernelyg „įsisiautėjusį“ apetitą.