Svarbiausi vitaminai ir mineralai moterims: Grožiui, sveikatai ir energijai

Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam žmogui, tačiau moters organizmas skirtingais gyvenimo etapais turi specifinių poreikių. Norint išsaugoti gerą sveikatą, energiją, jaunatvišką odą, stiprius plaukus ir nagus, svarbu užtikrinti, kad gautume pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius vitaminus ir mineralus moterims, jų naudą ir natūralius šaltinius.

Vitaminas A (Retinolis)

• Pagrindinė nauda: Būtinas geram regėjimui (ypač prietemoje), sveikai odai ir gleivinėms palaikyti, stiprina imunitetą. Svarbus ląstelių augimui ir vystymuisi.
• Trūkumo požymiai: Odos sausėjimas, šiurkštumas, pablogėjęs regėjimas tamsoje („vištakumas”), dažnesnės infekcijos, galvos skausmai, kepenų negalavimai (esant dideliam trūkumui).
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Gyvūninės kilmės: kepenys, inkstai, kiaušinio trynys, sviestas, pienas, riebi žuvis. Augalinės kilmės (kaip provitaminas beta karotenas): žalios, oranžinės ir geltonos daržovės bei vaisiai (morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, špinatai, brokoliai, abrikosai).
• Pastabos: Vitaminas A tirpsta riebaluose, todėl geriau pasisavinamas vartojant su trupučiu riebalų. Jo pasisavinimą gerina vitaminas E, cinkas ir selenas.

Vitaminas B5 (Pantoteno rūgštis)

• Pagrindinė nauda: Dalyvauja energijos gamyboje iš angliavandenių, riebalų ir baltymų. Svarbus antinksčių veiklai, hormonų sintezei. Reikalingas sveikai odai.
• Trūkumo požymiai: Nuolatinis nuovargis, silpnumas, irzlumas, galvos skausmai, miego sutrikimai, kartais – rankų ar kojų pirštų tirpimas. Organizmas prasčiau pasisavina folio rūgštį. (Retas, nes paplitęs maiste).
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Kepenys, inkstai, kiaušinio trynys, žuvis, paukštiena, jautiena, pienas, rupi duona, mielės, ankštinės daržovės, brokoliai, avokadai, grybai, žemės riešutai, kviečiai.
• Pastabos: Reikalingas kitų B grupės vitaminų (B1, B2, B3, B6, biotino) pasisavinimui. Tirpsta vandenyje, todėl dalis prarandama verdant.

Vitaminas B6 (Piridoksinas)

• Pagrindinė nauda: Svarbus baltymų apykaitai, nervų sistemos veiklai, hemoglobino gamybai. Padeda palaikyti normalų hormonų balansą, gali palengvinti premenstruacinio sindromo (PMS) simptomus.
• Trūkumo požymiai: Nuolatinis nuovargis, galvos skausmai, irzlumas, nuotaikų kaita, gali pasireikšti mažakraujystė, odos problemos (pleiskanojimas, uždegimai aplink burną). Esant dideliam trūkumui, sutrinka nervų sistemos veikla.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Kepenys, paukštiena, jautiena, žuvis (tunas, lašiša), sojų pupelės, bananai, mielės, graikiniai riešutai, avokadai, rupi duona.
• Pastabos: Geriau pasisavinamas kartu su vitaminais B2, B12 ir C. Alkoholis trukdo pasisavinti vitaminą B6.

Vitaminas B9 (Folio rūgštis / Folatas)

• Pagrindinė nauda: Reguliuoja ląstelių (taip pat odos, plaukų) dalijimąsi, augimą ir funkcionavimą. Būtinas DNR sintezei. Mažina širdies ligų riziką. Ypač svarbus nėštumo metu – saugo vaisių nuo sklaidos trūkumų (ypač nervinio vamzdelio defektų), ypač pirmaisiais mėnesiais, kai moteris dar gali nežinoti, kad laukiasi.
• Trūkumo požymiai: Mažakraujystė (megaloblastinė anemija), depresija, nuovargis, sumažėjęs atsparumas infekcijoms. Trūkumas ypač pavojingas nėščiosioms. Dažniau trūksta moterims, vartojančioms geriamuosius kontraceptikus.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Mielės, kepenys, žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai, salotos), ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), avokadai, citrusiniai vaisiai, grūdai.
• Pastabos: Pasisavinimui svarbūs vitaminai B3, B12 ir C. Vartojant folio rūgšties papildus, svarbu užtikrinti, kad netrūktų vitamino B12, nes folio rūgštis gali užmaskuoti B12 trūkumo požymius.

Vitaminas B12 (Kobalaminas)

• Pagrindinė nauda: Būtinas nervų sistemos veiklai (apsauginio nervų ląstelių sluoksnio – mielino – gamybai), raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje, ląstelių dalijimesi.
• Trūkumo požymiai: Mažakraujystė, nuovargis, silpnumas, apetito stoka, galvos skausmai, padidėjęs nervingumas, polinkis į depresiją, atminties sutrikimai. Ilgainiui gali atsirasti rimtų nervų sistemos pažeidimų. Dažniau trūksta veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Tik gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje (ypač kepenyse), žuvyje, jūros gėrybėse, pieno produktuose, kiaušiniuose.
• Pastabos: Pasisavinimui svarbus kalcis, vitaminas B9 ir E. Dideli vitamino C kiekiai (daugiau kaip 1000 mg per parą) gali trukdyti pasisavinti vitaminą B12.

Vitaminas C (Askorbo rūgštis)

• Pagrindinė nauda: Stiprus antioksidantas, saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Dalyvauja kolageno (jungiamojo audinio baltymo) gamyboje, stiprina kraujagyslių sieneles. Stiprina imunitetą, saugo nuo peršalimo. Gerina geležies pasisavinimą. Reguliuoja cholesterolio lygį kraujyje.
• Trūkumo požymiai: Nuovargis, apetito stoka, prastai gyjančios žaizdos, kraujuojančios dantenos, dažnesnės infekcijos. Esant nuolatiniam trūkumui, greičiau sensta visas organizmas.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Vaisiai (ypač citrusiniai, erškėtuogės, juodieji serbentai, kiviai, braškės) ir daržovės (paprikos, brokoliai, briuseliniai kopūstai, petražolės, pomidorai).
• Pastabos: Tirpsta vandenyje, jautrus karščiui ir orui, todėl daugiausia jo gaunama valgant šviežius, neapdorotus produktus.

Vitaminas D (Kalciferolis)

• Pagrindinė nauda: Gerina kalcio ir fosforo, būtinų kaulams ir dantims, pasisavinimą. Svarbus imuninės sistemos veiklai. Mažina odos uždegimus. Gali turėti įtakos nuotaikai.
• Trūkumo požymiai: Silpnėja kaulai (vaikams – rachitas, suaugusiems – osteomaliacija, didėja osteoporozės rizika). Gali kamuoti nervingumas, nemiga, pablogėti klausa. Dažnas šaltuoju metų laiku, kai mažai saulės.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Riebios jūros žuvys (tunas, sardinės, lašiša, skumbrė, silkė), žuvų taukai, kiaušinio trynys, kepenys, sviestas, praturtinti pieno produktai. Pagrindinis šaltinis – saulės šviesa (UVB spinduliai skatina vitamino D gamybą odoje).
• Pastabos: Tirpsta riebaluose. Pasisavinimui svarbūs riebalai maiste ir vitaminas B5.

Vitaminas E (Tokoferolis)

• Pagrindinė nauda: Stiprus antioksidantas, saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, vadinamas „jaunystės vitaminu“, lėtina senėjimo procesus. Stimuliuoja imuninę sistemą. Nėštumo metu svarbus normaliam vaisiaus vystymuisi. Mažina vėžio riziką, švelnina artrito skausmus.
• Trūkumo požymiai: Mažakraujystė, nervų ir raumenų sistemos veiklos sutrikimai. Trūkumas pasitaiko retai, dažniau susijęs su riebalų pasisavinimo sutrikimais.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kviečių gemalų, alyvuogių), daiginti kviečiai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, riešutai (ypač migdolai), špinatai, avokadai.
• Pastabos: Tirpsta riebaluose. Geriau pasisavinamas kartu su vitaminu A ir C, selenu, cinku.

Vitaminas K (Filochinonas, Menachinonai)

• Pagrindinė nauda: Didina kraujo krešėjimą (ypač svarbu esant gausioms menstruacijoms ar prieš operacijas). Stiprina kaulus (dalyvauja kaulų baltymų sintezėje). Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką.
• Trūkumo požymiai: Lėtesnis kraujo krešėjimas, polinkis į kraujosruvas. Trūkumas retas, nes dalį vitamino K gamina žarnyno bakterijos. Dažniau pasitaiko po gydymo antibiotikais, naujagimiams.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Žalios lapinės daržovės (kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, špinatai, petražolės), kiviai, avižiniai dribsniai, kepenys, sojų aliejus, fermentuoti produktai.
• Pastabos: Tirpsta riebaluose, todėl pasisavinimui reikalingi riebalai.

Biotinas (Vitaminas H)

• Pagrindinė nauda: Būtinas gerai odos, plaukų ir nagų būklei palaikyti. Dalyvauja energijos gamyboje (padeda kalorijas paversti energija). Mažina odos uždegimus. Svarbus angliavandenių apykaitai.
• Trūkumo požymiai: Ima lūžinėti nagai, slenka plaukai, oda tampa jautresnė, linkusi į uždegimus, gali įgauti pilkšvą atspalvį. Gali pasireikšti nuovargis, raumenų skausmai. Trūkumas dažnesnis po gydymo antibiotikais ar vartojant daug žalių kiaušinių baltymų.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Galvijų kepenys, kiaulių inkstai, kiaušinio trynys, sojos, daiginti kviečiai, riešutai (ypač žemės, graikiniai), grybai, avižos, pienas.
• Pastabos: Svarbus kartu su vitaminais B5, B9 ir B12. Žali kiaušinių baltymai turi avidino, kuris blokuoja biotino pasisavinimą.

Kalcis (Ca)

• Pagrindinė nauda: Pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Stiprina nagus. Dalyvauja raumenų susitraukime, nervinių impulsų perdavime. Reguliuoja kraujospūdį ir kraujo krešėjimą. Gali blokuoti dalies sočiųjų riebalų pasisavinimą.
• Trūkumo požymiai: Retėja kaulai (osteoporozės rizika), lūžinėja nagai, greičiau genda dantys. Gali padidėti nervingumas, sutrikti miegas, dažniau kamuoti raumenų mėšlungis.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris, varškė), sezamo sėklos, džiovintos figos, migdolai, jūros kopūstai, brokoliai, pupelės, lašiša, sardinės (su kaulais), tofu (praturtintas kalciu).
• Pastabos: Pasisavinimui būtinas vitaminas D. Kava, kakava, gazuoti gėrimai, didelis druskos kiekis trukdo kalcio pasisavinimui. Negalima kalcio vartoti kartu su geležies preparatais – organizmas blogai pasisavins abu.

Cinkas (Zn)

• Pagrindinė nauda: Svarbus imuninei sistemai, žaizdų gijimui, odos būklei. Dalyvauja kolageno gamyboje, stiprina jungiamąjį audinį. Reikalingas normaliam augimui, skonio ir uoslės pojūčiams. Antioksidantas.
• Trūkumo požymiai: Dažnos peršalimo ligos, lėtas žaizdų gijimas, odos problemos (bėrimai), nagų lūžinėjimas, „žydėjimas“, plaukų slinkimas, pablogėjęs apetitas, skonio pojūčio susilpnėjimas.
• Pagrindiniai šaltiniai maiste: Jautiena, aviena, paukštiena, austrės, kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai, sėklos (moliūgų, sezamo), rupi duona, avižos.
• Pastabos: Geriau pasisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų. Pasisavinimą gali trikdyti dideli kalcio, geležies, vario kiekiai, fitatai (grūduose, ankštinėse).

Geriausias būdas gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų – subalansuota ir įvairi mityba. Valgykite kuo daugiau šviežių vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų. Jei įtariate, kad jums gali trūkti tam tikrų medžiagų, arba svarstote apie maisto papildų vartojimą, visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju arba kvalifikuotu dietologu.