Nekenčiate bėgioti? Išbandykite intervalinį ėjimą!
Jei bėgimas kelia siaubą, o intensyvios treniruotės atrodo neįveikiamos, intervalinis ėjimas gali tapti jūsų nauja meile. Paprasta, veiksminga ir malonu!
- Intervalinis ėjimas (arba „japoniškas ėjimas“) – tai efektyvi HIIT tipo treniruotė be bėgimo.
- Treniruotės principas: 3 minutės įprasto ėjimo kaitaliojamos su 3 minutėmis labai greito ėjimo.
- Šis metodas gerina aerobinį pasirengimą, stiprina kojas ir yra lengvai prieinamas visiems.
- Tai puiki alternatyva pervargimą keliančioms treniruotėms, leidžianti tiesiog pradėti judėti.
Jei mintis apie bėgimą jus gąsdina, žinokite, kad yra ir kitas būdas pakvėpuoti grynu oru ir tuo pačiu atlikti pakankamai intensyvią treniruotę. Tai vadinama intervalinio ėjimo treniruote (IWT), kartais dar žinoma kaip „japoniškas ėjimas“ arba „3×3 ėjimas“. Tai tam tikra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) forma, tačiau ji tikrai nesibaigs tuo, kad sukniubsite ant žemės, neapkęsdamos viso pasaulio. Štai kaip tai daryti.
Kas tas „japoniškas ėjimas“ ir kaip jis veikia?
Originalus šio pratimo protokolas, kurį dar 2007 metais paskelbė Hiroshi Nose komanda Šinšu universitete Japonijoje, rėmėsi laboratoriniais tyrimais, padedančiais žmonėms nustatyti, kokiu greičiu jie turėtų eiti treniruotės metu. Kadangi daugumai mūsų tai nėra praktiška, įprasta alternatyva yra naudoti suvokiamų pastangų metodą. Didelio intensyvumo intervalų metu einate tvirtu, greitu tempu – maždaug taip greitai, kaip galite, nebėgdami ristele ir per daug nepavargdami. Mažo intensyvumo intervalų metu einate įprastu greičiu.
Taigi, protokolas paprastas ir nereikalauja apšilimo, todėl galite pradėti iškart:
- Eikite tris minutes įprastu greičiu.
- Eikite tris minutes dideliu intensyvumu (taip greitai, kaip tik galite be didelio diskomforto).
- Kartokite šiuos du žingsnius 30 minučių ar ilgiau.
Intervalams sekti galite nustatyti bet kurį išmanųjį laikrodį, kad jis pyptelėtų kas tris minutes, arba tiesiog naudoti telefono laikmatį. Yra ir specialių intervalų programėlių telefonams. Minėtame 2007 metų tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie šią treniruotę atliko keturis ar daugiau kartų per savaitę penkis mėnesius, tyrimo pabaigoje džiaugėsi geresniu aerobiniu pasirengimu ir kojų stiprumu nei pradžioje. Jei kada nors abejojote, ar ėjimas laikomas mankšta, šis intervalinis ėjimas tikrai toks yra!
Kodėl intervalinis ėjimas – naujoji HIIT sensacija?
Intervalinis ėjimas pamažu populiarėja. Net kai kurie naujausi išmanieji laikrodžiai jau turi integruotas ėjimo treniruotes, apimančias panašius intervalus kaip ir „3×3“ metode. Kodėl toks dėmesys ėjimui? Tam yra keletas priežasčių. Pirma, fitneso pasaulyje, ypač socialiniuose tinkluose, gausu perdėto, „pirmyn ir tik pirmyn“ požiūrio. Jei jau išgyvenote kelias HIIT populiarumo bangas, galbūt pavargote nuo nuolatinio savęs spaudimo (arba buvote taip išgąsdinti idėjos, kad niekada nė nebandėte). Atsakas į aukšto intensyvumo fitnesą kartais gali nueiti į kitą kraštutinumą, teigiant žmonėms (dažnai moterims, kurioms liepta nerimauti dėl kortizolio), kad joms nereikia kilnoti svorių ar sunkiai dirbti sporto salėje; užtenka tiesiog pasivaikščioti ir atlikti šiek tiek švelnios jogos ar pilateso. Jei tokius patarimus priimsite per daug rimtai, galiausiai visai nesportuosite. Intervalinis ėjimas užima vietą per vidurį – jis sunkesnis nei lengvas pasivaikščiojimas ar „jaukus kardio“ namuose, bet lengvesnis (ir smagesnis!) nei, pavyzdžiui, ilgas ir monotoniškas ėjimas ant bėgimo takelio nustatytu nuolydžiu. Šis ėjimo būdas ypač prieinamas žmonėms, kurie neturi sporto klubo narystės ar specialios sportinės aprangos: viskas, ko jums reikia, tai patogūs vaikščiojimui batai.
Privalumai, kuriuos pajusite
Čia ir slypi tikroji ėjimo magija: jis neleidžia per daug galvoti apie savo fitneso rutiną ir tiesiog skatina pradėti. Jums nekils pagunda pernelyg gilintis į bėgimo batelių ar išmaniųjų laikrodžių specifikacijas – tiesiog išeinate į lauką ir einate. Intervalinis ėjimas ne tik gerina aerobinį pasirengimą ir stiprina kojas, bet ir padeda įveikti psichologinius barjerus, susijusius su sportu. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas pajudėti, pagerinti nuotaiką ir pasiekti savo fitneso tikslus be didžiulio spaudimo ar sudėtingos įrangos.
Pradėkite šiandien!
Jei ieškote būdo įtraukti daugiau judėjimo į savo gyvenimą, bet bėgimas ar intensyvios treniruotės sporto salėje jūsų nežavi, intervalinis ėjimas gali būti puiki pradžia arba papildymas jūsų rutinai. Tai paprasta, prieinama ir, svarbiausia, veiksminga. Tad aukitės patogius batus ir pirmyn į savo pirmąją intervalinio ėjimo treniruotę!
