Kaip sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų?

Gydytojas nustatė per didelį cholesterolio kiekį kraujyje? Nelinksma žinia… Tai reiškia, kad labiau rizikuoji susirgti širdies kraujagyslių ligomis, ypač ateroskleroze. Tačiau nusiminti neverta.

Keisk mitybą Ir daugiau judėk. Gal neprireiks nė vaistų? Beje, mūsų patarimai pravers ir toms, kurios dar nesusidūrė su šia problema. Nes ligos visada lengviau Išvengti nei ją gydyti!

„NEMANIAU, KAD MANE TAI PALIES!”
Neseniai išgyvenau tikrą šoką. Visai atsitiktinai išsityrus (mūsų poliklinikoje vyko kažkokia akcija) paaiškėjo, kad mano kraujyje labai didelis cholesterolio tankis. Net gydytojai buvo nustebę: 7mmol/l! Man 30 metų, esu liekna, sportiška. Dirbu fizinio lavinimo mokytoja. Net į galvą nešovė, kad cholesterolis man gali kelti problemų. Buvau įsitikinusi, kad tokių sutrikimų turi tik vyresnio amžiaus, nejudrus, nutukę žmonės.

Julija, 30 m.

Aišku, Julijos pavyzdys nėra tipiškas. Toks didelis cholesterolio tankis dažniausiai nustatomas vyresniems žmonėms. Bet ne viskas priklauso nuo amžiaus: kartais per daug cholesterolio būna net vaikų kraujyje. Riebalų „ūkio” sutrikimai (cholesterolis priklauso vadinamiesiems kraujo riebalams- lipidams) gali būti nulemti genetiškai.

Iš to daroma viena išvada. Kiekviena iš mūsų, ypač priklausanti rizikos grupei (jeigu šeimoje kas nors sirgo infarktu, insultu, krūtinės angina, hipertenzija), turėtų išsitirti kraują.

Idealūs kraujo rodikliai

• bendras cholesterolis.
• 5 mmol/l.
• cholesterolis LDL, vadinamas „bloguoju“ (sklerotinė frakcija)- ne daugiau kaip 3,5- 4,4 mmol/l.
• cholesterolis HDL, vadinamas „geruoju” (priešsklerotinė frakcija)- ne mažiau kaip 1 mmol/l.
• trigliceridai- mažiau kaip 2,3 mmnl/l.

Cholesterolis- draugas ar priešas?

Kodėl taip svarbu, kad kraujyje nebūtų per daug cholesterolio? Šiaip ar taip, jis- nepakeičiamas visų ląstelių membranų komponentas. Cholesterolis būtinas, kad organizmas galėtų gaminti vitaminą D. Iš cholesterolio sintetinami antinksčių žievės bei lytiniai hormonai. Taigi ląstelės jo turėtų gauti pakankamai. Tačiau ne per daug. Nes perteklius jau ne skatina, o slopina ląstelėse vykstančius procesus, šios greičiau sensta. Be to, kai su maistu cholesterolio gaunama per daug, jo plokštelės kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, siaurina jų spindį. Kraujagyslės laipsniškai siaurėja, t. y. vystosi aterosklerozė. Didėjant cholesterolio tankiui, tulžyje formuojasi akmenys, padidėja rizika susirgti tulžies akmenlige.

Judėjimas ir dieta- geriausia profilaktika

Sportininkų kraujo tyrimai rodo, kad jie 3- 5 kartus mažiau rizikuoja susirgti širdies kraujagyslių ligomis nei gyvenantys nejudriai. Net ir neintensyvi, bet reguliari mankšta didina „gerojo“ cholesterolio (HDL) ir mažina „blogojo“ (LDL) kiekį. Judant gaminasi daugiau HDL dalelių, kurios neleidžia „blogajam” cholesteroliui prisitvirtinti prie kraujagyslių sienelių. Todėl bent tris kartus per savaitę skirk aerobikai. paplaukiok baseine, pasimankštink su treniruokliais arba kasdien pėsčiomis nueik po 3 kilometrus. Nepamiršk, kad mankštintis turi reguliariai!

Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad galima net du kartus sumažinti LDL kiekį kraujyje, jei mankšta derinama su mažai riebalų turinčia dieta. JAV mokslininkai 370 žmonių suskirstė į keturias grupes. Pirmoji grupė sportavo, antroji laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, o trečiosios grupės žmonės ir sportavo, ir laikėsi dietos. Ketvirtoji- kontrolinė- grupė nekeitė įprasto gyvenimo būdo. Po metų trečiosios grupės žmonių kraujyje LDL buvo du kartus mažiau nei pirmosios ir antrosios grupės tiriamųjų. Daugiausia LDL buvo ketvirtosios grupės žmonių kraujyje. Taigi vien judėjimo gali nepakakti. Reikia šiek tiek kitaip maitintis. Siūlome dvi išbandytas dietas.

Azijos dieta

Per tris savaites „blogojo” cholesterolio sumažėja 10- 40 %. Mokslininkus sudomino Azijos šalių gyventojų sveikatos paslaptis. Ištyrus 6500 kinų paaiškėjo, kad jie vartoja perpus mažiau riebalų ir tris kartus daugiau ląstelienos nei išsivysčiusių šalių gyventojai. Pavyzdžiui mėsos vidutinis kinas suvalgo 90 % mažiau nei amerikietis.

Dietos privalumai. Kinų, japonų virtuvės patiekalai skanūs ir sotūs. Be to, Azijos dieta pripažinta sveikiausia pasaulyje. Ar verta stebėtis? Vidutinis tirtų kinų cholesterolio kiekis kraujyje yra 3,3 mmol/l, tuo tarpu vakariečių- 203 mg/dl. Mirtingumo nuo širdies ligų rodiklis Kinijoje mažesnis net 17 kartų (vyrų) ir 6 kartus (moterų).

Dietos trūkumai. Azijos šalių virtuvėje nevartojamas pienas ir jo produktai. Todėl tokios dietos bus sunku laikytis, jei mėgsti šiuos produktus. Kai kurių egzotiškų prieskonių pas mus sunku gauti. Tačiau juos galima pakeisti kalendra, anyžiais, kariu, ciberžole. (Žinoma, jei mėgsti šiuos prieskonius.) Yra žmonių, kuriems būtent dėl specifinių prieskonių kinų ir japonų virtuvės patiekalų skonis visai nepatinka.

Azijos dietos produktai

• Valgiaraštyje turi būti rupaus malimo miltų kepinių (be mielių ir dirbtinių puriklių), kruopų, rudųjų ryžių, tamsių miltų makaronų.
• Valgyk daug daržovių ir įvairių daigų (sojų, lęšių).
• Mėsą keisk žuvimi. Kartą per savaitę galima suvalgyti 100 g liesos mėsos.
• Papildomai vartok vitaminą D bei kalcį, nes jų trūksta, kai atsisakoma pieno produktų.

Mažo glikeminio indekso dieta

Per tris savaites „gerojo” cholesterolio padaugėja 20 %. Kas yra produktų gllkeminis indeksas (GI)? Šis skaičius parodo, kokiu greičiu suvalgytas maistas didina gliukozes koncentraciją kraujyje. Pavyzdžiui, cukraus GI yra 100. Juo produktas mažiau apdorotas ir turi daugiau ląstelienos, juo GI mažesnis. Baltos duonos GI yra 70, o rupaus malimo miltų duonos su sėlenomis- tik 40. Kai didžiąją valgiaraščio dalį sudaro mažo GI produktai, kraujyje ne tiek mažėja „blogojo”, kiek didėja „gerojo” cholesterolio kiekis. Tyrimai parodė, kad tada sumažėja bendro cholesterolio bei trigliceridų, kurių perteklius taip pat gali sukelti širdies ligas, kiekis.

Dietos privalumai. Londone atlikti 1420 savanorių tyrimai parodė, kad žmonių, kurie tris savaites laikėsi mažo GI dietos (t. y. valgė produktus, nuo kurių gliukozės kiekis kraujyje didėja iš lėto), kraujyje buvo daugiau „gerojo” cholesterolio. Be to, nustatyta, kad nuolat taip besimaitinančioms moterims 29 % sumažėjo širdies ligų rizika.

Dietos trūkumai. Jei visiškai atsisakysi cukraus, pastebėsi, kad iš burnos sklinda nemalonus kvapas. Nes kai organizmui trūksta angliavandenių, susidaro tam tikrų cheminių medžiagų, kurios 6alinamos per plaučius ir, deja, yra nemalonaus kvapo. Todėl angliavandenių neatsisakyk. Tačiau rinkis ne daug cukraus turinčius produktus, o daržoves bei vaisius.

Mažo glikeminio indekso dietos produktai

• Atsisakyk rafinuotų produktų: baltos duonos, bandelių, saldžių kepinių, įvairių dribsnių bei su cukrumi konservuotų vaisių. Visi jie organizme labai greitai virsta gliukoze, kuri staigiai pakelia insulino lygį kraujyje.
• Dažniau rinkis apatinėje lentelės dalyje išvardytus produktus. Tiesa, riebių pieno produktų, ledų, dešros, žemės riešutų GI irgi mažas, tačiau nepamiršk, kad juose labai daug riebalų.
• Patiekalo glikeminis indeksas priklauso ir nuo to, kaip jis pagamintas. Pavyzdžiui, keptų bulvių GI- 98, o virtų- 70. Verta žinoti, kad juo ilgiau virtos kruopos ar makaronai, juo GI didesnis.
• Į pirkinių sąrašą įtraukite: rupią ruginę duoną, nesmulkinus kviečių grūdus (labai tinka daiginti kviečiai), sėlenas, kviečių gemalų dribsnius, nesaldžias vaisi lis bei daržoves, ypač ankštines. Nepirkite vaisių bei daržovių konservų, mažiau valgykite morkų ir džiovintų vaisių.