Kaip paspartinti medžiagų apykaitą…

Negalite atsistebėti, iš kur kaupiasi tie išdavikiški antsvorio kilogramai! Valgote, rodos, tiek pat, kiek ir anksčiau… Tačiau juk medžiagų apykaita su amžiumi lėtėja! Kaip ją paspartinti?

Sportuoti, tačiau ne bet kaip

Puiku, jei nereikalingus kilogramus nusprendėte „nutirpdyti“ sporto salėje! Tačiau ar žinote, kad norinčios paspartinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti antsvorio turi mankštintis kitaip nei sportuojančios savo malonumui? Jums tikrai pavyks, jei paisysite penkių svarbių taisyklių.

• Mankštinkitės ne trumpiau kaip 45 min. Per pirmąsias 20-30 vidutinio intensyvumo mankštos minutes organizmas dar tik išskiria riebalus skaidančius fermentus. Ir tik po to tie „nenaudėliai“ pradeda degti. Taigi, paskutinės 15 minučių – veiksmingiausios. Tačiau nepersistenkite. Savo organizmo nepergudrausite! Jei sportuosite ilgiau kaip valandą, riebalų ląstelės pradės „gintis“ – naudoti gliukozę, esančią kraujyje. Šios trūkumą organizmas linkęs nedelsdamas kompensuoti. Po perdėm intensyvios arba ilgos treniruotės pajusite nuovargį ir nevaldomą apetitą. Be to, gali nukentėti sąnariai bei raumenys.
• Rinkitės „aerobinę“ sporto šaką. Kitaip sakant, žiūrėkite, kad mankštinantis jūsų organizmas gautų kuo daugiau deguonies. Tinka bėgimas ristele, plaukimas, aerobikos užsiėmimai, treniruokliai. Nepamirškite, kad antsvorio turinčioms moterims pravartu, kai didesnis krūvis tenka apatinei kūno daliai.
• Kaitaliokite mankštos rūšis. Pirma, jums pačiai bus įdomiau, nei risnoti tais pačiais takeliais ar prakaituoti toje pačioje sporto salėje. Antra, paįvairinusi užsiėmimus, dar labiau paspartinsite medžiagų apykaitą. Nes organizmas linkęs prisitaikyti prie bet kokio fizinio krūvio ir ilgainiui „išmoksta“ net intensyviai dirbdamas „taupyti“ kalorijas.
• Išlaikykite vidutinį intensyvumą. Į organizmą patekęs deguonis veikia dviem etapais: iš riebalinių ląstelių „išlaisvina“ riebalus ir tik po to juos, pasiekusius raumenis, sudegina. Jeigu mankšta nebus intensyvi, neprasidės net pirmasis etapas. Tačiau jeigu persistengsite taip, kad pradėsite dusti, nevyks antrasis etapas. Ir niekas nepasakys, kaip intensyviai jums mankštintis – tai turi jausti pati. Moters organizmas labai subtilus. Vieną dieną tam tikras krūvis pasirodys per mažas, o kitą – tą patį darydama galite pritrūkti „kvapo“. Mus veikia viskas: ir patirtas stresas, ir priešmenstruacinis sindromas.
• Mankštinkitės ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę. Nustatyta, kad po geros treniruotės medžiagų apykaita būna spartesnė net 15 val. Todėl 3 kartai per savaitę po 45 min. – optimalus dažnumas, neleidžiantis jai „užmigti“. Žinoma, galite mankštintis ir kasdien. Tačiau pagalvokite, ar verta: jeigu nesate profesionali sportininkė, ilgai tokio tempo neišlaikysite.

Kodėl verta mankštintis:

• Pasijusite laimingesnė. Sportuojantys žmonės dažniau nei tie, kurie gyvena nejudriai, apklausose nurodo, kad jaučiasi laimingi.
• Lengviau įveiksite stresą ir depresiją. Tyrimais nustatyta, kad 15 min. mankšta veiksmingiau už trankvilizatorių tabletę šalina nervų bei raumenų įtampą.
• Tapsite geresnė. Reguliariai sportuodama labiau pasitikėsite savimi, susigrąžinsite sveikas ambicijas ir humoro jausmą.
• Turėsite geresnę atmintį. Judrūs žmonės, net sulaukę garbaus amžiaus, rečiau skundžiasi atminties sutrikimais. Be to, pastebėta, kad sportas didina protinius, ypač matematinius, gebėjimus.
• Ilgiau gyvensite. Reguliari mankšta stiprina organizmo imuninę sistemą, saugo nuo vėžio ir širdies ligų.

Svarbios smulkmenos

Kad medžiagų apykaita greitėtų, svarbu ne tik sportuoti, bet ir valgyti tinkamus produktus.

• Aštrūs prieskoniai. Ilgai vyravo nuomonė, kad norint atsikratyti antsvorio, dera valgyti prėską maistą. Taip, druska sulaiko skysčius organizme, tačiau yra daugybė aštrių prieskonių, kurie veikia atvirkščiai! Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad kapsaicinas – medžiaga, kurios randama uoginėje paprikoje, čili ir jalapeno pipiruose, – skatina adrenalino išskyrimą ir taip spartina medžiagų apykaitą. Tyrime dalyvavo daugelio šalių moterys. „Laimėjo“ japonės. Japonų virtuvėje vartojama daug pipirų, kuriuose gausu kapsaicino. Nacionalinius patiekalus dievinančių japonių medžiagų apykaita buvo net 30 proc. spartesnė už vidutinės amerikietės! Įdomus faktas, tiesa? Tačiau didelių vilčių į pipirus nedėkite: suvalgiusi gausiai pipirais pagardintą patiekalą, papildomai sudeginsite viso labo 20 kalorijų…
• Baltymai. Gramas baltymų turi tiek pat kalorijų kiek gramas angliavandenių – 4 kcal. Tačiau mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad angliavandeniai paspartina medžiagų apykaitą (palyginti su pagrindine) 6– 17 proc., o baltymai – net 12– 40 proc.! Be to, turbūt pati pastebėjote, kad baltymingas maistas sotesnis: per pietus suvalgiusi vištos krūtinėlę ar tuno kepsnį, po valandos neieškote kažko užkrimsti. Ir dar vienas svarbus dalykas – dalis tų kalorijų eina ne „į kūną“, o tiems patiems baltymams virškinti. Atmetus virškinimui sunaudojamą energiją, 1 g baltymų teduoda 2,8 kcal, o 1 g angliavandenių – net 3,6 kcal. Taigi, kai praalkusi ieškote, ko užkąsti, rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų: suvalgykite ne šokoladuką, o fermentinio sūrio gabalėlį, ne bulvių traškučių, o saują riešutų.
• Kava. Gera naujiena kavos mėgėjoms! Apskaičiuota, kad nuo kofeino, kurio yra dviejuose puodeliuose stiprios kavos, medžiagų apykaita trims valandoms paspartėja 12 proc. Vadinasi, išgėrusi tiek kavos, per dieną papildomai sudeginsite 21 kaloriją. Tik nepersistenkite, nes netruksite pajusti pašalinius piktnaudžiavimo kava reiškinius: nervingumą, nemigą, širdies „permušimus“. Nepamirškite ir fakto, kad kava trukdo organizmui pasisavinti kalcį. Puikus jos pakaitalas – žalioji arbata. Šios galite gerti, kiek norite.