Vasaros dieta: ląsteliena – sotumo ir lieknėjimo paslaptis

Ar galima sočiai valgyti ir lieknėti? Kai kada – taip! Sotaus, bet netukinančio maisto paslaptis – daug ląstelienos turintys produktai.

Ląsteliena turėtų būti visų lieknėjimo dietų pagrindas. Ji sukelia sotumo jausmą, nes išbrinksta skrandyje (kai kurių rūšių – net dvidešimt kartų!), tačiau joje esančių kalorijų organizmas paprasčiausiai nepasisavina. Dar daugiau – ląsteliena tarsi šluoja žarnyną, kartu su ja pasišalina nesuvirškinto maisto likučiai ir toksinai.

7 gerosios ląstelienos savybės:

1. „Apgauna“ skrandį. Ląsteliena skrandyje labai išbrinksta, ilgam suteikia sotumo jausmą. Be to, ląstelienos turinčius produktus tenka ilgiau kramtyti (palyginkite, per kiek laiko suvalgote morką ir spurgą), todėl sotumo signalas greičiau pasiekia smegenis.
2. Ląstelienai virškinti reikia papildomų kalorijų. Pavyzdžiui, 1 g ląstelienos pašalinti organizmas turi sudeginti 7 kcal!
3. Mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Mokslininkai nustatė, kad tokiomis savybėmis ypač pasižymi tirpi ląsteliena, kurios yra avižiniuose dribsniuose, ankštinėse daržovėse, linų sėmenyse ir gysločių sėklose.
4. Mažina diabeto riziką. Tačiau svarbu, kad maiste ne tik netrūktų ląstelienos, bet ir nebūtų per daug cukraus.
5. Neleidžia užkietėti viduriams, nes užpildo žarnyną ir skatina žarnų peristaltiką.
6. Saugo nuo krūties ir storosios žarnos vėžio. Ląsteliena suriša ir pašalina iš organizmo nemažai toksinų, taip pat ir kancerogenų.
7. Produktai, kuriuose gausu ląstelienos, turi daug vertingų medžiagų. Juk ląstelienos šaltiniai – vaisiai, daržovės, riešutai, kruopos ir rupi duona.

Ląstelienos dienos norma suaugusiam žmogui yra 25–30 g. Jei jos padauginsite, pradės pūsti vidurius, skaudėti pilvą, organizmas negalės pasisavinti kai kurių vitaminų ir mineralinių medžiagų (kalcio, cinko, geležies, magnio, vitamino B12).

Ląstelienos rūšys:

• Netirpi ląsteliena (celiuliozė) sugeria vandenį ir pagreitina tuštinimąsi. Jos yra ruginėje duonoje, morkose, ridikėliuose.
• Hemiceliuliozė „gaudo“ sunkiuosius metalus, stiprina dantis ir kaulus. Daugiausia jos – pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, ruginėje duonoje.
• Tirpi ląsteliena ir pektinai sudaro nepasisavinamus junginius su toksinais, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Jų yra burokėliuose, slyvose, razinose, linų sėmenyse, avižų dribsniuose, jūros kopūstuose.
• Ligninai (kiečiausia ląstelienos rūšis) skatina žarnų peristaltiką, tačiau lėtina kitus virškinimo procesus ir trukdo organizmui pasisavinti kalcį, magnį, geležį, kai kuriuos vaistus ir vitaminus. Ligninų daugiausia kviečių sėlenose, razinose, obuoliuose, burokėliuose.

Daugiausiai ląstelienos turintys produktai (ląstelienos kiekis (g) 100 g produkto):

Duona ir kruopos:

• Avižų sėlenos – 45 g (daugiausia – hemiceliuliozės).
• Kviečių sėlenos – 44 g (daugiausia – ligninų).
• Duona su neskaidytais grūdais – 13,9 g (daugiausia – celiuliozės, ligninų).
• Ryžiai – 8 g (daugiausia – celiuliozės ir hemiceliuliozės).
• Avižiniai dribsniai – 6,4 g (daugiausia – ligninų, celiuliozės).
• Juoda duona – 6,1 g (daugiausia – hemiceliuliozės).
• Kukurūzų dribsniai – 1,1 g (daugiausia – hemiceliuliozės).

Daržovės:

• Petražolių lapeliai – 39,5 g (daugiausia – hemiceliuliozės ir ligninų).
• Pupelės – 25,3 g (daugiausia – ligninų).
• Sojų pupelės – 16 g (daugiausia – ligninų).
• Žalieji žirneliai – 6 g (daugiausia – hemiceliuliozės ir ligninų).
• Rūgštynės, špinatai – 5,3 g (daugiausia – ligninų ir hemiceliuliozės).
• Kopūstai – 4 g (daugiausia – hemiceliuliozės ir celiuliozės).
• Burokėliai – 2,2 g (daugiausia – hemiceliuliozės ir ligninų).

Vaisiai ir uogos:

• Juodieji serbentai – 7,7 g (daugiausia – pektinų).
• Avietės – 6,7 g (daugiausia – ligninų ir pektinų).
• Agraistai – 5 g (daugiausia – pektinų).
• Mėlynės – 3,2 g (daugiausia – ligninų ir pektinų).
• Obuoliai – 1,3 g (daugiausia – pektinų).

Džiovinti vaisiai ir riešutai:

• Džiovinti abrikosai – 22,5 g (daugiausia – tirpios ląstelienos ir pektinų).
• Džiovintos slyvos – 14,5 g (daugiausia – tirpios ląstelienos ir pektinų).
• Migdolai – 14 g (daugiausia – hemiceliuliozės, celiuliozės ir ligninų).
• Žemės riešutai – 8,1 g (daugiausia – ligninų).

Maisto papildai:

Vaistinėje galima nusipirkti įvairių preparatų su ląsteliena. Jie paprastai laikomi liekninamaisiais, nes skrandyje daug kartų išbrinksta ir suteikia sotumo (dėl to mažėja apetitas) jausmą. Tiesa, jie nepigūs, kita vertus, nereikia sukti galvos, ar maiste netrūksta ląstelienos. Rinkis, kas tau patogiau!