Atsikratyk „Smegenų Rūko“: 9 paprasti patarimai aštresniam protui išlaikyti

Ar pastaruoju metu jautiesi šiek tiek išsiblaškiusi? Galbūt patiri vadinamąjį „smegenų rūką“, kuriam būdingas sumišimas, užmaršumas ir sunku susikaupti. Vieno britų tyrimo duomenimis, net 39 procentai žmonių reguliariai patiria „smegenų rūką“, o 61 procentas pameta mintį iki 10 kartų per dieną! Tačiau mokslininkai ramina – tai nėra protinio nuosmukio ženklas. Tiesą sakant, ši būsena yra visiškai atstatoma. Štai ekspertų patarimai ir mokslu pagrįsti būdai, kaip greitai išsklaidyti „smegenų rūką“, kad ir kada jis užkluptų.

Kaip išsklaidyti „smegenų rūką“: 9 paprasti patarimai

Norėdama praskaidrinti protą ir užkirsti kelią būsimiems „užstrigimams“, išbandyk šiuos paprastus triukus:

1. Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius. Pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas ar varškė (ypač grūdėta), yra kupini baltymų. Tyrime, publikuotame Journal of Dairy Science, moterys, valgiusios daug pieno baltymų turinčius pusryčius, geriau atliko rytinius koncentracijos testus nei tos, kurių pusryčiuose dominavo angliavandeniai.

Mokslininkai tai sieja su pieno baltymuose esančiomis aminorūgštimis, kurios didina energizuojančių, protą žadinančių cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, kiekį smegenyse. Netoleruoji pieno produktų? Ne bėda! Kiti tyrimai patvirtina, kad kiaušiniuose esantys baltymai taip pat suteikia rytinį postūmį smegenims.

Idėjos pusryčiams: Jogurto kokteilis ar desertas su uogomis ir granola, kiaušinienė, varškės apkepas, trinta varškė su priedais ar tiesiog varškės užtepėlė ant skrebučio.

2. Gerk daugiau vandens. Pasak neuromokslininkės dr. Lisos Mosconi, smegenis sudaro 80 procentų vandens. „Štai kodėl pakankamas skysčių vartojimas turi didžiulę naudą. Tyrimai rodo, kad išgėrus didelę stiklinę vandens prieš testą, reikalaujantį atsiminti informaciją, reakcijos laikas pagerėja 15 procentų.“ Kadangi vandens gauni ir su daugeliu maisto produktų, ypač vaisiais ir daržovėmis, pridėjus vos vieną ar dvi papildomas stiklines vandens per dieną, greitai pajusi atminties pagerėjimą.

3. Valgyk daugiau vaisių ir daržovių. Kalbant apie vaisius ir daržoves, jų vartojimas padės išsklaidyti „smegenų rūką“ ir pagerins mąstymą ilguoju laikotarpiu. „Palyginus Viduržemio jūros tipo dietos (daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir ankštinių) besilaikančių žmonių smegenis su tų pačių metų žmonių, besimaitinančių tipine vakarietiška dieta (daugiau perdirbto maisto), smegenys tų, kurie renkasi Viduržemio jūros meniu, atrodo penkeriais metais jaunesnės,“ – atskleidžia Mosconi.

Gera žinia: nereikia kardinaliai keisti visos mitybos! Pridėjus vos vieną ar dvi porcijas spalvingų vaisių, uogų ar daržovių per dieną, reikšmingai paveiksi savo kognityvines funkcijas. Skubant puikiai tiks liofilizuoti (šaltyje džiovinti) vaisiai ar uogos.

4. Kasdien pasivaikščiok. „Vienas geriausių būdų pagerinti smegenų funkciją yra aerobinė mankšta,“ – sako neurologas dr. David Perlmutter. Net nedidelis lengvas fizinis krūvis kasdien – nuo ėjimo iki jogos – suaktyvina smegenų hipokampą, atminties centrą.

Mokslas tai patvirtina: Japonijos mokslininkų tyrimai rodo, kad vos vienas pasimankštinimas gali pagerinti atmintį vos per 10 minučių. O dar geresnių rezultatų pasieksi darydama tris 10 minučių pasivaikščiojimo pertraukėles per dieną. Kito tyrimo autoriai nustatė, kad žmonės, padidinę vidutinio ir didelio intensyvumo fizinį aktyvumą 30 minučių per dieną, geriau atliko atminties testus net po 24 valandų. Priežastis: mankšta didina dopamino ir serotonino gamybą bei gerina kraujotaką smegenyse.

5. Klausykis tekančio vandens garso. Tyrimas žurnale Scientific Reports nustatė, kad tekančio vandens garso klausymasis pagerino žmonių susitelkimą ir dėmesį vos per vieną minutę. Vandens garsai sukelia reiškinį, vadinamą „švelniu susižavėjimu“ (soft fascination), kuris atkuria protinį dėmesį, leisdamas smegenims pailsėti ir atsigauti. Kiti moksliškai pagrįstą atkuriamąjį poveikį turintys garsai yra paukščių čiulbėjimas, lapų šlamėjimas ir svirplių čirpimas.

6. Įkvėpk raminančio aromato. Journal of Alternative and Complementary Medicine publikuoto tyrimo duomenimis, raminantis levandų kvapas gali kovoti su streso sukeltais atminties sutrikimais. Atlikę įtemptą užduotį, žmonės, kurie buvo veikiami levandų aromato, patyrė streso hormono kortizolio sumažėjimą, o jų darbinė atmintis (gebėjimas išlaikyti ir naudoti informaciją) taip pat pagerėjo.

Kita galimybė: pauostyk apelsiną ar citriną. Kitas tyrimas parodė, kad citrusinių vaisių kvapas pagerino dalyvių atmintį ir sumažino jų streso reakcijas.

7. Pasikalbėk su drauge. Kalbant apie tai, kaip išsklaidyti „smegenų rūką“, tiesiog nėra pakaitalo socialinių ryšių supergaliai, pažymi neuromokslininkė dr. Sandra Bond Chapman. „Bendravimas su kitais stimuliuoja kiekvieną smegenų sritį, gerindamas mąstymo aiškumą.“

Iš tiesų, vos 10 minučių pokalbis su drauge skatina geros savijautos hormono dopamino išsiskyrimą, kuris, kaip įrodyta, gerina atmintį. „Naudodamasi savo socialiniu tinklu, stiprini savo neuroninį tinklą, todėl smegenys tampa atsparesnės,“ – priduria ji.

8. Venk daugiafunkciškumo (multitaskingo). Apgaulingai galingas būdas pagerinti atmintį ir išsklaidyti „smegenų rūką“? Ribok daugiafunkciškumą, skatina Chapman. „Kuo daugiau informacijos bandome priimti, tuo paviršutiniškesnis tampa mūsų mąstymas, o tai lemia klaidas, nerimą ir užmaršumą,“ – sako ji, patardama per dieną susitelkti į ne daugiau kaip tris svarbias užduotis. „Ir padaryk penkias 5 minučių trukmės „smegenų pertraukėles“ per dieną – pažvelk pro langą ar išgerk arbatos. Tai yra mažiau darymo galia – apsisaugojimas nuo smegenų „susitraukimo“, susijusio su daugiafunkciškumu.“

9. Gerai išsimiegok Pakankamas poilsis yra naudingas smegenims. Kodėl? „Atkuriamojo miego metu smegenys aktyvuoja kelius, kurie jas išvalo nuo toksinų,“ – sako dr. Perlmutter. Jis pažymi, kad tiesiog pabuvus saulėje, idealiu atveju ryte, kelias minutes kasdien, sureguliuosi savo miego ir būdravimo ciklą. Tai padės lengviau užmigti naktį.