Ko reikia, kad miegas būtų saldus

Šiais beprotiško tempo laikais daugelis neskiriame didelės reikšmės miegui, netgi pajuokaujame: „Pailsėsiu, kai numirsiu.” Juodasis humoras… Jei ilgą laiką nesilaikoma darbo ir poilsio režimo, gali imti varginti nemiga, kiti miego sutrikimai. Kuo mūsų organizmui svarbus miegas? Ir ko reikia, kad jis būtų saldus?

Miegas yra būtinas gyvybei kaip oras, vanduo ir maistas- be miego tiesiog negyventume. Deja, tyrimų duomenimis, nemiga sudaro apie 35 % visų miego sutrikimų.

Pasak miego specialistų, nemiga skirstoma į ūminę ir lėtinę. Ūminę, arba trumpalaikę, nemigą esame patyrę kiekvienas. Ją gali sukelti stiprus skausmas, netikėta stresinė situacija ar įvykis, laiko juostos pokyčiai, ūminė liga ir pan. Gydant ūminę nemigą, svarbu žinoti jos priežastis ir, adekvačiai įvertinus aplinkybes, stengtis koreguoti situaciją, pašalinti sukėlėją. Kad neišsivystytų lėtinė nemiga, neretai prireikia ir medikamentų.

Kaip atpažinti lėtinę nemigą?

Perskaitykite šiuos teiginius ir pagalvokite, ar jie jums tinka.

• Naktį pasireiškia vienas ar keli iš šių simptomų: sunku užmigti, dažnai pabundate, anksti atsibundate ryte.
• Dieną kamuoja nuovargis, irzlumas, sunku susikaupti.
• Minėti simptomai kartojasi mažiausiai 3 kartus per savaitę.
• Šie požymiai trunka ilgiau nei tris mėnesius.
• Miego sutrikimas tęsiasi net tada, jei miego sąlygos yra tinkamos ir adekvačios.
• Jei visi išvardyti teiginiai jums tinka, tikėtina, kad išsivystė lėtinė nemiga.

Lėtinė nemiga gali turėti daug neigiamų padarinių. Visų pirma ji lemia gyvenimo kokybę, gali sutrikdyti psichikos sveikatą- paskatinti depresiją, nerimą,- kenkti darbo kokybei, padidinti nelaimingų atsitikimų riziką. Nemiga blogina atmintį, silpnina imunitetą. Ji yra širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto rizikos veiksnys, skatina nutukimą, didina mirtingumą. Taip pat skatina polinkį į priklausomybę- nuo alkoholio, vaistų, narkotinių medžiagų ir kt.

Nemiga skundžiasi įvairaus amžiaus žmonės- nuo vaikų iki senolių. Su amžiumi ji dažnėja, bet visose amžiaus grupėse labiau vargina moteris.Tas skirtumas dar labiau išauga 45- 55 metų amžiaus grupėje, greičiausiai dėl hormonų pokyčių moterų organizme perimenopauzės laikotarpiu. Tyrimai rodo, kad nemiga skundžiasi 25- 30 % visų žmonių, o lėtinė nemiga kamuoja 10- 15 % suaugusių pasaulio gyventojų. Jei nemiga ar kitas miego sutrikimas ima kelti nerimą ir įtampą, reikėtų kreiptis į gydytoją. Lėtinė nemiga yra gydoma kompleksinėmis priemonėmis: kognityvine elgesio terapija, medikamentais, bet ypač svarbu laikytis miego higienos.

Koks miegas yra kokybiškas?

Miegas yra geras, jei pabundame pailsėję. Na, o poilsio pojūtį po miego lemia du dalykai: miego trukmė Ir kokybė. Kokybiškam miegui didžiausią įtaką turi tvarkinga miego struktūra (taisyklinga miego fazių ir stadijų kaita) ir pakankamas miego stabilumas, geras kvėpavimas, kitų trukdžių nebuvimas. „Normalaus naktinio miego metu nubundame nuo 3 iki 15 kartų, bet tai būna labai trumpi, vos sekundės trukmės, prabudimai. Taip nutinka dėl tam tikrų procesų, vykstančių smegenyse. Daugelio tų prabudimų nė nejuntame, ir jie nedaro jokios įtakos mūsų miego kokybei. Su amžiumi tų prabudimų trukmė ilgėja, galime juos atsiminti, dažniau nubundama antroje nakties pusėje. Vyresniems žmonėms reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad jeigu tarp prabudimų yra mažiau nei valanda, gali atrodyti, kad tą laiką visai nemiegota. Todėl būna, kad vyresni pacientai sako Jau daug metų visai nemiegu”, o jų artimieji teigia, kad miega ir, kai knarkia, dar ir kitus prabudina. Beje, šiais spartaus gyvenimo tempo laikais norisi miego trukmę kuo labiau sutrumpinti, tačiau jeigu norite būti sveiki ir darbingi, to daryti tikrai nereikėtų”, – teigia medikė.

Suaugęs žmogus lovoje turėtų praleisti ne mažiau kaip 8 valandas. Labai svarbu, kad atsirastų įprotis gultis ir keltis tuo pat metu.

Be abejonės, miego trukmė priklauso nuo amžiaus. Tad kiek turėtume miegoti? „Valkams kiekvienu amžiaus tarpsniu yra patvirtintos miego normos. Ir nors mokslininkai sutinka, kad miego trukmė gali būti lemta genetikos, visgi daugumai suaugusiųjų reikėtų miegoti 7-8 valandas. Jauniems – iki 25 metų – žmonėms rekomenduojama miego trukmė – 8- 8,5 valandos, 25- 65 metų- 7-8 valandos. Vyresniems – nuo 65 metų – asmenims dėl amžiaus miego struktūros pokyčių miego trukmė sutrumpėja iki 6-6,5 valandos, todėl atsiradęs pogulio poreikis laikomas normaliu. Tokie vidurkiai paremti tyrimais. Polinkis būti vyturiu ar pelėda, priklausomai nuo gyvenimo ritmo, gali po truputį keistis. Tačiau noriu pabrėžti, kad dera stengtis atsigulti iki vidurnakčio, ne vėliau. Savo sveikatos labui, – dėsto R. Masaitienė. – Kalbant apie kiekvieno žmogaus miegą, labai svarbus yra genetinis veiksnys. Jei tėvai, seneliai jautriai miegojo, greičiausiai ir jūs nekrisite lyg negyvi į lovą ir neišmiegosite visą naktį neatmerkę akių. Tačiau, kad ryte atsibustumėte žvalūs, pailsėję, svarbu laikytis miego režimo.”

Naudingi patarimai

Miego higiena. Suaugęs žmogus lovoje turėtų praleisti ne mažiau kaip 8 valandas. Labai svarbu, kad atsirastų įprotis gultis ir keltis tuo pat metu. Užmigti turėtumėte iki vidurnakčio, nes pirmoje nakties pusėje daugiau laiko būname panirę į lėtojo miego fazę- ji svarbi, kad rytą jaustumės atgavę jėgas ir žvalūs.

Reguliarus fizinis aktyvumas dieną. Kad miegas būtų kokybiškas, turime bent 20 minučių kasdien ar po 45 minutes triskart per savaitę praleisti aktyviai: pabėgioti, atlikti jogos pratimus ar pan. Tačiau kad fizinė veikla neturėtų įtakos miegui, sportuokite ar kitaip judėkite likus bent 3 valandoms iki miego ir neperlenkite lazdos- nepersitempkite, kitaip poveikis bus atvirkštinis. Jei yra poreikis, prie miegą galite pasivaikščioti.

Ritualas prieš miegą. Turėkite savo ritualą: prieš miegą palįskite po dušu ar pan. Jei juntate alkį, reikia lengvai užkąsti. Ypač tinka produktai, kuriuose yra triptofano: bananai, brandintas sūris, varškė, pienas, šokoladas ir kt. Užkandis turėtų būti lengvas, o porcija- nedidelė.

Šviesos režimas. Kad staiga panirtumėte į saldų miegą dieną turėtumėte gauti pakankamai šviesos. Reikėtų kasdien pabūti lauke, ypač vyresniame amžiuje, nes natūrali saulės šviesa lemia gerą melatonino (miego hormono) skyrimąsi vakare ir naktį, o tai užtikrina kokybišką miegą. Artėjant poilsio metui, apšvietimą reikėtų kuo labiau sumažinti. Patariama vengti mėlynos spalvos, kuria paprastai šviečia kompiuterių monitorių, mobiliųjų telefonų ekranai. Mėlyna ir jos atspalviai pasižymi žvalinamuoju poveikiu, todėl vakare juos reikėtų pakeisti rudais, rusvais tonais.

Šiltas kūnas, vėsus miegamasis. Į sapnų karalystę greičiau nugrimsite, jei į lovą atsigulsite sušilę, o ne drebėdami nuo šalčio. Yra įvairių būdų pakelti kūno temperatūrą: galite pasilepinti šiltoje vonioje, išgerti puodelį arbatos, apsimauti šiltas kojines (prieš užmiegant derėtų jas nusimauti), prie kojų palaikyti šildyklę ir kt. Miegamasis turėtų būti vėsus, tamsus, tylus. Šis kambarys skirtas tik miegoti, tad ant sienos priešais lovą neturėtų kaboti televizorius, šalia ant stalelio būti šviečiančių prietaisų. Prieš naktį nepamirškite išvėdinti kambario, o jeigu namuose oras- labai sausas, vertėtų įsigyti oro drėkintuvą. Miegamojo langą turėtų dengti storos portjeros ar neperšviečiamos žaliuzės, nes į vidų sklindanti žibintų ar net mėnulio šviesa tikrai nepadeda gerai pailsėti.

Kofeinui- ne. Prieš miegą, geriausia- antroje dienos pusėje, nereikėtų vartoti kofeino turinčių gėrimų (kavos, kokakolos, juodosios arbatos), alkoholio, nerūkyti. Jei manote, kad alkoholis padeda gerai išsimiegoti, klystate. Taip, iš pradžių jis sukelia lengvą mieguistumą, bet jau po kelių valandų prabusite, be to, norėsis eiti į tualetą, o grįžus į lovą užmigti bus sunkiau.

Apie atsimiegojimą ir pogulį

Kai kurie žmonės, ypač savaitgaliais, miega po 12- 14 valandų, bet pabudę tikina esą nepailsėję, Ar sveika persimiegoti? Gebėjimas prisitaikyti prie miego režimo pokyčių lemtas genetiškai. Jei žmogus dirba pamainomis ar darbo savaitė buvo labai sunki, poilsio dienomis ilgai miegoti gal ir pateisinama. Tačiau atsimiegoti savaitgalį neturi tapti norma, įrodyta, kad persimiegoti- nesveika: miegant trumpiau nei 5 valandas ar ilgiau nei 9 valandas didėja mirtingumo rizika.Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie nuolat persimiega ir būna mieguisti, didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, juos dažniau kamuoja senatvinė demencija. Žinoma, retas persimiegojimas tokių padarinių nesukels, tik pastebėsite, kad pirmadienio nakties miegas- prastesnis, ryte sunku keltis. Taigi ir savaitgaliais reikėtų laikytis miego režimo.
Ar miego stoką galima kompensuoti poguliu? Jeigu esate sveikas, darbingo amžiaus ir pakankamai išsimiegate naktį, neturėtumėte justi poreikio nusnūsti dieną.

Vasaros ir žiemos laikas

Netyla diskusijos, ar turi įtakos miegui ir sveikatai žiemos ir vasaros laiko įvedimas, kai turime laikrodžių rodykles pasukti valanda pirmyn ir atgal? Pasak miego specialistų, jei būtų medikų valia, jie nesiūlytų kaitalioti laiko.

Žmogaus vidinis laikrodis veikia kitaip nei laikrodžio mechanizmas- prisitaikyti prie pokyčių jam reikia laiko. Kartais tam užtenka dienos kitos, tačiau neretai savaitę ar dvi juntame laikrodžių rodyklių pasukimo poveikį: dieną būname labiau mieguisti, mažiau darbingi, sunkiau susikaupiame ir pan. Dėl to didesnė eismo įvykių, nelaimingų atsitikimų darbe tikimybė, o vyresniems žmonėms, įvedus vasaros laiką, pirmosiomis dienomis išauga miokardo infarkto rizika. Kita vertus, nėra įrodyta, kad laikrodžių rodyklių pasukimas viena valanda turėtų ilgalaikį poveikį sveikatai.