Stiprėk kasdien: 10 greitų funkcinių treniruočių namuose su svarmenimis

Ar dažnai pagalvoji, kad norėtum sportuoti, bet vis pritrūksta laiko ar galimybių eiti į sporto klubą? O gal tiesiog ieškai efektyvių pratimų, kuriuos galėtum daryti namuose ar net keliaudama artėjant pavasariui ir vasarai? Jei taip, šis straipsnis kaip tik tau!

Šiandien noriu pakalbėti apie funkcines treniruotes – tokias, kurios ne tik stiprina kūną, bet ir paruošia jį kasdieniams iššūkiams. Funkcinis fitnesas padeda judėti lengviau, jaustis stipresnei ir ugdyti realią jėgą, kuri praverčia gyvenime. Pagalvok apie pritūpimą keliant vaiką ar pasisukimą norint kažką paimti nuo galinės automobilio sėdynės – tai ir yra funkciniai judesiai!

Surinkau 10 treniruočių idėjų, kurios gali tapti tavo įkvėpimu, kai norisi kažko greito ir prasmingo kūnui. Šiose treniruotėse naudojami pagrindiniai judesių modeliai: pritūpimai, lenkimaisi per klubus (vyriai), stūmimai, traukimai ir sukimaisi. Visas jas galima atlikti namuose, turint tik porą svarmenų.

Kiekviena treniruotė trunka 30 minučių ar mažiau, o prie pagrindinių pratimų pateikiami aiškūs patarimai dėl taisyklingos technikos, kad judėtum saugiai ir efektyviai. Kaip visada, prieš pradėdama bet kokią naują sporto programą, pasitark su gydytoju ir klausyk savo kūno – modifikuok pratimus pagal poreikį.

10 Funkcinių treniruočių namuose (30 minučių ar trumpiau)

Treniruotė Nr. 1: Viso Kūno Ratas

• Formatas: 3 ratai – 45 sek. darbo, 15 sek. poilsio tarp pratimų.

1. Pritūpimai su svarmenimis
   • Paruošimas: Laikyk vieną ar du svarmenis prie pečių arba šalia savęs. Pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
   • Technika: Sėskis klubais atgal ir žemyn, lyg taikytum į kėdę. Laikyk krūtinę pakeltą, pilvo presą įtemptą. Keliai juda virš pėdų (bet neišlenda už pirštų galų).
2. Atsispaudimai (gali daryti nuo kelių arba atsirėmus į paaukštinimą)
   • Paruošimas: Aukštos lentos pozicija, plaštakos po pečiais, pėdos klubų plotyje.
   • Technika: Leisk krūtinę tarp plaštakų, alkūnės 45° kampu. Įtempk pilvo presą ir sėdmenis, kad kūnas būtų tiesioje linijoje. Iškvėpk kildama aukštyn.
3. Pasilenkus irklavimas su svarmenimis
   • Paruošimas: Laikyk svarmenis, pasilenk per klubus tiesia nugara, keliai šiek tiek sulenkti.
   • Technika: Trauk svarmenis link šonkaulių, laikydama alkūnes arti kūno. Viršuje suglausk mentes. Venk nugaros apvalinimo.
4. Klubų kėlimas (Tiltelis)
   • Paruošimas: Gulėk ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pilnai ant grindų, rankos šalia kūno.
   • Technika: Spausdama kulnais į grindis, kelk klubus aukštyn. Viršuje įtempk sėdmenis. Nenuleisk šonkaulių žemyn ir per daug neišriesk nugaros.
5. Lenta ant dilbių
   • Paruošimas: Alkūnės tiesiai po pečiais, dilbiai ant žemės.
   • Technika: Laikyk kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Įtempk pilvo presą, keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis. Neleisk klubams nusileisti ar iškilti.

Treniruotė Nr. 2: Pusiausvyra + Presas

• Formatas: 3 ratai – judėk lėtai ir kontroliuojamai.

1. Mirties trauka viena koja (8-10 pakartojimų kiekvienai kojai)
   • Paruošimas: Laikyk svarmenį priešingoje rankoje nei stovinti koja. Stovinti koja šiek tiek sulenkta.
   • Technika: Lenkis per klubus, tiesdama kitą koją tiesiai atgal. Laikyk klubus lygiagrečiai grindims. Grįžk į pradinę padėtį naudodama sėdmenų ir šlaunies dvigalvius raumenis.
2. Paukštis-Šuo (Bird Dog) (10 pakartojimų kiekvienai pusei)
   • Paruošimas: Pradėk keturpėsčia: plaštakos po pečiais, keliai po klubais.
   • Technika: Vienu metu tiesk priešingą ranką ir koją. Laikyk klubus stabiliai, presą įtemptą. Kontroliuojamai grąžink ranką ir kelį į centrą.
3. Šoninė lenta su rankos nėrimu po liemeniu (30 sek. kiekvienai pusei)
   • Paruošimas: Alkūnė po petimi, pėdos viena ant kitos arba viena priešais kitą.
   • Technika: Viršutinę ranką „nerk“ po liemeniu, sukdama liemenį. Visą laiką laikyk klubus pakeltus, presą įtemptą.
4. Sėdėjimas prie sienos su svarmeniu (30-45 sek.)
   • Paruošimas: Atsiremk nugara į sieną, pėdos klubų plotyje, maždaug per 2 pėdas nuo sienos.
   • Technika: Laikyk svarmenį prie krūtinės arba šonuose. Sėskis, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Švelniai spauskis nugara į sieną, nesilenk į priekį.

Treniruotė Nr. 3: Stūmimas-Traukimas (Supersetai)

• Formatas: 3 serijos kiekvieno superseto (pratimai atliekami vienas po kito be poilsio, poilsis tik tarp supersetų).
• Supersetas 1:
  1. Spaudimas krūtine gulint su svarmenimis (12 pakartojimų)
     • Paruošimas: Gulėk ant nugaros (ant kilimėlio), svarmenys rankose, alkūnės sulenktos.
     • Technika: Spausk svarmenis aukštyn virš krūtinės. Lėtai nuleisk, kol alkūnės lengvai palies grindis. Laikyk riešus tiesiai, neskleisk alkūnių į šonus.
  2. Mostai atgal pasilenkus („Reverse Flys“) (12 pakartojimų)
     • Paruošimas: Pasilenk per klubus, rankos su svarmenimis nuleistos.
     • Technika: Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis kelk rankas į šonus iki pečių aukščio. Viršuje suglausk mentes.
• Supersetas 2:
  1. Spaudimas pečiams su svarmenimis (10 pakartojimų)
     • Paruošimas: Svarmenys pečių aukštyje, sėdint arba stovint.
     • Technika: Spausk svarmenis tiesiai virš galvos. Laikyk šonkaulius nuleistus, presą įtemptą. Neišriesk apatinės nugaros dalies.
  2. Renegato irklavimas („Renegade Rows“) (8 pakartojimai kiekvienai pusei)
     • Paruošimas: Aukšta lenta, rankos ant svarmenų.
     • Technika: Irkluok vienu svarmeniu link juosmens. Laikyk klubus stabiliai, nesukinėk liemens.

Treniruotė Nr. 4: Galia + Jėga

• Formatas: 4 ratai – 30 sek. darbo, 10 sek. poilsio.

1. Pritūpimas su spaudimu į viršų (Squat to Press)
2. Svarmens mostas (Swing) (judesys iš klubų!)
3. Atsispaudimas su perėjimu į šoninę lentą (Push-Up to Side Plank)
4. Svarmens paėmimas ant krūtinės ir laikymas (Dumbbell Clean to Front Rack Hold)
5. Kopimas į kalną (Mountain Climbers)

• Patarimas: Susitelk į galingus, kontroliuojamus judesius. Mostuose ir paėmimuose naudok klubus ir sėdmenis, o ne tik rankas.

Treniruotė Nr. 5: Presas + Mobilumas

• Formatas: 3 ratai.

1. „Negyvas vabalas“ (Deadbug) (10 pakartojimų kiekvienai pusei)
2. Šoninės lentos klubų leidimas (Side Plank Hip Dips) (10 pakartojimų kiekvienai pusei)
3. Malūnas stovint (Standing Windmills) (8 pakartojimai kiekvienai pusei)

• Patarimas: Tai tavo „perkrovimo“ diena – galvok apie jėgą + mobilumą + sąmoningą judėjimą.

Treniruotė Nr. 6: EMOM (Kas Minutę, Ant Minutės) – 20 Minučių

• Formatas: Kiekvieną minutę atlik nurodytą pratimą. Likęs laikas iki minutės pabaigos yra poilsis. Kartok 4 ratus.
• 1 minutė: 10 Taurės pritūpimų (Goblet Squats)
• 2 minutė: 10 Atsispaudimų
• 3 minutė: 12 Irklavimų su svarmeniu (6 kiekvienai pusei)
• 4 minutė: 30 sek. Lentos ant dilbių
• 5 minutė: Poilsis
• Patarimas: Stenkitės pratimus atlikti greičiau, kad užsidirbtumėte daugiau poilsio!

Treniruotė Nr. 7: Sėdmenys + Presas

• Formatas: 3 ratai.

1. Klubų kėlimas su svarmeniu (Dumbbell Hip Thrusts) (15 pakartojimų)
2. Kojos kėlimas gulint ant šono (Side-Lying Leg Raises) (15 pakartojimų kiekvienai pusei) – gali naudoti svorį ant kulkšnies papildomam iššūkiui.
3. Lagamino nešimas (Suitcase Carry) (30 sek. kiekvienai pusei)
4. V formos susirietimai arba Pirštų siekimas (V-Ups or Toe Taps) (15-20 pakartojimų)

Treniruotė Nr. 8: Viršutinės Kūno Dalies „Iškrova“

• Formatas: 3 serijos kiekvieno superseto.
• Supersetas 1:
  1. Rankų lenkimas bicepsui (Bicep Curls) (12 pakartojimų)
  2. Spaudimas į viršų (Overhead Press) (10 pakartojimų)
• Supersetas 2:
  1. Rankų tiesimas tricepsui pasilenkus (Triceps Kickbacks) (12 pakartojimų)
  2. Rankų kėlimas į šalis (Lateral Raises) (10 pakartojimų)
• Supersetas 3:
  1. Irklavimas pasilenkus (Bent-over rows) (12 pakartojimų)
  2. Atsispaudimai (Push-ups) (12 pakartojimų)
• Pabaigai: Atsispaudimo laikymas (Push-Up Hold) (20-30 sek.) – laikyk pusiaukelėje žemyn papildomam iššūkiui!

Treniruotė Nr. 9: Sukimasis + Korpuso Stabilumas

• Formatas: 3 ratai – 45 sek. darbo, 15 sek. poilsio.

1. Rusiškas sukinys su svarmeniu (Russian Twists with Dumbbell)
2. Įtūpstas su pasukimu (Lunge + Rotation) (svarmuo prie krūtinės)
3. Lentos pečių lietimas (Plank Shoulder Taps)
4. Medkirtis stovint (Standing Woodchop) (30 sek. kiekvienai pusei)

Treniruotė Nr. 10: Kardio + Jėgos Intervalai

• Formatas: 30 sek. darbo, 15 sek. poilsio – 4 ratai.

1. Pritūpimas su svarmenų išmetimu į viršų (Dumbbell Thrusters)
2. Aukštai keliami keliai (High Knees)
3. Sumo mirties trauka su svarmeniu (Dumbbell Sumo Deadlift)
4. „Burpees“ arba Pritūpimai su pašokimu (Squat Jumps)
5. Smūgiavimas su svarmenimis (pritūpus) (Dumbbell Punches in squat hold)

Funkcinės treniruotės skirtos GYVENIMUI – kad jaustumeisi pajėgi ir pasitikėtum savo kūnu. Išlaikyk taisyklingą formą, ilsėkis, kai reikia, ir nepamiršk kvėpuoti. Nereikia prabangios sporto salės ar daug laiko – tik noro ir nuoseklumo.