Ne visi riebalai kenkia: kaip atskirti „gerus“ nuo „blogų“

Nors populiarus posakis teigia, kad nuo riebalų tampama riebiais, visiškai atsisakyti riebalų negalime, nes kai kurie iš jų yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Taigi, svarbu žinoti, kurie riebalai yra naudingi, o kurių reikėtų vengti.

„Geri“ ir „blogi“ riebalai: kas tai?

Dažnai girdime sąvokas kaip gyvuliniai riebalai, nesočiosios riebalų rūgštys, ilgos grandinės riebalų rūgštys. Tačiau ką jos iš tikrųjų reiškia?

Esminis skirtumas yra tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Sočiųjų riebalų rūgščių gali pasigaminti pats organizmas (todėl jų turime gauti mažiau su maistu), o nesočiąsias pasisaviname iš maisto produktų.

Paprasčiausias būdas atskirti, kokius riebalus vartojame, yra jų konsistencija. Kuo daugiau riebalai turi sočiųjų riebalų rūgščių, tuo jie yra tirštesnės substancijos (palyginkite skystą aliejų ir lašinius).

Kartais į maisto produktus dedama „blogųjų“ riebalų, kad gaminys būtų ne toks „palaidas“. Pavyzdžiui, tokių riebalų gali būti daugelio mėgstamame margarine. Sočiosios riebalų rūgštys yra sunkiau pasisavinamos ir gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kodėl riebalai reikalingi?

Nors riebalai turi blogą reputaciją, jie atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme:

• Skonis ir energija: Riebalai suteikia maistui puikų skonį ir yra puikus energijos šaltinis.
• Hormonų pusiausvyra ir imunitetas: Be tam tikrų riebalų gali sutrikti hormonų pusiausvyra, imuninė sistema, organizmas nepasisavins kai kurių vitaminų.
• Medžiagų apykaita ir apsauga: Riebalai leidžia vykti normaliai medžiagų apykaitai, apsaugo nuo vadinamųjų laisvųjų radikalų.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad ne bet kokie riebalai duoda tokį teigiamą efektą. Jei kraujyje per daug cholesterolio, gali sutrikti kraujo apytaka ir išsivystyti širdies ligos.

Kokie riebalai yra „nebaisūs“?

Tarp gerųjų riebalų geriausi iš geriausių yra riebalų rūgštys „omega-3“, kurios pasisavinamos iš riebiųjų žuvų, tokių kaip silkės, skumbrės ar lašišos. Įrodyta, kad riebalų rūgštys „omega-3“ net 15 % sumažina širdies infarkto riziką, be to, stabdo streso hormonų išsiskyrimą. Jos naudingos netgi nėščiosioms, nes šios riebalų rūgštys reikalingos normaliam vaisiaus intelekto ir regos organų vystymuisi.

Be minėtų žuvų, kurių mėsą galima valgyti reguliariai, rekomenduojama ruošiant maistą kuo dažniau vartoti šalto spaudimo augalinį aliejų (alyvuogių arba rapsų). Tuo tarpu dešros ir lašinių derėtų valgyti daug rečiau.

Kiek riebalų galima vartoti?

Pagrindinė taisyklė: ne daugiau kaip 60 g riebalų kasdien. Tai apima įvairių salotų su aliejumi ar majonezu, žuvies, sviestu tepamų sumuštinių vartojimą. Norintys numesti svorio turėtų neperžengti 30–40 g ribos. Ilgam laikui atsisakyti riebalų nepatartina, nes kyla pavojus neaprūpinti organizmo jam gyvybiškai reikalingais riebalais.

Profesorius Michalis Hammas, parašęs knygą apie sveiką mitybą, pataria: „Riebalams – „taip“, tačiau po nedaug ir tinkamų.“

Medikai netgi yra sukūrę „mirtino kvarteto“ sąvoką. Tai:

• Riebus maistas
• Judėjimo stoka
• Su tuo susiję medžiagų apykaitos sutrikimai
• Aukštas kraujospūdis

Taigi, nors riebalai yra būtini mūsų organizmui, svarbu rinktis „geruosius“ riebalus ir vartoti juos saikingai.