Dėkingumo galia: kaip ji keičia gyvenimą?

Žodis „ačiū“ – vienas pirmųjų ir dažniausiai vartojamų mūsų žodyne. Bet ar dažnai susimąstome apie tikrąją, giliąją dėkingumo prasmę ir jo poveikį mums patiems? Dėkingumas – tai kur kas daugiau nei tik mandagumo frazė. Sąmoningas dėkingumo praktikavimas – tai galingas psichologinis įrankis, pripažįstamas ir mokslininkų, kuris gali reikšmingai pagerinti mūsų emocinę savijautą, sustiprinti santykius ir netgi, kaip teigiama, iš esmės pakeisti požiūrį į gyvenimą. Kaip ši, atrodytų, paprasta praktika veikia ir kodėl ji tokia veiksminga?

Kas yra dėkingumo praktika?

Iš esmės, dėkingumo praktikavimas – tai sąmoningas ir aktyvus dėmesio sutelkimas į gerus dalykus mūsų gyvenime, didelius ar mažus, ir nuoširdus jų vertinimas. Tai gebėjimas pastebėti ir branginti tai, ką turime – sveikatą, artimus žmones, stogą virš galvos, saulėtą rytą, skanios kavos puodelį – užuot nuolat fokusavusis į tai, ko mums trūksta, kas nesiseka ar ką turi kiti. Tai procesas, kai nustojame priimti gerus dalykus kaip savaime suprantamus ir pradedame juos sąmoningai pripažinti bei vertinti.

Kaip veikia dėkingumo „magija“?

Dėkingumo poveikis nėra jokia mistika – jis pagrįstas psichologiniais mechanizmais:

• Keičia mūsų dėmesio fokusą: Mūsų smegenys linkusios labiau pastebėti negatyvius dalykus (tai evoliucinis „saugiklis“). Dėkingumo praktika sąmoningai nukreipia dėmesį nuo problemų, trūkumų ir negatyvių minčių link pozityvių aspektų, taip keisdama bendrą situacijos suvokimą.
• Kovoja su „hedonine adaptacija“: Žmonės turi savybę greitai priprasti prie gerų dalykų (naujo darbo, didesnio atlyginimo, naujų namų) ir nebeteikti jiems tiek džiaugsmo, kiek pradžioje. Dėkingumas padeda kovoti su šiuo pripratimu, nuolat primindamas apie turimų dalykų vertę.
• Mažina neigiamas emocijas: Tyrimai rodo, kad reguliarus dėkingumo praktikavimas yra susijęs su mažesniu streso, nerimo, depresijos simptomų, pavydo ir apmaudo lygiu.
• Didina teigiamas emocijas: Dėkingi žmonės dažniau jaučiasi laimingi, optimistiški, patenkinti gyvenimu, jaučia didesnį ryšį su kitais. Manoma, kad dėkingumas gali skatinti malonumo ir geros savijautos neurotransmiterių (dopamino, serotonino) išsiskyrimą smegenyse.
• Stiprina socialinius ryšius: Nuoširdus dėkingumo išreiškimas kitiems žmonėms stiprina tarpusavio ryšius, leidžia kitam jaustis vertinamam ir svarbiam, skatina pasitikėjimą ir norą bendradarbiauti.

Kodėl verta praktikuoti dėkingumą? Akivaizdi nauda

Reguliariai praktikuojant dėkingumą, galima tikėtis šių teigiamų pokyčių:

• Geresnė emocinė ir psichinė sveikata: Sumažėję depresijos ir nerimo simptomai, didesnis atsparumas stresui.
• Didesnis laimės pojūtis: Padidėjęs bendras pasitenkinimas gyvenimu, daugiau optimizmo.
• Geresnė fizinė sveikata: Nors tyrimų dar reikia daugiau, kai kurios studijos rodo sąsajas tarp dėkingumo ir geresnės miego kokybės, stipresnio imuniteto, mažesnio kraujospūdžio (tikėtina, per streso mažinimo mechanizmus).
• Tvirtesni ir šiltesni santykiai: Pagerėjęs bendravimas su partneriu, šeima, draugais, kolegomis.
• Didesnis psichologinis atsparumas: Gebėjimas lengviau įveikti sunkumus, krizes, susitelkiant į turimus resursus ir palaikymą.
• Mažesnis materializmas: Didesnis pasitenkinimas tuo, ką turime, o ne nuolatinis vaikymasis naujų daiktų.

Paprasti būdai praktikuoti dėkingumą kasdien

Įtraukti dėkingumą į savo gyvenimą yra lengviau, nei atrodo. Tam nereikia daug laiko ar specialių sąlygų:

• Dėkingumo dienoraštis: Tai populiariausias metodas. Kiekvieną vakarą arba kelis kartus per savaitę skirkite kelias minutes ir užrašykite 3-5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi tą dieną. Tai gali būti bet kas: „už saulėtą rytą“, „už skanią vakarienę“, „už gerą draugo patarimą“, „už tai, kad spėjau į autobusą“, „už savo sveikatą“. Stenkitės būti kuo konkretesni.
• Dėkingumo stiklainis: Ant mažų lapelių rašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ir meskite juos į gražų stiklainį. Kai apims liūdesys ar nusivylimas, galėsite išsitraukti kelis lapelius ir perskaityti.
• Mintyse dėkokite: Sąmoningai pagalvokite apie tai, kas gero jus supa ar kas gero nutiko, tiesiog eidami gatve, laukdami eilėje, prieš užmiegant ar atsikėlus ryte.
• Išreikškite dėkingumą kitiems: Nepamirškite nuoširdžiai padėkoti žmonėms, kurie jums padeda, jus palaiko ar tiesiog praskaidrina dieną. Tai galite padaryti žodžiu, parašyti trumpą žinutę, raštelį ar net laišką.
• Dėkingumo meditacija: Skirkite kelias minutes per dieną tiesiog ramiai pabūti ir sąmoningai susitelkti į dėkingumo jausmą už tai, ką turite ir kas esate.

Dėkingumo praktikavimas nieko nekainuoja, reikalauja vos kelių minučių per dieną, tačiau ilgainiui gali duoti stulbinamų rezultatų jūsų savijautai ir gyvenimo kokybei. Tai tarsi raumuo, kurį reikia nuolat treniruoti – kuo dažniau sąmoningai pastebėsite gerus dalykus ir būsite už juos dėkingi, tuo labiau tai taps natūraliu jūsų mąstymo būdu, keičiančiu jūsų kasdienybę į daug šviesesnę ir džiaugsmingesnę pusę. Tikrai verta pabandyti!