Sveika mityba- ką reikia žinoti?

Anglai apskaičiavo, kad 60 metų sulaukęs žmogus valgė šešerius metus (sugaišo dešimtadalį amžiaus). Išties nemažas laiko tarpas. Todėl valgymui reikia skirti nemažai dėmesio, žinoti svarbiausius dalykus apie maistą ir mitybą.

Kiekvienas kasdieninio maisto gramas suteikia žmo­gui energijos. 1 g maisto baltymų, oksiduodamasis organizme išskiria 4 kcal (kilokalorijas) – arba 16,7 kJ (kilodžaulio) – šilumos, 1 g angliavandenių – tiek pat (4 kcal, 16,7 kJ) ir 1 g riebalų – 9 kcal, 37,7 kJ. Kartu maistas duoda žmogui gyvybei palaikyti būtinų medžiagų. Pagal energijos bei medžiagų poreikius ir nustatoma subalansuota mityba,- tai pagrįsta api­brėžtomis proporcijomis. Maiste baltymų, riebalų ir angliavandeniu turėtų būti: baltymų – 12% paros maisto energetinės vertės, riebalų – 30%, angliavan­denių – 55-58%. Paros maisto energetinis poreikis yra nustatomas pagal darbą. Visi žmonės pagal atlie­kamą darbą yra skirstomi į 5 grupes:

1 grupė- protinio darbo darbuotojai, t. y. labai mažai fizinį darbą dirbantys žmonės (moksliniai bendradarbiai, studentai, kontrolieriai, pedagogai, gydytojai, dispečeriai, tarnautojai ir kt.);

2 grupė- gana lengvo fizinio darbo profesijų ir užsi­ėmimo atstovai (agronomai, medicinos seserys, sanitarės, ryšių darbuotojai, buiti­nio aptarnavimo darbuotojai, prekybos par­davėjai ir kt.);

3 grupė- vidutinio sunkumo fizinio darbo darbuotojai (sandėlininkai, vairuotojai, ekskavatorininkai, gamybinių įmonių dar­bininkai ir kt.);

4 grupė- sunkų fizini darbą dirbantys žmonės (sta­tybininkai ir kt.);

5 grupė- labai sunku fizinį darbą dirbantys darbi­ninkai (mechanizatoriai, betonuotojai, akmen­skaldžiai, žemdirbiai ir kt.). Šį darbą dirba tik vyrai. Kiekviena grupė skirstoma pagal amžių į tokius po­grupius: 18-29 m., 30-39 m., 40-59 m., 60-74 m., 75 ir daugiau metų.

Trumpai aptarsime maisto sudėtinių dalių svarbą.

Vanduo

Jis yra gyvybės pagrindas. 100 mililitrų vandens yra 1 mg (miligramas) natrio, 0,3 mg kalio, 4,5 mg kalcio, 1 mg magnio ir šiek tiek geležies. Jis būtinas medžiagų apykaitai. Per mažai išgeriant van­dens ir kitų skysčių (arbatos, vaisių, daržovių, uogų sulčių, pieno ir kitu gėrimu), organizmas apsinuodija savo paties medžiagų apykaitos produktais. Gali grei­čiau sutrikti tulžies pūslės veikla ir susiformuoti inkstų akmenligė, greičiau organizmas pradės senti. Nepatariama nuolat gerti virinto vandens, nes ver­dant ant arbatinuko sienelių nusėda Žmogui naudin­gų mineraliniu druskų ir mikroelementų. Nereikėtų nuolat gerti ir mineralinio vandens, nes tuomet per daug mineralinių, druskų susikaupia organizme. Gerti reikėtų higienos centre patikrintą vandenį (iš šulinio, vandentiekio). Į gėrimus rekomenduojama dėti ledo gabaliukų.

Skysčių (visko, kas liejasi) derėtų išgerti 1,5-2,2 litro per dieną.

Baltymai

Kiekvienoje organizmo ląstelėje, taip pat fermentuose, hormonuose yra baltymu. Jie po orgnizmą išnešioja deguonį, vitaminus, mineralines me­džiagas, angliavandenius, riebalus. Jie yra svarbiau­sia žmogaus kūno dalis. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 70 kg, tai iš jų 45 kg yra vanduo, o 14 kg – baltymai. Žmogus neturi baltymu atsargų, todėl kasdien privalo valgyti maistą, kuriame yra baltymų. Jie būna augali­nės arba gyvulinės kilmės. Augaliniame maiste dau­giausia baltymu yra pupose, pupelėse, žirniuose. Gy­vulinės kilmės baltymų- jie vertingesni už augalinius- yra mėsoje, žuvyje, varškėje, sūriuose, kiaušiniuose ir kituose produktuose. Trūkstant mais­te vienų, ar kitų baltymų sudedamųjų dalių – aminorūgščių- vaikai gali nustoti augti, žmonėms sunyks raumenys, pablogės apetitas, padidės bendras jautru­mas. Tuomet lėčiau sveikstama po įvairių ligų, pras­čiau gyja opos.

Riebalai

Jų fosfolipidų pavidalu yra kiekvienoje ląs­telėje. Riebalai yra būtini centrinės nervų sistemos veiklai. Tačiau per didelis riebalų kiekis maiste (dau­giau negu 30% energetinės vertės) skatina atero­sklerozę, onkologines ligas.

Riebalai susideda iš sočiųjų, mononesočiųjų ir poline­sočiųjų riebiųjų rūgščių. Sočiųjų ir mononesočiųjų rie­biųjų rūgščių daugiausia yra gyvulinės kilmės rieba­luose (įvairiuose taukuose, svieste). Polinesočiosios riebiosios rūgštys linolio, linolino, arachido) nesigamina organizme, jų žmogus turi gauti, valgydamas maistą. Šių būtinų žmogui riebiųjų rūgščių yra alie­juose: saulėgrąžų, kukurūzų, linų sėmenų ir kituose. Alyvuogių aliejuje yra mononesočiosios- oleino- rūgš­ties. Maiste turėtų būti 10% polinesočiųjų riebiųjų rūgščiu- aliejų, tai yra -1,5 valgomojo šaukšto alie­jaus, 30%- sočiųjų riebiųjų rūgščių (gyvulinės kilmės riebalų), 60%- mononesočiųjų riebiųjų rūgščių (mar­garino, sviesto, alyvų aliejaus). Sveikiems žmonėms suvalgomų riebalų santykis turėtų būti šitoks: 2 dalys gyvulinės kilmės riebalų ir 1 dalis- aliejų. Riebalų kiekiai maiste parodyti anksčiau pateiktoje lentelėje. Atsiminkite, kad draudžiama ilgai laikyti riebalus, nes juose susidaro peroksidų, kurie yra tok­siški!

Dabar plačiai nagrinėjami sūrių vandenų žuvų rieba­lai: menkės, skumbrės, silkės, ir kitų žuvų taukai. Šiose žuvyse rasta polinesočiųjų riebiųjų rūgščių: eukozopentaeninės ir dokozoheksaeninės, kurios normalizuoja riebalų sudėtį žmogaus kraujyje, stabdo aterosklerozės procesą, trombų susi­formavimą. Todėl šių žuvų derėtų valgyti nors 2 kar­tus per savaitę po 100-150 gramų, ypač vyresniems žmonėms.

Angliavandeniai

Jie yra svarbiausias energijos šal­tinis. Be to, jie žmogui reikšmingi ir kitais atžvilgiais. Angliavandeniai – tai paprasti cukrūs: gliukozė (vy­nuogių), fruktozė (vaisių), sacharozė (cukrinių runke­lių, cukrašvendrių), laktozė (pieno cukrus) ir sudėtingi dariniai – polisacharidai, kurie susideda iš hemiceliuliozės, celiuliozės, krakmolo, glikogeno, lignino, pektininių medžiagų. Paskutinieji – celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, pektininės medžiagos ir dar kitos sudaro skaidulines medžiagas, arba maistines skai­dulas, arba dietines skaidulas (tai sinonimai). Dau­giausia jų yra vaisiuose, daržovėse, juodoje duonoje. 100 g ruginės duonos jų yra 14 g, aukščiausios rūšies kvietinėje duonoje — 3 g, kviečių sėlenose – 44 g, pupe­lėse — 10 g, bulvėse, pomidoruose, salotų lapeliuose — 1,5 g, morkose, kopūstuose, burokėliuose – apie 3 g, obuoliuose, kriaušėse – daugiau negu 2 g, džiovintuo­se obuoliuose ir kriaušėse — 5,5 g. Maistinės skaidulos sumažina cholesterino kiekį kraujyje, padeda šalinti iš organizmo sunkiuosius me­talus, padeda išvengti ir gydo obstipacijas, disbakteriozę, nutukimą, šiek tiek saugo nuo storosios žarnos vėžio, skatina tulžies nutekėjimą. Pagal subalansuotą mitybą maistinių skaidulų per dieną žmogus turėtų suvalgyti 25- 30 g.

Valgant daug maistinių skaidulų turintį maistą, su­mažėja baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų rezorbcija. Iš augalinio maisto organizmas pasisavi­na tik 10% geležies, o iš gyvulinio — 30%. Todėl, esant geležies trūkumui, mitybos nepakankamumui, nusta­čius vėžinę ligą, viduriuojant maistinių skaidulų kie­kis maiste turi būti mažesnis.

Daržovėse, vaisiuose, jų sultyse yra organinių rūgš­čių: obuolių, citrinos, vyno, rūgštynių rūgšties, pieno produktuose- pieno rūgšties. Jos gerai veikia prieš vidurių užkietėjimą, puvimo procesus storojoje žarnoje.

Valgomoji druska

Tarptautinė konferencija kardio­logijos klausimais konstatavo, kad 6 iš 10 ligų, pasibaigusių mirtimi, yra sąlygota per didelio druskos, cukraus ir riebalų vartojimo. Jei į žmogaus organiz­mą per dieną patenka iki 30 g valgomosios druskos, žymiai dažniau susergama insultais ir nuo jų miršta­ma. Ji didina vandens kaupimąsi organizme, kraujo­spūdi, akispūdį. Ji tirpina šlapimo rūgštį, ir susidaro akmenys.

Jautrumas valgomajai druskai yra paveldimas. Todėl kai kuriems žmonėms tenka ją griežtai riboti. Vi­siems sveikiesiems valgomosios druskos derėtų su­vartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.

Vitaminai ir mineralinės medžiagos

Subalansuo­ta mityba, įvairaus maisto valgymas aprūpins orga­nizmą vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Ta­čiau jei mityba nepilnavertė ar sergama, tuomet tik gydytojas, ištyręs pacientą, gali nustatyti, kokių vita­minų ar mineralinių medžiagų, mikroelementų trūks­ta, ir paskirti gydymą.

Kiekvieno žmogaus fermentinė sistema yra savita, todėl ir maistas, kurį jis suvalgo, turėtų atitikti organizme esančias fermentines sistemas. Įvairūs patarimai, ką valgyti, vienam žmogui tinka, o kitam- priešingai. Tik gydytojas dietologas ar mitybos klausimais besi­domintis terapeutas ištyręs kompetentingai patars, kokį ir kiek maisto valgyti, nurodys jūsų klaidas.

Viena gana paplitusiu mitybos klaidų- nereguliarus maitinimasis per parą, asimetrinė mityba. Dažniau­siai valgyti pradedama apie 12 val., o stipriausiai pa­valgoma vakare. Valgyti derėtų 4 kartus per dieną, neskubant, gerai su kramtant maistą.