Gaminti sveikai ir skaniai: 7 paprastos gudrybės, padėsiančios išlaikyti dailias linijas

Visos mes mėgstame skaniai pavalgyti, tiesa? Gardūs pietūs ar vakarienė su šeima, jaukūs pasisėdėjimai su draugėmis prie stalo… Maistas – tai ne tik būtinybė, bet ir vienas didžiausių gyvenimo malonumų! Tačiau dažnai šis malonumas atsisuka prieš mus papildomais kilogramais ant svarstyklių. Nejaugi norint išlaikyti dailią figūrą tenka atsisakyti visko, kas skanu? Tikrai ne! Paslaptis slypi ne badavime, o keliose paprastose gaminimo gudrybėse, kurios leidžia mėgautis maistu be sąžinės graužaties. Dalinamės 7 patarimais, kaip savo virtuvėje kurti ne tik gardžius, bet ir figūrai draugiškus patiekalus.

1. Rinkitės sveikesnius gaminimo būdus

Pamirškite keptuvę, skęstančią aliejuje! Dažnas kepimas riebaluose – tiesiausias kelias į nereikalingas kalorijas. Verčiau atraskite kitus, ne mažiau gardžius, bet kur kas sveikesnius būdus:

• Kepimas orkaitėje: Puikiai tinka mėsai, žuviai, daržovėms. Maistas išlieka sultingas, o riebalų reikia minimaliai arba visai nereikia.
• Troškinimas: Daržovės, mėsa ar paukštiena, troškinti nedideliame kiekyje sultinio, vandens ar net savo sultyse, tampa minkšti ir aromatingi.
• Virimas garuose: Idealus būdas išsaugoti vitaminus daržovėse ir paruošti lengvą žuvį ar vištienos krūtinėlę.
• Kepimas ant grotelių (grilis): Suteikia malonų dūmo skonį ir leidžia riebalų pertekliui nuvarvėti.

Eksperimentuokite ir pamatysite, kad skonis nuo to tikrai nenukenčia!

2. Saikingai naudokite riebalus

Net ir rinkdamiesi sveikesnius gaminimo būdus, atkreipkite dėmesį į naudojamų riebalų kiekį. Šaukštas aliejaus turi apie 120 kcal!

• Investuokite į gerą keptuvę su nelimpančia danga – taip kepimui riebalų reikės minimaliai.
• Vietoj gausaus aliejaus pylimo, pabandykite jį užpurkšti specialiu purkštuvu arba paskirstyti silikoniniu teptuku.
• Nepamirškite, kad riebalų yra ir pačiuose produktuose (mėsoje, žuvyje, avokaduose, riešutuose).

3. Lengvesni padažai ir pagardai – tikras išsigelbėjimas

Padažai gali paversti paprastą patiekalą šedevru, tačiau dažnai jie ir yra tikrosios kalorijų bombos (ypač majonezo ar grietinėlės pagrindu). Ką daryti?

• Gaminkite padažus patys! Taip kontroliuosite jų sudėtį.
• Majonezą keiskite natūraliu graikišku jogurtu, pagardintu žolelėmis, česnaku, citrinos sultimis.
• Vietoj riebios grietinėlės sriuboms ar troškiniams tirštumo suteikite trintomis daržovėmis (pvz., cukinija, bulve) ar šlakeliu pieno.
• Salotas gardinkite ne majonezu, o alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių (ar balzaminio acto) užpilu.

4. Daržovės ir žalumynai – Jūsų lėkštės karaliai

Daržovės – puikus būdas užpildyti lėkštę, gauti vitaminų, mineralų, skaidulų ir tuo pačiu sumažinti bendrą patiekalo kaloringumą.

• Stenkitės, kad daržovės užimtų bent pusę jūsų lėkštės.
• Rinkitės įvairiaspalves daržoves – taip gausite daugiau skirtingų maistinių medžiagų.
• Garnyrui vietoj bulvių košės ar makaronų dažniau rinkitės garintas ar keptas daržoves, šviežių daržovių salotas.
• Į troškinius, sriubas, apkepus dėkite daugiau daržovių nei įprastai.

5. Kontroliuokite porcijų dydį

Kartais problema slypi ne tame, ką valgome, o kiek valgome. Net ir sveikas maistas, valgomas dideliais kiekiais, gali pridėti svorio.

• Naudokite mažesnes lėkštes – psichologiškai atrodys, kad maisto daugiau.
• Nesikraukite papildomos porcijos iškart – palaukite 15-20 minučių, galbūt sotumo jausmas ateis ir be jos.
• Gamindami stenkitės pasverti ingredientus arba naudoti matavimo indus, ypač kaloringesniems produktams (pvz., aliejui, kruopoms, sūriui).

6. Protingi ingredientų pakaitalai

Mažais žingsneliais galite gerokai sumažinti patiekalų kaloringumą, pakeisdami kai kuriuos įprastus ingredientus sveikesniais:

• Vietoj riebios kiaulienos rinkitės paukštieną be odelės, liesą jautieną, veršieną, žuvį.
• Baltus ryžius, makaronus, duoną keiskite pilno grūdo alternatyvomis – jos suteiks daugiau skaidulų ir ilgesniam laikui pasotins.
• Jei recepte reikia cukraus, pabandykite jo kiekį sumažinti arba pakeisti natūraliais saldikliais (pvz., datulėmis, trintais bananais kepiniuose), tačiau taip pat saikingai.

7. Nepamirškite vandens ir rinkitės sveikus gėrimus

Kartais alkį painiojame su troškuliu.

• Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – tai padės šiek tiek užpildyti skrandį.
• Gerkite pakankamai vandens visos dienos metu.
• Venkite saldintų gėrimų, sulčių iš pakelių – tai tik tuščios kalorijos. Verčiau rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą.

Mielosios, gaminti sveikai ir skaniai tikrai įmanoma! Įtraukusios šias paprastas gudrybes į savo kasdienybę, ne tik palepinsite save ir artimuosius gardžiu maistu, bet ir džiaugsitės puikia savijauta bei dailiomis kūno linijomis. Skanaus ir lengvo gaminimo!