Aktyvumas nėštumo metu: svarbiausia – pastovumas!

Nėštumas – ypatingas metas, kupinas pokyčių ne tik kūne, bet ir mintyse. Natūralu, kad kyla daug klausimų ir nerimo, ypač dėl fizinio aktyvumo. Galbūt anksčiau buvote labai aktyvi ir nerimaujate, kaip reikės keisti rutiną? O gal kaip tik norėtumėte pradėti daugiau judėti, bet bijote pakenkti sau ar kūdikiui? Suprantame šias baimes. Tačiau specialistai sutaria – saikingas ir tinkamai parinktas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra labai naudingas. O svarbiausias principas čia – ne intensyvumas, o pastovumas.

Kodėl pastovumas svarbiau nei intensyvumas?

Nėštumo metu jūsų kūnas nuolat keičiasi, svyruoja hormonai ir energijos lygis. Todėl bandymas išlaikyti tokį patį treniruočių intensyvumą kaip anksčiau gali būti ne tik sunkus, bet ir rizikingas. Štai kodėl pastovus, bet švelnesnis judėjimas yra vertingesnis:

1. Prisitaikymas prie energijos svyravimų: Nėštumas atneša ir energijos antplūdžių (ypač antrajame trimestre!), ir visiško išsekimo dienų (rytinis pykinimas, nuovargis, jautrumas…). Turint lankstų, prieinamą judėjimo planą, lengviau prisitaikyti prie šių svyravimų, išvengti perdegimo ar traumų.
2. Tvarių įpročių kūrimas: Net ir 20 minučių lengvos mankštos ar pasivaikščiojimo daugeliu dienų yra pasiekiama užduotis. O tomis dienomis, kai visai neturite jėgų, keliolika minučių tempimo pratimų ar trumpas pasivaikščiojimas aplink namą vis tiek leis jaustis, kad darote kažką gero sau. Laikui bėgant, šis kasdienis judėjimas (kad ir koks jis būtų) gerina kraujotaką, pakelia nuotaiką, padeda geriau miegoti.
3. Kūno ir kūdikio saugojimas: Švelnus, reguliarus judėjimas padeda palaikyti sveiką svorio augimą, stiprina dubens dugno raumenis (kas svarbu gimdymui ir atsigavimui po jo), gerina laikyseną – visa tai neperkraunant sąnarių ir širdies.

Kaip susikurti savo judėjimo rutiną?

1. Įsiklausykite į save. Tai svarbiausia taisyklė. Kiekvieną dieną įvertinkite savo energijos lygį ir galimybes. Nelyginkite savęs su kitomis nėščiosiomis ar savimi iki nėštumo.
   • „Blogos“ dienos: Kai jaučiatės labai pavargusi ar prastai, užtenka kelių minučių lengvų tempimo pratimų ar tiesiog daugiau ilsėtis.
   • „Vidutinės“ dienos: Rinkitės mažo intensyvumo mankštą (pvz., nėščiųjų jogą, pilatesą), pasivaikščiojimą ar plaukimą.
   • „Geros“ dienos: Galite pasimankštinti kiek intensyviau (pagal savo galimybes ir gydytojo rekomendacijas), galbūt po to dar pasivaikščioti ar atlikti tempimo pratimus.
2. Suplanuokite laiką. Raskite dienos metą, kai dažniausiai jaučiatės geriausiai ir turite daugiausia energijos (vienoms tai rytas, kitoms – popietė). Pasižymėkite savo 20-30 minučių judėjimo laiką kalendoriuje kaip svarbų susitikimą ir pasistenkite jo laikytis. Pašalinkite visus trukdžius šiam laikui.
3. Pakoreguokite lūkesčius ir didžiuokitės savimi. Svarbiausia yra ne tai, kiek svorio pakėlėte ar kiek pratimų padarėte, o tai, kad pasirodėte ir skyrėte laiko sau bei savo kūnui. Kiekviena diena skirtinga. Džiaukitės ir didžiuokitės savimi už pastangas, o ne tik už rezultatą. Galite naudoti paprastą žurnalą ar įpročių sekimo programėlę – matydama pažymėtas dienas jausite didesnę motyvaciją ir pasiekimo jausmą.
4. Pasiruoškite iš anksto. Kartais sunkiausia būna tiesiog pradėti. Pasidėkite sportinę aprangą, mankštos kilimėlį ar pasipriešinimo gumas matomoje vietoje – tai sumažins kliūčių pradėti judėti, kai apims tingulys.

Svarbu prisiminti prieš pradedant!

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują ar tęsiant įprastą fizinio aktyvumo programą nėštumo metu, būtinai pasitarkite su jus prižiūrinčiu gydytoju ginekologu ar kineziterapeutu, dirbančiu su nėščiosiomis. Jie įvertins jūsų būklę ir pateiks individualias rekomendacijas.
• Rinkitės saugias veiklas: Nėštumo metu tinka vaikščiojimas, plaukimas, specializuota nėščiųjų joga ar pilatesas, mažo intensyvumo aerobika. Venkite kontaktinio sporto, veiklų su didele kritimo rizika, pratimų gulint ant nugaros (ypač vėlesniais mėnesiais), staigių judesių.
• Klausykitės kūno signalų: Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, dusulį ar bet kokį kitą neįprastą pojūtį – nedelsiant nutraukite pratimą ir pailsėkite. Jei simptomai kartojasi – pasitarkite su gydytoju.
• Gerkite pakankamai vandens.

Judėkite su malonumu!

Aktyvumas nėštumo metu – tai ne varžybos ar bandymas pasiekti rekordus. Tai būdas pasirūpinti savo ir būsimo kūdikio sveikata, geresne savijauta ir pasiruošti gimdymui bei laikotarpiui po jo. Raskite judėjimo formą, kuri jums teikia malonumą, būkite sau atlaidi ir džiaukitės kiekviena aktyvia akimirka šiame ypatingame gyvenimo etape!