Aerobinės treniruotės specifika ir ypatumai
Prieš pateikiant atsakymus į tokius klausimus kaip „kiek ilgai, kaip sunkiai bei kaip dažnai sportuoti, reiktų paminėti ir tai, kad dar prieš pradedant planuoti bei kurti bet kokią kardiovaskuliaminę treniruotę, reikėtų įsitikinti, ar planuojamos treniruotės intensyvumas atitinka Jūsų asmeninį pajėgumą ir ar tinkamai yra apkraunama širdis tam, kad ji stiprėtų ir būtų sveika.
Tinkama ir tikslinga fizinė apkrova yra tokia, kuri ritmingų, nuolatinių stambiųjų raumenų judesių pagalba pamažu, nuosekliai didina širdies susitraukimų dažnius bei tinkamu ritmu grąžina kraują venomis atgal į širdį.
Labai svarbu pasirinkti tinkamą pradinį krūvį ir nepamiršti, kad krūvis iš esmės turėtų būti progresyvus, tai yra — didėjantis. Viską, ką jau pasakėme anksčiau, galima išsakyti paprastu, kiekvienam suprantamu sakiniu: jei norite progresuoti ir nuolat tobulėti, kaskart atėję į salę dirbkite vis sunkiau.
Daugelis gyvenimiškų faktorių (net ir kasdieninių situacijų) gali padidinti širdies susitraukimų dažnius bei paspartinti veninio kraujo grįžimą atgal į širdį. Pavyzdžiui, susijaudinimas, tam tikri vaistai, atmosferos karštis, dehidratacija (organizmo skysčių netekimas), išgąstis, net smagus kvatojimasis arba tiesiog tradiciniai jėgos pratimai treniruoklių salėje. Taigi, norint iš tikrųjų pasiekti kardio- vaskuliarinės treniruotės efektą bei progresuoti, kraujas atgal į širdį turi grįžti būtinai tokiu pačiu greičiu. Jeigu jūs pasirinkote tradicinę (nuo vidutinio iki sunkaus svorio) jėgos treniruotę (1- 12 pakartojimų iki visiško nuovargio), turite žinoti, kad toks darbas sporto salėje didina širdies susitraukimų dažnį (kelia pulsą), bet nebūtinai skatina organizmo deguonies pasisavinimą.
Kaip nustatyti, ar jėgos treniruotėje žmogus stiprina savo širdį, ar kaip tik jai kenkia? Žinant, kad kraujas turi grįžti atgal į širdį tokiu pačiu greičiu, darosi aišku, kad tai — ne „širdies stiprinimo” treniruotė, nes širdis dirba ne tik deguonies trūkumo sąlygomis. Negalima pamiršti ir to, jog keliami svoriai sutrikdo kraujo apytaką (padidėja spaudimas). Jeigu tokių treniruočių metu matuosite pulsą (be abejo, jis bus pakilęs),todėl galite suklysti galvodami, kad darote efektyvią kardio treniruotę. Tik tokia veikla, kuri „įtraukia” stambias kūno dalis (kojas, dubens sistemą, sėdmenis), pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir t.t., gali sudaryti palankias sąlygas greitam bei stipriam kraujo grįžimui atgal į širdį.
Kiekvienam, norinčiam sportuoti efektyviai, reiktų žinoti, kas yra NUOLATINIS LYGIS ( angl. steady rate). Tai — pratimo atlikimo intensyvumas, kuris yra palaikomas gana lengvai. Svarbu suprasti nuolatinį intensyvumo lygį. Jeigu ateity jūsų treneris paprašys pakelti krūvį aukščiau šitos „patogios” zonos arba sumažinti krūvį po sunkios, įtemptos treniruotės (aktyvus atsistatymas), jūs tiesiog žinosite, kaip tai padaryti. Kadangi jausite savo komforto zoną. Tai padės optimizuoti treniruotės efektyvumą bei krūvį. Jeigu „krentate” nuo dviračio po įtempto, greito važiavimo apie 30 sekundžių, jūsų raumenys nedirba aerobiškai, o jūs pats tikrai nesportuojate komfortabiliai.
Jeigu norite rimtai pakelti savo bendrą fizinį pajėgumą, reikėtų padidinti treniruočių skaičių nuo 3 iki 6 kartų per savaitę. Jei jūs dar tik pradedate sportuoti, tokiu atveju treniruotė turėtų vykti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių. Taip treniruojantis bendras širdies bei kraujagyslių sustiprėjimas, ištvermės pagerėjimas bei visapusiškas tobulėjimas yra garantuojamas. Kaip ilgai sportuoti, visais atvejais priklauso nuo jūsų asmeninio fizinio pajėgumo. Jeigu tik pradedate rūpintis savo fizine sveikata, pradėkite treniruotis po 5-10 minučių vieną arba du kartus per dieną ir pamatysite ryškius pokyčius. Turėtumėt siekti to, jog galimybės sportuoti, neperkopiant per savo paties fizines ribas, išaugtų iki kokių trisdešimties minučių kasdien. Paruošiamajame etape pradėkite nuo kokių 5-15 minučių lengvo pasivaikščiojimo arba važiavimo dviračiu be sustojimų. Galima šią „dienos sporto porciją” padalinti į kelias trumpesnes atkarpėles (kad ir po 5 minutes). Po dviejų savaičių prailginkite treniruotę iki 15-20 minučių, ir nepamirškite, kad bet kada galite suskirstyti šį treniravimosi laiką į trumpesnes atkarpas.
Jeigu treniruotės vyksta nenutrūkstamai, antrasis, tobulėjimo etapas, dažniausiai trunka iki 6 mėnesių (jei jūs treniravotės nereguliariai, tiesiog pailginkite šį laiką). Kas dvi, tris savaites didinkite treniruotės trukmę apie 5-10 % (bet ne daugiau) tol, kol gana patogiai jausitės įveikdami 30 minučių barjerą. Iki šio etapo pabaigos, norėdami išvengti treniruotės nuobodulio, 2-3 kartus per savaitę galite padidinti bendrą dienos treniravimosi laiką net iki valandos. Apskritai sportuojant ilgiau kaip valandą sumažėja treniruotės efektyvumas bei nauda (t. y. jūsų rezultatai yra neverti įdedamų pastangų kiekio bei sugaišto laiko). Padidėja ir galimybė susižeisti.
Žmonės gana dažnai klysta sutapatindami palaikymo etapą su regresavimu (pakopiniu formos praradimu). Šiuo metu tiesiog reiktų priimti savo formą tokią, kokią jūs jau pasiekėte, ir toliau sportuoti taip, kad ši veikla teiktų tik malonumą. Realybė yra tokia— bet kokiu atveju ateina toks laikotarpis, kai jau nėra taip lengva tobulėti, kaip anksčiau. Prisiminkite, koks buvote, kai tik pradėjote treniruotis. Juk tada rezultatai augo tiesiog akimirksniu… Vėliau šis procesas sulėtėjo. Taip ir prasideda palaikymo periodas, kuriuo metu jūs galite griebtis įvairiausių metodų (pavyzdžiui, intervalinė treniruotė, kintantis treniruočių dažnis, trukmė bei intensyvumas). Svarbiausia yra tai, kad treniruotės turėtų būti linksmos.
Ateityje, žinoma, viskas priklausys nuo jūsų norų bei ilgalaikių tikslų (pavyzdžiui, nuo asmeninių rezultatų siekimo arba net dalyvavimo varžybose). Bet nepamirškite apie svarbiausias gyvenimo tiesas, sakančias, jog geriausia, būti sveikam, energingam, aktyviam, linksmam ir t.t.
