Diskretiška ir veiksminga pagalba: Kėgelio pratimai prieš šlapimo nelaikymą

Tas nemalonus jausmas, kai kosint, juokiantis, čiaudint ar sportuojant nevalingai išteka keli lašeliai šlapimo… Jei tai pažįstama, žinokite – tikrai nesate viena. Tai vadinama įtampos šlapimo nelaikymu, ir su šia bėda susiduria daugybė moterų įvairiais gyvenimo tarpsniais. Svarbu pabrėžti: tai nėra susiję su psichologiniu stresu ir tikrai nėra kažkas, ko turėtume gėdytis. Geriausia žinia – yra paprastas, veiksmingas ir visiškai nepastebimas būdas šią problemą spręsti. Tas būdas – Kėgelio pratimai.

Kodėl Taip Nutinka? Trumpai Apie Priežastis

Įtampos šlapimo nelaikymas dažniausiai atsiranda tuomet, kai susilpnėja dubens dugno raumenys. Galima įsivaizduoti, kad šie raumenys yra tarsi elastingas hamakas, prilaikantis mūsų vidaus organus – šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną. Jie taip pat padeda užspausti šlaplę (vamzdelį, kuriuo šlapimas išteka). Kai šie raumenys praranda tvirtumą, jie nebesugeba gerai atlikti savo darbo, ypač kai pilve staiga padidėja slėgis (kosint, čiaudint, keliant sunkų daiktą, bėgant). Būtent tada ir gali pasprukti keli lašai šlapimo.

Kas dažniausiai susilpnina šiuos svarbius raumenis?

• Nėštumas ir gimdymas;
• Menopauzė (dėl natūralių hormonų pokyčių);
• Kai kurioms moterims – ir menstruacijos;
• Dubens srities operacijos (pavyzdžiui, gimdos pašalinimas);
• Bėgant metams vykstantys natūralūs pokyčiai kūne.

Kėgelio Pratimai: Paprasta, Bet Galinga Pagalba

Tai specialūs pratimai, skirti tikslingai stiprinti būtent dubens dugno raumenis. Kai šie raumenys sustiprėja, jie vėl gali efektyviai palaikyti vidaus organus ir svarbiausia – geriau kontroliuoti šlaplės užsidarymą esant įtampai. Šie pratimai pavadinti juos aprašiusio gydytojo Arnoldo Kėgelio vardu ir laikomi vienu efektyviausių būdų įveikti įtampos šlapimo nelaikymą be vaistų ar sudėtingų procedūrų.

Kaip „Atrasti“ Reikiamus Raumenis?

Prieš pradedant mankštą, svarbiausia yra „susipažinti“ su tais raumenimis, kuriuos treniruosime. Kaip juos pajusti?

1. Pabandyti sustabdyti srovę: Kai šlapinatės, pabandykite trumpam, vos sekundei ar dviem, sustabdyti srovę. Tie raumenys, kuriuos įtempsite tai darydama, ir yra dubens dugno raumenys. Labai svarbu: nedarykite to nuolat šlapinantis, tai gali sutrikdyti normalią pūslės veiklą! Užtenka pabandyti vos kelis kartus, kad suprastumėte, kurie raumenys turi dirbti.
2. Įsivaizduoti, kad sulaikote dujas: Kitas būdas – įsivaizduokite, kad norite sulaikyti iš organizmo besiveržiančias dujas. Raumenys, kuriuos instinktyviai sutrauktumėte, yra tie patys.

Nebijokite, jei iš pirmo karto nepavyks aiškiai pajusti – tam gali prireikti šiek tiek praktikos. Tai pats svarbiausias žingsnis pradedant.

Kaip Teisingai Atlikti Pratimus?

Kai jau „susidraugavote“ su reikiamais raumenimis, galite pradėti mankštą:

1. Pasiruoškite: Prieš pradedant, ištuštinkite šlapimo pūslę.
2. Pasirinkite padėtį: Pratimus galite daryti sėdėdama, stovėdama ar gulėdama. Pradžioje dažnai lengviausia yra gulint ant nugaros, sulenkus kelius ir padėjus pėdas ant pagrindo.
3. Sutraukimas: Įtempkite (pajauskite, kaip jie sutraukiami ir tarsi kyla šiek tiek į viršų) dubens dugno raumenis. Laikykite įtemptus 3–5 sekundes.
4. Atpalaidavimas: Visiškai atpalaiduokite raumenis. Nesistenkite jų paleisti staigiai – tiesiog sąmoningai atpalaiduokite. Pailsėkite 5 sekundes. Labai svarbu leisti raumenims pailsėti tarp sutraukimų.
5. Kartojimas: Pasistenkite atlikti 10–15 tokių sutraukimų ir atpalaidavimų. Tai bus viena pratimų serija.
6. Laiko ilginimas: Palaipsniui stenkitės sutraukimą išlaikyti ilgiau, kol pasieksite 10 sekundžių.
7. Dažnumas: Atlikite tokias pratimų serijas 3 kartus per dieną.

Kad Pratimai Būtų Tikrai Veiksmingi:

• Dirba tik dubens dugnas: Visą dėmesį sutelkite būtent į dubens dugno raumenis. Stenkitės neįtempti pilvo preso, šlaunų ar sėdmenų – jie čia neturi dirbti.
• Kvėpuokite ramiai: Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo pratimų metu. Kvėpuokite natūraliai ir ramiai.
• Kantrybė ir reguliarumas! Tai svarbiausia. Nesitikėkite stebuklo per naktį. Rezultatų teks palaukti kelis mėnesius, todėl pratimus atlikite kasdien. Pirmuosius pokyčius dažniausiai galima pajusti po 6–12 savaičių.
• Kokybė, ne kiekybė: Verčiau padarykite mažiau pakartojimų, bet taisyklingai, gerai jausdamos raumenis, nei daug, bet atmestinai.

Dažniausios Klaidos – Venkite Jų:

• Kvėpavimo sulaikymas. Kvėpuokite laisvai.
• Kitų raumenų įtempimas. Jei įtempiate pilvą, kojas ar sėdmenis – pratimą darote neteisingai. Visas darbas turi vykti dubens dugne.
• Persistengimas. Nereikia daryti šimtų pakartojimų. Per didelis krūvis gali raumenis nuvarginti. Laikykitės rekomendacijų.

Kada Laukti Rezultatų ir Ką Daryti Toliau?

Kaip minėjome, būkite kantri ir nuosekli. Dauguma moterų akivaizdų pagerėjimą pajunta po 6–12 savaičių reguliarios mankštos. Tačiau kiekvienos situacija individuali. Net kai pajusite, kad problema išsisprendė ar gerokai palengvėjo, nenutraukite pratimų! Tęskite juos reguliariai (galbūt nebe taip intensyviai) – tai padės palaikyti raumenų tonusą ir užkirsti kelią simptomų pasikartojimui ateityje.

Kėgelio pratimai – tai paprastas, bet labai veiksmingas ir visiškai diskretiškas būdas pasirūpinti savo moteriška sveikata ir pagerinti gyvenimo kokybę. Juos galite daryti bet kur – sėdėdama darbe, žiūrėdama televizorių ar net stovėdama eilėje parduotuvėje. Tad kodėl gi nepabandžius jau šiandien?