Neprarask įkvėpimo lieknėti: 19 gudrybių ilgalaikei motyvacijai

Pradėti laikytis sveikesnės gyvensenos ar mesti svorį dažnai būna lengviau nei išlaikyti įkvėpimą visos kelionės metu. Motyvacija – toks kartais sunkiai pagaunamas jausmas, kuris stumteli pirmyn sunkesnę dieną – natūraliai svyruoja. Vieną dieną jaučiamės kupinos ryžto, kitą – norisi viską mesti. Ką daryti, kad laikinas įkvėpimo trūkumas nesugriautų visų pastangų?

Svarbu suprasti, kad motyvacijos atoslūgiai yra normalu. Neverta savęs plakti ar bandyti pagauti tą jausmą jėga. Kartais geriausia išeitis – tiesiog leisti sau vieną ar kelias dienas pailsėti nuo griežto plano, o tada vėl grįžti į ritmą. Svarbiausia turėti ne tik motyvacijos, bet ir aiškių įpročių bei strategijų, kurios padėtų išlikti kelyje net ir tada, kai entuziazmas sumažėja.

Štai 19 patikrintų patarimų, kaip palaikyti motyvaciją lieknėjant ir sėkmingai judėti savo tikslo link.

1. Kelk Pasiekiamus Tikslus Užuot užsibrėžus numesti 10 kg per mėnesį, nusiteik realistiškiau – pavyzdžiui, per pusmetį atsikratyti 10 procentų savo svorio ir susitelkti į tai, kad jis nebegrįžtų. Tačiau neprisirišk vien prie skaičių svarstyklėse – tai tik matavimo įrankis. Geriau kelk tikslus, susijusius su elgesiu, kurį nori pakeisti: pavyzdžiui, sumažinti riebalų kiekį racione, atsisakyti kasdienio saldinto gėrimo ar nesveiko užkandžio darbe. Taip pat verta kelti su svoriu nesusijusius tikslus, pavyzdžiui, nubėgti 5 km – kilogramai, kuriuos prarasi ruošdamasi, atrodys kaip maloni premija!

2. Susikurk Planą Pagal Savo Gyvenimo Būdą Kad planas veiktų, jis turi derėti prie tavo kasdienybės, o ne tapti našta. Kartais užtenka vos 150 kalorijų deficito per dieną, kad per metus netektum kelių kilogramų. Pradėk nuo mažų pokyčių – taip bus lengviau juos išlaikyti. Pagalvok, kokie maisto produktai tau būtini, o be ko galėtum lengviau apsieiti, ir kurk planą aplink tai. Jei mėgsti užkandžiauti, galbūt tau tiks planas su 6-7 mažais valgiais per dieną? Svarbiausia – visiškai neatsisakyk mėgstamų produktų, nes jausdama nuolatinį draudimą tik sustiprinsi potraukį ir susilpninsi valią. Tas pats galioja ir sportui – rinkis tokią veiklą ir laiką, kuris dera prie tavo ritmo (gal tai bėgimo takelis po stalu dirbant iš namų, o gal trumpos mankštos per pietų pertrauką?).

3. Užrašyk Savo Planą Bet koks sėkmingas projektas prasideda nuo plano. Užrašyk savo misiją – kodėl nori sulieknėti? Ką konkrečiai nori pasiekti ir per kiek laiko? Tada sudaryk mėnesio ar savaitės planą su konkrečiais, realistiškais žingsniais (pvz., 3 kartus per savaitę sportuoti, kasdien suvalgyti bent 400 g daržovių).

4. Laikykis Įsipareigojimų (Ne Tik Sau!) Jei pastebi, kad sunku laikytis sau duoto pažado lieknėti, pabandyk stiprinti savo įsipareigojimų laikymąsi kitose srityse. Pavyzdžiui, laiku grąžink skolas, įvykdyk pažadus draugams ar kolegoms, sutvarkyk seniai ignoruojamą spintą. Kai įprasi laikytis žodžio kitur, pasąmoningai sustiprės tikėjimas, kad gali įvykdyti ir sau duotą pažadą dėl svorio metimo.

5. Venk Lyginti Save Su Kitais Nors atrodo, kad ant šaldytuvo priklijuota supermodelio nuotrauka turėtų motyvuoti, tyrimai rodo priešingai – lyginimas su (dažnai nerealistiškais) idealais gali pakenkti. Vienas tyrimas net parodė, kad moterys, kurių mitybos dienoraščiai buvo iliustruoti lieknų modelių nuotraukomis, priaugo svorio, o tos, kurių dienoraščiai buvo neutralūs – numetė. Užuot lyginusis su kitais, įkvėpimo semkis iš savo pačios nuotraukų, kuriose jauteisi sveika ir laiminga.

6. Susitelk Į Gerą Savijautą Užuot fiksavusis ties skaičiumi svarstyklėse ar pačia prievole sportuoti, sutelk dėmesį į tai, kaip jautiesi po sveiko valgio ar geros treniruotės. „Jei susitelksi į gerą savijautą kiekvieną kartą pasportavus, ne tik sudeginsi kalorijų, bet ir sustiprinsi teigiamą patirtį, o tai didins motyvaciją judėti ir toliau,“ – pataria psichologai.

7. Švęsk Mažas Pergales Nelauk galutinio tikslo, kad save apdovanotum! Suskaidyk didelį tikslą į mažesnius etapus ir apdovanok save už kiekvieną pasiektą. Tai gali būti kažkas paprasto – pedikiūras, nauja knyga, vonios ritualas. Įpusėjus kelią, suplanuok kažką ypatingesnio (pvz., SPA dieną). Turėdama tarpinių apdovanojimų sistemą, būsi mažiau linkusi viską mesti, kai taps sunkiau. Svarbu, kad apdovanojimas būtų prasmingas ir susijęs su tavo pastangomis (galbūt nauja sportinė apranga?).

8. Pasikabink Motyvuojantį Drabužį Matomoje Vietoje Svajonių suknelė ar džinsai, į kuriuos nori tilpti, pakabinti ant spintos durų gali tapti puikiu kasdieniu įkvėpimu. Tai realistiškesnis tikslas nei nuotrauka žurnale ir gali padėti išlaikyti ryžtą.

9. Ieškok Bendraminčių Lieknėti kartu su drauge ar grupe gali būti lengviau ir smagiau. Socialinis palaikymas ir netgi draugiška konkurencija padeda išlaikyti motyvaciją ir atskaitomybę. Tyrimai rodo, kad komandose lieknėjantys žmonės numeta daugiau svorio nei tie, kurie tai daro vieni. Įtrauk ir šeimą – eikite pasivaikščioti su vaikais, savaitgalį sportuokite kartu su partneriu.

10. Išsiaiškink Savo Tikrąjį „Kodėl?“ Kad motyvacija būtų ilgalaikė, ji turi kilti iš vidaus. Pagalvok, kodėl iš tikrųjų nori numesti svorio? Ne dėl mados ar kažkieno kito nuomonės, o dėl savęs. Gal nori būti sveikesnė ir energingesnė, kad galėtum daugiau laiko skirti vaikams ar anūkams? O gal nori jaustis stipresnė ir labiau pasitikinti savimi? Kai žinosi savo tikrąjį „kodėl“, bus lengviau įveikti sunkumus.

11. Nebijok Prašyti Profesionalų Pagalbos Kartais sudėtinga pačiai susidėlioti tinkamą mitybos planą, kuris būtų ne tik sveikas, bet ir sotus bei skanus. Mitybos specialistas ar dietistas gali padėti atrasti būtent tau tinkamą balansą. O jei jauti, kad motyvacijos trūkumą lydi liūdesys, nerimas ar nepasitikėjimas savimi, verta pasikonsultuoti su psichologu ar psichoterapeutu.

12. Nesverkis Kasdien Svarstyklės gali būti naudingos stebint progresą, bet kasdienis svėrimasis gali tapti įkyria manija ir žlugdyti motyvaciją. Svoris per dieną gali svyruoti dėl daugybės priežasčių (skysčių, hormonų), nesusijusių su riebalų kiekiu. Tai gali sukelti bereikalingą stresą ir emocijų audras. Verčiau sverkis kartą per savaitę ar net kas dvi – taip matysi realesnį vaizdą.

13. Stebėk Pokyčius Nuotraukose Nuotrauka kartais pasako daugiau nei tūkstantis žodžių (ar skaičių svarstyklėse!). Pabandyk kurti savo progreso nuotraukų dienoraštį. Fotografuokis reguliariai (pvz., kas mėnesį), vilkėdama tuos pačius drabužius. Tai padės pamatyti realius kūno pokyčius, kurių svarstyklės gali ir nerodyti. Laikyk šias nuotraukas sau – jos gali tapti puikiu įkvėpimu sunkesnę akimirką.

14. Nutildyk Vidinį Kritiką Deja, daugelis esame linkę save kritikuoti, ypač kai kalbama apie svorį, ir net manome, kad tai gali motyvuoti. Tačiau psichologai perspėja – savikritika ne tik nemotyvuoja, bet ir kenkia. Kai save barame, aktyvuojasi smegenų dalis, susijusi su streso reakcija „kovok arba bėk“. Išsiskiria kortizolis, kuris skatina potraukį riebiam ir saldžiam maistui. Kitą kartą, kai pagausi save kritikuojant, tiesiog uždėk ranką sau ant širdies, kelis kartus giliai įkvėpk. Tai gali padėti nurimti ir pažvelgti į save švelniau.

15. Susikurk Sveiką Aplinką Padėk sau laikytis plano sukurdama palankią aplinką. Sutvarkyk šaldytuvą, matomoje vietoje padėk sveikus užkandžius, vaisius gražiame inde. Sportbačius laikyk prie durų, kad primintų apie pasivaikščiojimą. Pasirūpink, kad sporto įranga nebūtų užversta skalbiniais. Kai aplinka atspindi tavo sveikus ketinimus, lengviau jų laikytis.

16. Pasitelk Technologijas Šiais laikais yra daugybė nemokamų programėlių, kurios gali padėti siekti tikslų: receptų programėlės (padės rasti idėjų sveikiems patiekalams), treniruočių programėlės (pasiūlys įvairių mankštų), žingsniamačiai ar net palaikymo grupės internete. Akimirksniu gaunamas palaikymas ar nauja idėja gali padėti išlaikyti motyvaciją.

17. Įtrauk Draugus Į Apdovanojimų Sistemą Apdovanoti save už pasiekimus smagu, bet kartais pritrūksta laiko ar idėjų. Kodėl neįtraukus draugų? Viena moteris pasidalino puikia idėja: ji davė kelioms draugėms po nedidelę pinigų sumą, kad nupirktų jai dovanėlę-staigmeną ir ją supakuotų. Už kiekvieną numestą kilogramą ar pasiektą tarpinį tikslą ji atidarydavo po vieną dovanėlę. Tai buvo smagus ir netikėtas būdas džiaugtis savo kelione.

18. Kelk Tikslus Ne Tik Svarstyklėse Net jei viską darai teisingai, bus dienų ar savaičių, kai svoris nekris taip greitai, kaip norėtųsi. Neleisk, kad tai tave sustabdytų! Matuok progresą kitais būdais. Kelk sau sportinius tikslus – nubėgti ar nuplaukti toliau, nepraleisti suplanuotų treniruočių. Arba kelk tikslus, susijusius su sveikais įpročiais – kasdien į darbą neštis namuose ruoštus pietus, išgerti pakankamai vandens. Švęsk kiekvieną tokią mažą pergalę – tai padės išlaikyti motyvaciją net tada, kai svarstyklės nerodo pokyčių.

19. Praktikuok Pozityvų Vidinį Dialogą Kai jautiesi ypač nusivylusi savimi ar savo kūnu, pabandyk pakeisti fokusą. Užuot save barusi, kad šią savaitę nenumetei nė kilogramo, būk dėkinga savo kūnui už tai, ką jis gali: kad juda, kad leidžia tau vaikščioti, bėgioti, šokti, jausti. Sutelk dėmesį ne į tai, kaip atrodai, o į tai, kaip funkcionuoji. Ugdyk dėkingumą už savo pojūčius, galūnes, gebėjimą patirti pasaulį. Dėkingumo dienoraštis ar tiesiog kelios minutės sąmoningo dėkingumo praktikavimo per dieną gali padaryti stebuklus.

Atminkite, motyvacija yra tarsi degalai automobilyje – nereikia, kad bakas visada būtų pilnas, jog galėtum važiuoti. Svarbiausia – neleisti jam visiškai ištuštėti. Natūralu, kad motyvacija svyruoja. Tai nėra nesėkmės ženklas. Svarbiausia – turėti įrankių ir strategijų, kaip judėti pirmyn net ir tada, kai įkvėpimo mažiau.