Kalorijos: Ką turėtume žinoti apie maisto energiją ir svorio kontrolę?

Kodėl visi kalba apie kalorijas?

Kalorijų skaičiavimas tapo kone mada. Dabar, užuot sakiusios kepsnio pavadinimą, neretai girdime: „Suvalgiau 500 kilokalorijų“. Net jei pačios jų ir neskaičiuojate, verta žinoti, kas tai yra ir kodėl joms skiriama tiek dėmesio. Šiame straipsnyje paaiškinsime kalorijų pagrindus ir jų svarbą mūsų sveikatai bei grožiui.

Kodėl pradėjome skaičiuoti kalorijas? Dietų bumo pradžia

Mūsų tėvai ir seneliai greičiausiai nežinojo nei apie dietas, nei apie kalorijas. Jie valgė tam, kad gyventų ir turėtų jėgų dirbti. Tačiau modernus gyvenimo būdas atnešė ne tik komfortą, bet ir naujų bėdų. Pasikeitė mūsų gyvensena: mažai judame, nuolat patiriame stresą, o gyvenimo tempas – pašėlęs. Visa tai lėmė naujų, vadinamųjų civilizacijos ligų, išplitimą.

Pasak specialistų, pagrindinės šių dienų ligos – padidėjęs kraujospūdis, cukrinis diabetas, kai kurios vėžio formos – yra glaudžiai susijusios su gyvensena. Mokslininkai, ieškodami šių ligų plitimo priežasčių, nustatė, kad viena svarbiausių yra nutukimas. „Nuo to laiko ir buvo atkreiptas dėmesys į tai, ką žmogus valgo,“ – aiškina dietologai.

Amerikiečių bėdos (ir pamokos): Dėmesys mitybai ypač išaugo prieš kelis dešimtmečius JAV, kai buvo pradėtos aktyvios kampanijos cholesterolio kiekiui maiste mažinti. Į tai greitai įsitraukė maisto pramonė, pradėjusi žymėti produktų sudėtį, vėliau – ir kaloringumą. Nors ši kampanija padėjo daugiau kaip 10 procentų sumažinti sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis, nutiko paradoksas: sveiką mitybą propaguojantys amerikiečiai ėmė tukti dar labiau – šiuo metu kas antras JAV gyventojas turi antsvorio. Tai parodė, kad svarbu ne tik ką, bet ir kiek valgome.

Kas yra kalorijos? Maisto energetinė vertė

„Skaičiuodamos kalorijas sužinosime, kiek energijos gauname su maistu,“ – aiškina dietologai. Kalorijos (tiksliau, kilokalorijos – kcal) yra energijos matavimo vienetas. Energijos žmogui reikia visiems organizme vykstantiems procesams palaikyti (kvėpavimui, širdies plakimui, mąstymui ir t.t.) bei fiziniams ir protiniams veiksmams atlikti.

Energiją gauname iš pagrindinių maisto medžiagų:

• Baltymai: 1 gramas atpalaiduoja apie 4 kcal.
• Angliavandeniai: 1 gramas atpalaiduoja apie 4 kcal.
• Riebalai: 1 gramas atpalaiduoja apie 9 kcal.

Matome, kad riebalai yra koncentruočiausias energijos šaltinis. Kai kurias maisto medžiagas galima iš dalies pakeisti kitomis (pvz., 1 g riebalų energine verte atitinka maždaug 2,25 g angliavandenių), tačiau organizmui reikalingos visos maisto medžiagos tam tikromis proporcijomis. Ilgą laiką atsisakyti kurios nors grupės ar vartoti vienas vietoje kitų yra žalinga.

Kam reikalinga energija ir kiek? Paros norma

Net jei žmogus visą parą gulėtų visiškai nejudėdamas, jam reikėtų energijos gyvybinėms funkcijoms palaikyti – tai vadinamoji pagrindinė medžiagų apykaita. Jai vidutiniškai reikia apie 1500 kcal per parą.

Prie šio skaičiaus dar pridedamas kalorijų kiekis, reikalingas fiziniam ir protiniam darbui atlikti. Kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau kalorijų jam reikia. Pavyzdžiui:

• Nesunkų fizinį darbą dirbančiai moteriai per parą vidutiniškai reikėtų apie 1800 kcal.
• Tokio pat aktyvumo vyrui – apie 2000-2200 kcal.
• Sportuojantiems ar sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms poreikis gali būti gerokai didesnis.

Šie skaičiai yra orientaciniai, individuali norma priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio, fizinio aktyvumo lygio ir net sveikatos būklės.

Kaip paskirstyti kalorijas? Makroelementų balansas

Neužtenka žinoti tik bendrą kalorijų skaičių. Svarbu ir tai, iš kokių maisto medžiagų gauname energiją. Sveikos mitybos specialistai rekomenduoja tokį paros maisto raciono pasiskirstymą pagal kalorijas:

• Baltymai: 14–15 %
• Riebalai: 21–28 % (svarbu rinktis sveikuosius – augalinius, žuvies)
• Angliavandeniai: Likusi dalis (apie 57–65 %, prioritetą teikiant sudėtiniams – viso grūdo produktams, daržovėms).

Kalorijų skaičiavimas ir svorio kontrolė

Išsivysčiusiose šalyse jau seniai suprasta, kokią žalą daro civilizacijos ligos, todėl vis daugiau dėmesio skiriama sveikai gyvensenai. Moterims rūpi ne tik sveikata, bet ir grožis. Jei svajojate išlikti liekna ar atsikratyti antsvorio, vienas iš būdų kontroliuoti kūno svorį – skaičiuoti kalorijas.

Žinodamos savo organizmo apytikslį energijos poreikį ir maisto produktų kaloringumą, galite reguliuoti suvartojamo maisto kiekį. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei išeikvojate – svoris auga. Jei suvartojate mažiau – svoris krenta. Jei suvartojate tiek, kiek išeikvojate – svoris išlieka stabilus. Tikslus suvartojamų kalorijų žinojimas padeda sąmoningiau rinktis maistą ir išvengti nutukimo bei su juo susijusių ligų.

Išvada

Supratimas apie kalorijas ir jų skaičiavimas gali būti naudingas įrankis siekiant kontroliuoti svorį, pagerinti sveikatą ir savijautą. Žinodamos savo organizmo energijos poreikius ir bendrus kalorijų skaičiavimo principus, galėsite pačios lengviau reguliuoti savo kūno svorį, atrodyti patraukliai ir jaustis žvaliai. Galbūt netolimoje ateityje ne tik šiame žurnale, bet ir kavinių bei restoranų meniu prie gardaus patiekalo aprašymo rasime ir jo kaloringumą?