10 000 žingsnių per dieną: būtinybė ar mitas?

Turbūt ne kartą girdėjote ar matėte savo išmaniojo laikrodžio ekrane magišką skaičių – 10 000 žingsnių per dieną. Šis tikslas tapo savotišku aktyvumo sinonimu, auksiniu standartu, kurio daugelis siekia norėdami jaustis sveikesni ir energingesni. Bet ar kada susimąstėte, iš kur atsirado būtent šis skaičius? Ir ar tikrai kiekvienam iš mūsų kasdien būtina nueiti būtent tiek, kad būtume sveiki ir geros formos? Panagrinėkime šį populiarų tikslą atidžiau.

Iš kur atkeliavo 10 000 žingsnių?

Įdomu tai, kad 10 000 žingsnių tikslas gimė ne mokslininkų laboratorijose, o… rinkodaros specialistų galvose! Šis skaičius Japonijoje atsirado apie 1965 metus, artėjant Tokijo olimpinėms žaidynėms, kaip vienos kompanijos žingsniamačio („Manpo-kei“, kas verčiama maždaug kaip „10 000 žingsnių matuoklis“) reklaminės kampanijos dalis. Skaičius buvo parinktas, nes atrodė įsimintinas, apvalus ir simbolizavo aktyvų gyvenimo būdą, tačiau tuo metu nebuvo pagrįstas išsamiais moksliniais tyrimais.

Ką sako mokslas šiandien?

Nors 10 000 žingsnių idėja prigijo ir paskatino daugelį žmonių daugiau judėti (kas yra puiku!), naujausi moksliniai tyrimai rodo kiek kitokį vaizdą:

• Nauda prasideda anksčiau: Daugybė tyrimų patvirtino, kad sveikatai naudingas poveikis (mažesnė mirtingumo rizika, mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, kai kurių vėžio formų ir net demencijos rizika) pradeda ryškėti nuėjus gerokai mažiau nei 10 000 žingsnių. Reikšminga nauda dažnai pastebima jau pasiekus 4000–5000 žingsnių per dieną, lyginant su labai sėsliu gyvenimo būdu.
• Optimalus tikslas gali būti mažesnis: Tyrimai rodo, kad didžiausias naudos augimas dažnai stebimas iki maždaug 7000–8000 žingsnių per dieną. Žinoma, daugiau žingsnių paprastai nėra blogai (nebent turite specifinių sveikatos problemų), tačiau nauda, viršijus šią ribą, auga lėčiau.
• Intensyvumas taip pat svarbu: Ne tik žingsnių skaičius, bet ir jų tempas turi reikšmės. Greitesnis ėjimas (kai šiek tiek padažnėja kvėpavimas) labiau stiprina širdį ir kraujagysles nei lėtas pasivaikščiojimas, net jei nueinate tą patį žingsnių skaičių. Svarbu ne tik nueiti, bet ir skirti laiko vidutinio intensyvumo judėjimui.

Tai kiek žingsnių reikia iš tikrųjų?

Mokslas atsako: nėra vieno magiško skaičiaus, tinkančio visiems. Idealus žingsnių skaičius priklauso nuo jūsų:

• Amžiaus (vyresniems žmonėms nauda gali būti pasiekiama ir su mažesniu žingsnių skaičiumi)
• Sveikatos būklės
• Fizinio pasirengimo lygio
• Tikslų (pvz., svorio metimui gali prireikti daugiau aktyvumo)

Svarbiausia žinutė – judėkite daugiau ir sėdėkite mažiau. Kiekvienas žingsnis yra geriau nei jo nebuvimas. Jei šiuo metu esate labai neaktyvi, net ir padidinus žingsnių skaičių iki 3000–4000 per dieną, pajusite teigiamą poveikį.

Jei ieškote konkretesnio tikslo, remiantis tyrimais, 7000–8000 žingsnių per dieną daugumai suaugusiųjų yra puikus orientyras siekiant reikšmingos naudos sveikatai. O 10 000 žingsnių gali būti puikus motyvuojantis tikslas tiems, kas nori būti dar aktyvesni ir kam šis skaičius padeda išlaikyti rutiną.

Ne tik žingsniai svarbu

Nors žingsnių skaičiavimas yra paprastas būdas sekti savo aktyvumą, nepamirškite ir kitų svarbių dalykų:

• Intensyvumas: Stenkitės, kad dalis jūsų žingsnių būtų spartesni.
• Įvairovė: Įtraukite ir kitokio pobūdžio fizinę veiklą – ypač jėgos pratimus (bent 2 kartus per savaitę), kurie stiprina raumenis ir kaulus, bei lankstumo pratimus.

Išvada: Judėkime su džiaugsmu!

Taigi, ar 10 000 žingsnių per dieną yra būtina? Tikrai ne. Ar tai blogas tikslas? Anaiptol, jei jis jus motyvuoja judėti daugiau. Tačiau nesijauskite kalti ar nusivylę, jei kasdien nesurenkate šio skaičiaus. Mokslas rodo, kad reikšmingą naudą sveikatai galite gauti ir su mažesniu žingsnių kiekiu. Svarbiausia – atrasti jums tinkamą ir malonų būdą judėti reguliariai, ar tai būtų spartus pasivaikščiojimas parke, šokiai, plaukimas ar darbas sode. Klausykite savo kūno, kelkite realistiškus tikslus ir džiaukitės kiekvienu žingsniu geresnės savijautos link!