Kad nevargintų nugaros skausmai
Sėdimas darbas, keliavimas vien mašina, vakaras prie televizoriaus- tokia šiandien tikriausiai ne vieno žmogaus kasdienybė. Galimas ir kitas variantas: visa darbo diena praleista stovint, o vakare lieka laiko tik pavakarieniauti ir šiek tiek pailsėti ant sofos. Deja, bet taip gyvendami ir vienu, ir kitu atveju galime sulaukti tam tikrų pasekmių. Nuo ilgo ir netaisyklingo sėdėjimo ar stovėjimo ilgainiui atsiranda nugaros skausmų, kurie praneša apie galimus sunkesniu sveikatos sutrikimus.
Netaisyklinga laikysena
Dažniausia nugaros skausmų priežastis – netaisyklinga laikysena. Mūsų sėdėjimo ar stovėjimo poza darbe, netaisyklingas sunkių daiktų kilnojimas ir nešiojimas, ilgalaikis varginantis darbas pasilenkus- visi šie veiksniai stipriai veikia stuburo būklę. Per ilgą laiką dėl netaisyklingos padėties kinta natūralūs stuburo linkiai, dėl to atsiranda nugaros skausmų. Vėliau atsiranda stuburo deformacijų: skoliozė, išvaržos.
Pajutus nugaros skausmus, nereikėtų į juos numoti ranka, jei kreipsitės į gydytoją, jis išsiaiškins, kokia kūno padėtis juos sukelia, ir tada bus lengviau pašalinti skausmo priežastį. Kai laikysena taps taisyklinga, nugaros skausmas išnyks. Nekreipiant dėmesio į skausmą ir nekoreguojant savo laikysenos, ilgainiui gali atsirasti struktūrinių pakitimų stuburo sąnariuose – prasideda ankstyvas sąnarių senėjimas.
Kaip išmokti sėdėti
Dirbdami prie kompiuterio ar panašų darbą daugelis sėdi vadinamąja „apvalia” nugara. Tokius žmones dažniausiai vargina nugaros skausmai juosmens srityje, kuriuos lemia pertempti minkštieji audiniai. Atsistojus šis skausmas trunka kelias sekundes, kol audiniai atsigauna. Tačiau ilgainiui stojimasis nuo kėdes tampa vis skausmingesnis.
Ilgai sėdėdami ir nekeisdami kūno padėties sudrimbame, kadangi raumenys, kurie laiko nugarą, pavargsta, praranda reikiamą tonusą, jei ir toliau sėdėsime susikūprinę, nugaroje gali išsitempti raiščiai, vėliau, nekreipiant dėmesio į savo sėdėseną, gali prasidėti diskų deformacija, jų poslinkiai stuburo sąnariuose.
Norint išvengti tokių pasekmių, itin svarbu pasirinkti tinkama kėdę ir darbo vietą. Gaila, tačiau dažniausiai daugelio kėdžių dizainas būna nepritaikytas taisyklingai sėdėsenai, todėl laikysena reikėtų pasirūpinti patiems. Stenkitės sėdėti taip, kad natūralūs nugaros linkiai (lordozė), kurie būdingi stovint, išliktų ir sėdint. Jei turite galimybę, įsigykite kėdę, kurios atrama atitiktų natūralius nugaros linkius ir būtų tinkamo aukščio. Ne pro šalį ir aktyvaus judėjimo pertraukėles.
Optimalią laikyseną galite atrasti taip:
pirmiausia atsisėskite kiek įmanoma ištempta nugara (akcentuojant lordozę), o tada lordozę sumažinkite apie 10 procentų (šiek tiek atsipalaiduokite, kad nugara nebūtų plokščia.
Judėjimo nauda
Niekas taip gerai neišjudins nugaros ir nepašalins skausmų, kaip judėjimas. Visai nebūtina persitempti. Reguliari mankšta, bėgiojimas rytais, plaukiojimas baseine, aerobika- visos šios sporto rūšys neleis suglebti raumenims ir suteiks kūnui lankstumo ir grakštumo.
Tačiau jei jūsų pasirinkta sporto šaka nepadeda atsikratyti nugaros skausmo, reikia būtinai kreiptis į gydytoją. Kitaip neteisingai sportuojant ir netinkamai atliekant fizinius pratimus, galima dar labiau sau pakenkti.
Svarbiausia nepamirškite judėti, – tada išnyks ne tik nugaros skausmai, bet ir antsvoris, nuolatinis nuovargis, stresas ir daugelis kitų sveikatos problemų.
Nugarą atpalaiduojantys pratimai
1. Pritraukite kelį prie krūtinės ir stenkitės jį traukti priešingo peties link, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo išoriniame paviršiuje. Tempimui skirkite 20 sekundžių. Pratimą pakartokite kita koja.
2. Pritraukite abi kojas prie krūtinės ir žiūrėkite, kad tuo metu pakaušis gulėtų ant grindų. Paskui susirieskite ir galva pasiekite kelius.
3. Kojas sulenkite per kelius, galvą padėkite ant grindų. Vieną ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų), o kitą prie šono (delnu žemyn). Tuo pačiu metu tieskite rankas priešingomis kryptimis, kol pajusite tempimą pečiuose ir nugaroje. Taip pabūkite 6- 8 sekundes. Pratimą pakartokite po du kartus kiekvienai rankai. Apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota ir lygi.
4. Ištempkite rankas virš galvos, ištieskite kojas ir temkite galūnes priešingomis kryptimis 5 sekundes, paskui atsipalaiduokite.
