Bėgiojimas
Norite būti jauni ir gražūs? Pradėkite bėgioti.
Kiekvienas, žengiantis į sveikatingumo kelią, turi vadovautis taisykle” Aš pats sau treneris” Beje, prieš tai nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ir pasitarti su specialistu. Jei nėra jokių apribojimų, pradėkime.
Pradėsime mes nuo mankštos. Prie savo namo laiptinės, artimiausiam skverelyje ar mokyklos stadione atlikite nesudėtingą 5- 6 min. pratimų kompleksą: sukite ratus rankom, liemeniu, pasilankstykite pirmyn, atgal ir į šonus, kelis kartus pritūpkite, pamojuokite į šalis kojomis ir t.t. Po to 2-3 min. pavaikščiokite greitu ėjimu, taip pasiruošite bėgimui.
Jau apšilote, tada pirmyn. Kokį tempą pasirinkti? Bėkite tokiu greičiu, kad galėtumėte laisvai ir ramiai kvėpuoti per nosį. Reikia išsižioti — paėjėkite žingsniu. Kvėpavimas išsilygino— vėl bėgte. Jei pirmą kartą galite laisvai kvėpuodami per nosį, be ypatingos įtampos bėgti 10 min.— puiku, jei ne, tas pačias 10 min. bėkite ir eikite pakaitomis. Po kiek laiko jūs galėsite bėgti visas 10 min. Laikas iki tol lai bus pradinis jūsų pasiruošimas. Savaitę laiko bėgiokite po 10 min., po to kas savaitę ilginkite bėgimą 1 min. Taip treniruodamiesi, metų pabaigoje, jūs be poilsio galėsite bėgti 50-60 min.
Baigę bėgti, niekada iš karto nesustokite, tuo labiau neatsisėskite, pavaikščiokite greitu ėjimu dar 2-3 min., atlikite kelis gimnastinius pratimus, jei galite, bent kelis pratimus atlikite eidami. Daugelis seniai bėgiojančių žmonių šiltuoju metų laiku gimnastinius pratimus nukelia į treniruočių pabaigą, manydami, kad pirmos lėto bėgimo minutės savaime gera mankšta. Po treniruočių palįskite pradžioje po šiltu, paskui po kontrastiniu dušu.
Kvėpavimas ir pulsas
Pirmus užsiėmimų mėnesius būtina (ar bent labai pageidautina) kvėpuoti per nosį. Vėliau tai nebus svarbu, nes pirmiausia — ne visi gali priprasti kvėpuoti per nosį: antra — toks kvėpavimas ne visada padeda pasiekti pagal metus leidžiamą greitį. Žodžiu, vėliau galite kvėpuoti ir per burną, ir per nosį vienu metu, o tempą rinktis pagal pulso dažnį. Viršutinė leidžiama pulso riba lengvai apskaičiuojama pagal formulę: 180 minus amžius. Jei jums 50, galite leisti sau 130 tvinksnių per minutę, bet ne daugiau. Pradžioje, aišku, geriau 5- 10 tvinksnių mažiau leistino maksimumo. Blogiau nuo to nebus — skubėti jums nėra kur.
Kaip suskaičiuoti pulsą bėgant?
Sustojus, pirmąsias 10 sek., pulsas būna toks pat, kaip ir bėgant. Suskaičiuokite tvinksnius per 6 sek. ir padauginkite iš 10. Pradžioje pulsą reikėtų tikrintis dažniau, nebijokite sustoti ir paskaičiuoti.
Optimalus tempas
Gera rekomendacija pradedantiesiems. Jei bėgiojate dviese, tempas turi būti toks, kad galėtumėte su bėgimo partneriu kalbėtis.
Šios taisyklės laikosi ir kai kurie bėgiojimo ristele asai ilgose distancijose (iki 2 val.). Ši taisyklė labai tiks, jei sekmadienio ryte pabėgioti išsiruoš visa jūsų šeima. Toks lėtas bėgimas, pasikalbant, pajuokaujant, visiems suteiks daug malonumo net tuo atveju, jei geriau pasiruošęs turės aukotis prasčiausios sportinės formos šeimos nariams.
Skubėkite lėtai
Norėtųsi perspėti tuos, kurie kažkada aktyviai sportavo ir, praėjus daugeliui metų, nusprendė bėgioti. Jie labai dažnai pervertina savo jėgas, labai skuba ilginti bėgimo laiką ir greitį. Dažnai už tai tenka sumokėti traumomis, persitempimais, priverstinėmis pertraukėlėmis. Tada, kai pradedantieji iš lėto juda pirmyn, mūsų „didvyriai” meta bėgioti, nusivylę menkesniais nei svajojo rezultatais, ir pačiu stebuklų nepadariusiu bėgimu. Taigi kokios geros nuomonės apie save bebūtumėte, neskubėkite- tokia gerų rezultatų ateityje sąlyga.
Treniruočių dažnumas
Geriausių rezultatų lėtame bėgime pasiekiama treniruočių trukmę pailginus iki valandos ir bėgant 5- 6 kartus per savaitę, be to, vieną iš išeiginių dienų treniruočių laiką padvigubinkite. Jeigu jūs negalite bėgioti bent 3 kartus per savaitę mažiausiai po 30 min., neverta bėgioti visai tai — betikslis laiko švaistymas. Japonai mano, kad minimali dienos judėjimo norma- 10 tūkstančių žingsnių, tai maždaug 7,5 km. Tam (kilometrą nubėgant per 11 min. 30 sek.) reikia maždaug pusantros valandos.
Optimalus laikas
Mes įpratę kalbėti apie bėgiojimą rytais, bet puikus, o kai kuriems, vertinant charakterį ir nervinę sistemą, pats geriausias laikas — vakaras. Ne kiekvienas ras savyje jėgų keltis ryte vos švintant, ir parbėgus dumti darban. Vakarinis bėgimas ir šiltas dušas po jo padės užmiršti dienos įtampą, o „pelėdoms” suteiks papildomų jėgų vakaro darbams.
Kartais užsiėmimams tiesiog nelieka laiko. Išeitį galima rasti. Jeigu jūsų darbas toli nuo namų, bandykite visą ar bent dalį kelio, ryte ar grįždami nubėgti, dar ir pinigų sutaupysite, nereikės pirkti bilieto važiavimui. Yra vienas reikalavimas- atbėgę į darbą, privalote turėti galimybę nusiprausti ir persirengti, kitaip kolegos jūsų tiesiog nesupras… Dirbantiems pamainomis- savos rekomendacijos. Jei dirbate nuo 24 vai. iki 7 ryto, treniruokitės 5-6 val. prieš darbo pradžią. Bėgimo laikas neturi būti ilgesnis kaip 30-40 min., t. y. 5- 7 km. Jei dirbate vakarinėje pamainoje, bėkite 9-10 val. ryto, 4-5 km. Dirbdami pirmoje pamainoje, laikykitės įprastinio treniruočių režimo.
Kaip bėgioti žiemą
Orams atšalus taip pat reikia treniruotis. Jei temperatūra nukrinta žemiau 15 laipsnių šalčio, treniruočių laiką reikia trumpinti, jei žemiau minus 20 — geriausia treniruotes nutraukti, nors šiaurinių rajonų bėgimo fanai treniruojasi ir tokiu oru. Šaltu oru treniruotes galima perkelti į patalpas, netgi į kambarį, bėgimą pakeitus ėjimu vietoje. Svarbu rūbai ir apavas. Batų padai turi būti neslidūs, saugoti jus nuo griuvimo bei nuo traumų. Kojinės turi būti vilnonės. Temperatūrai esant žemesnei nei minus 5, po sportiniu kostiumu būtini vilnoniai rūbai. Vėjuotu ir drėgnu oru tiks neperpučiama ir neperlyjama striukė. Galvai— slidininkų kepuraitė ar vilnonė juosta, dengianti kaktą ir ausis. Laikykitės taisyklės: žiemą bėgimą reikia pradėti ir baigti prie savo namų slenksčio, nesustokite ir bėgimo nepakeiskite ėjimu kelyje. Visą maršrutą stenkitės įveikti vienodu tempu.
Svarbu savikontrolė
Svarbus įrodymas, kad viską atliekate gerai- jūsų savijauta. Gera, žvali nuotaika, puikus darbingumas rodo treniruočių naudą. Ir atvirkščiai- blogas miegas, mieguistumas dieną, dirglumas- per didelio krūvio rezultatas, jį reikia kuo greičiau sumažinti. Sekite pulsą. Atsiminkite, koks normalus jūsų pulsas rytais ir vakarais. Praėjus 10 min. po treniruočių pabaigos, pulsas negali būti didesnis kaip 100 tvinksnių per minutę. Jei pulsas neatsistato po 10 min. baigus sportuoti iki 100 kartų, jei padažnėja ryte ir vakare- profilaktiškai pasitikrinkite pas savo šeimos gydytoją.
Paskutinis patarimas
Geriausia pradėti bėgioti ne vienam. Pasikvieskite draugus ir sportuokite kartu. Tai drausmina neleidžia tinginiauti, praleidinėti treniruotes dėl blogos nuotaikos ar apsigalvoti ir visai nustoti bėgioti. Draugai jus, o ir jūs juos, ištemps į trasą, pakels nuotaiką, padės įveikti tingulį, o prireikus suteiks pagalbą.
Sėkmės bėgiojant!
