Potraukis cukrui: kaip jį įveikti ir vėl pamilti save?

Ar pažįstamas jausmas, mieloji, kai dienos įtampa pasiekia viršūnę, o ranka nejučia tiesiasi paguodos – gardaus kąsnelio ar traškaus skanėsto? Tai ne šiaip užgaida, o mūsų kūno atsakas: stresas tarsi pakužda į ausį, kad mums reikia maisto, kurio širdis gal ir trokšta, bet kūnui jis visai nereikalingas. Bet kas, jei galėtume nuraminti savo pervargusias smegenis ir išmokti atsispirti tam saldžiam šauksmui? Šiandien kartu su specialistais ieškosime būdų, kaip pažaboti potraukį cukrui, švelniai atsitiesti po mažų „nuodėmių“ ir atrasti, kad kelias į lengvesnį kūną ir ramesnę sielą gali būti kur kas malonesnis, nei manei!

Kodėl saldumynai taip vilioja: smegenų pinklės

Kad galėtume susidraugauti su savo potraukiais, pirmiausia turime juos suprasti. Kai pasimėgaujame saldumynais (arba angliavandenių kupinu užkandžiu, kuris organizme virsta cukrumi), mūsų smegenyse įvyksta mažytis stebuklas – išsiskiria „laimės hormonas“ dopaminas, sukeldamas malonumą. Specialistai tai vadina „malonumo ieškojimu maiste“. Šis jausmas toks stiprus ir malonus, kad gali peraugti į tikrą priklausomybę, įsukdamas mus į nesibaigiantį norų ratą.

Mokslininkai sako, kad kai kurie gardėsiai sukurti taip gudriai, jog tiesiog „užvaldo“ mūsų smegenis, todėl tampa be galo sunku sustoti – net kai vidinis balsas kužda, kad jau gana. Ir tai dar ne viskas! Tyrimai atskleidžia, kad vos penkios dienos reguliaraus saldumynų ragavimo gali sužadinti ilgalaikį jų ilgesį. Ar esi girdėjusi apie „deserto skrandį“? Tai toks smegenų mechanizmas, kurį pažadina tik cukrus, ir jis verčia mus svajoti apie saldėsį net tada, kai jaučiamės maloniai sotūs.

Net ir tie, kurie puikiai išmano mitybos paslaptis, kartais suklumpa prieš klastingą cukraus kerų galią. Įsivaizduok, Connie Bennett, žinoma sveikatos srities žurnalistė ir konsultantė, anksčiau pati įveikusi priklausomybę nuo cukraus ir parašiusi apie tai bestselerį, vėl pasidavė pagundoms. Gyvenimo iššūkiai, tokie kaip artimo žmogaus slauga, sukėlė didžiulį stresą, ir ji, pamiršusi visas savo žinias, vėl pradėjo valgyti tai, ką pati juokais vadina „šiukšliavandeniais“. Pasekmės? Papildomi kilogramai ir pablogėjusi sveikata. Connie atvirai prisipažįsta, kad tai buvo labai sunkus etapas, juk daugelį metų ji įkvėpė kitus atsisakyti cukraus. Po šio suklupimo ji daugiau nei septynerius metus skyrė tyrimams, kaip padėti sau ir kitiems atsitiesti. Jos naujausioje knygoje siūlomas trijų savaičių planas kūnui, protui ir sielai, padedantis įveikti potraukį dviem kryptimis: išmokant nukreipti dėmesį nuo jo čia ir dabar bei užkertant jam kelią ateityje.

Išlaisvink save: 2 žingsniai link gyvenimo be cukraus vergijos

Pasiruošusi sugrąžinti sau vidinę laisvę nuo saldumynų? Štai keli žingsneliai, nuo kurių gali pradėti:

1 žingsnis: Apdovanok savo smegenis naujais, džiaugsmingais būdais Norint sustabdyti tą staigų potraukį cukrui ar angliavandeniams, kai jis užklumpa netikėtai, mums reikia savotiškos gudrybės – malonumų, kurie nėra susiję su maistu. Neurobiologai paaiškina, kad kai laukiame saldaus kąsnelio, mūsų smegenyse kyla dopamino banga, dar labiau stiprindama norą. Tačiau malonios, raminančios veiklos taip pat gali paskatinti šio „laimės hormono“ išsiskyrimą, tik kur kas sveikesniu ir tvaresniu būdu. Minėtoji Connie Bennett siūlo net 21 būdą, kaip save palepinti be maisto – tai tarsi mažos, greitos, nuostabios, paprastos ir patikrintos strategijos. Pavyzdžiui, ji siūlo pasiklausyti įtraukiančios audioknygos, pažaisti smagų žaidimą, stipriai save apkabinti (taip, taip, tai veikia!), pasidaryti atpalaiduojantį masažą, išeiti pasivaikščioti į gamtą ir įkvėpti gaivaus oro, pažiūrėti raminantį vandenyno bangų vaizdo įrašą ar tiesiog iš širdies pasišokti pagal mėgstamą melodiją. Ji tvirtina, kad šios mažos gudrybės šimtu procentų padeda įveikti tą staigų norą čiupti ką nors saldaus.

2 žingsnis: Rinkis „švarų“, tikrą maistą Norint, kad potraukis cukrui nebesugrįžtų ateityje, turime planuoti savo valgiaraštį taip, kad jame būtų kuo daugiau subalansuoto, maistingo maisto, padedančio palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad vienas iš veiksmingų būdų – tai švelnesnė keto mitybos forma (kartais vadinama „KetoMod“), kurioje natūraliai mažai lengvai pasisavinamų angliavandenių ir, žinoma, pridėtinio cukraus. Nereikia pulti į kraštutinumus ar vergiškai skaičiuoti kalorijų, tačiau verta kasdien stengtis gauti apie 70–90 gramų baltymų, 90–100 gramų gerųjų riebalų, ne daugiau kaip 40 gramų sudėtingųjų angliavandenių (pavyzdžiui, iš šparagų ar batatų) ir bent 30 gramų skaidulų. Taip pat labai svarbu atsisakyti dirbtinių saldiklių ir perdirbtų produktų, kuriuose gausu paslėpto cukraus.

21 supermaistas – tavo sąjungininkas kovoje su cukrumi

Pasirodo, yra visa puokštė „galios produktų“, kurie ne tik padeda greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir saugo nuo saldumynų pagundų. Įtrauk juos į savo valgiaraštį:

• Obuolių sidro actas (saikingai!)
• Kremiški avokadai
• Gaivios uogos (mėlynės, braškės, avietės – tikras vitaminų užtaisas!)
• Aštrūs juodieji pipirai
• Traškūs kakavos pupelių gabaliukai (nesaldinti – tikras lobis!)
• Kvpusis cinamonas
• Saulėti citrusiniai vaisiai (citrinos, greipfrutai)
• Vertingasis kokosų aliejus
• Sveikuoliškos kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai)
• Maistingi kiaušiniai
• Šildantis imbieras
• Aromatingas česnakas
• Gaivinanti žalioji arbata
• Vitaminų kupinos lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai)
• Sotieji riešutai (migdolai, graikiniai riešutai – tik nepadaugink!)
• Tyras alyvuogių aliejus
• Paprasti, bet naudingi svogūnai
• Omega-3 gausi lašiša
• Mažytės, bet galingos sėklos (linų sėmenys, ispaninio šalavijo (čija), kanapių)
• Saldžiosios bulvės (batatai)
• Auksinė ciberžolė

„Rinktis kokybišką maistą ir tuo pačiu atsikratyti nereikalingo svorio – tai pats tikriausias meilės sau aktas!“ – įkvepia mitybos žinovai.

Saldžios pergalės: ką laimėsi atsisakiusi cukraus?

Toks sąmoningas ir meile sau pagrįstas valgymo būdas pamažu, bet užtikrintai perprogramuoja tavo smegenis ir skonio receptorius. Pastebėsi, kad vis rečiau norėsis saldumynų, o natūralus maisto skonis taps kur kas ryškesnis. Tai ne tik padės sulieknėti, bet ir dovanos daugiau energijos, geresnę nuotaiką, lengvesnį judėjimą ir netgi pagerins kraujo tyrimų rezultatus. Trumpai tariant, įveikusi potraukį cukrui, tu atgausi tikrąją laisvę – laisvę rinktis, kaip jaustis ir kaip gyventi. „Norėjau jaustis optimistiškesnė, stipresnė, labiau valdanti savo gyvenimą – tiesiog labiau juo džiaugtis. Manau, kad rinktis kokybišką maistą ir atsikratyti nereikalingų kilogramų yra būdas parodyti meilę savo kūnui!“ – dalijasi viena iš moterų, atradusių šį kelią.

SOS cukraus atakai: gudrybės, veikiančios per minutę!

Domina dar keli greiti būdai, kaip visam laikui atsisveikinti su saldumynų pagundomis? Štai keturios mažos, bet veiksmingos strategijos, kurias verta turėti savo arsenale. Jos tinka ne tik kovai su cukrumi, bet ir su bet kokia kita įkyria priklausomybe!

• Išbandyk „lėtą“ kvėpavimą – tikras ramybės gurkšnis! Lėti, gilūs pilvo įkvėpimai (kartais vadinami „Greituoju būdu nusiraminti“) stimuliuoja mūsų vidinį ramybės nervą ir padeda akimirksniu pereiti iš streso būsenos į malonią atgaivą. Kaip tai padaryti? Vieną ranką uždėk ant širdies, kitą – švelniai ant pilvo, žemiau šonkaulių. Ramiai, giliai įkvėpk per nosį ir lėtai iškvėpk per burną. Pakartok keturis–šešis kartus per minutę. Gali tyliai sau kartoti: „Ramybė ir palaima yra manyje dabar.“
• Dovanok sau švelnų prisilietimą Tam tikrų taškų švelnus patapšnojimas ant veido, raktikaulio ir rankų gali sumažinti streso signalus ir nuraminti įsismarkavusį norą. Šis metodas, kartais vadinamas Emocinės Laisvės Technika (ELT) arba tiesiog „tappingu“ (liet. tapšnojimu), kai kuriems žmonėms sumažina potraukį net iki 83 procentų! „Rezultatai buvo stulbinantys. Po kelių tokių seansų visiškai pradingo noras tų greitųjų angliavandenių, kurie mane buvo įkalinę ištisus mėnesius!“ – džiaugiasi viena iš bandžiusiųjų.
• Pasitelk svajonių galią – vizualizuok! Užmerk akis ir leisk sau pasvajoti, kaip jautiesi pasiekusi savo tikslus, pavyzdžiui, tapusi lengvesnė ir energingesnė. Vienas įdomus tyrimas parodė, kad antsvorio turintys žmonės, kurie reguliariai įsivaizdavo save lieknesnius, per metus numetė gerokai daugiau svorio, net nekeisdami mitybos ar fizinio krūvio! Pasirodo, mūsų mintys turi neįtikėtiną galią.
• Patikėk savo mintis dienoraščiui Kai tik pajunti artėjantį potraukį, paimk į rankas rašiklį ir dienoraštį. Parašyk ir pamąstyk, kaip tas konkretus maistas privers tave jaustis po 20 minučių. Saldumynai gal ir suteikia trumpalaikį džiaugsmą, bet dažnai po jų jaučiamės apsunkusios, pavargusios, gali skaudėti galvą ar apimti minčių „rūkas“. „Raktas į ilgalaikę sėkmę – valgyti tam, kad jaustumeisi geriau, o ne tik tam, kad geriau atrodytum,“ – pabrėžia specialistai. „Valgyk tam, kad įgyvendintum savo svajones ir taptum dar nuostabesne savęs versija. Pamatysi, kaip nesveiki kilogramai tirps lengviau, kai meilė sau taps tavo vedliu.“

Įkvepianti sėkmės istorija: kaip Sue nugalėjo cukrų

Dalyvaudama kolegės išleistuvių į pensiją vakarėlyje, Sue Brown staiga suvokė: „Aš nenoriu pasenti – o būdama 52-ejų jau JAUČIUOSI tokia!“ Visą gyvenimą ji grūmėsi su nenumaldomu potraukiu cukrui. Tačiau, pasitelkusi žinias ir ryžtą, ji susikūrė savo asmeninį sveikimo planą. Ji pradėjo dieną nuo sočių pusryčių, kuriuose buvo apie 20 gramų baltymų ir nė gramo cukraus. Pietums rinkosi gausias salotas su naminiais, nesaldintais padažais ir sočią, sveikaisiais riebalais praturtintą lašišą. „Prireikė maždaug keturių savaičių, kol mano kūnas ir protas liovėsi ilgėtis cukraus,“ – prisimena Sue. Jei užklupdavo netikėtas noras ko nors saldaus, Sue neleisdavo jam įsisiautėti: ji šokdavo energingą Zumbą, išliedavo savo jausmus dienoraštyje arba susikurdavo įkvepiančios muzikos grojaraštį ilgiems pasivaikščiojimams. Rezultatas? Per 52 savaites, būdama 52-ejų, Sue atsikratė net 23,5 kilogramo! Ir kas dar nuostabiau – ji išlaiko šį svorį jau 18 metų! Šiandien Sue yra ne tik sėkmingai sulieknėjusiųjų bendruomenės narė, bet ir knygos „Tiesiog be cukraus“ autorė. Kaip ir Connie, Sue tapo sveikatos ir geros savijautos konsultante. „Aš visam laikui išbraukiau potraukį cukrui iš savo gyvenimo,“ – džiaugiasi ji. „Dabar, būdama 69-erių, jaučiuosi geriau nei bet kada anksčiau. Šiemet net pirmą kartą gyvenime drąsiai pasipuošiau bikiniu!“