Kurkime savo svajonių kūną: pavasariškas atgimimas

Žiemą lyg ir sąmoningai vengusios į save žiūrėti, moterys sukaupia drąsą ir pažvelgia į veidrodį. Vaizdelis dažniausiai būna nekoks. Nusvyra rankos? Prasideda migrena? O gal atsiranda ryžtas ko nors imtis? Ir vienu, ir kitu atveju kyla klausimas: Ką daryti? Juk liko tik keli trumpi mėnesiai iki atšils oras ir teks apsinuoginusiai stoti prieš vyrų ir moterų teismą.

Pradėkite nuo plano: sportas ir mityba namuose

Jeigu pasiryžote lieknėti, stangrinti kūną ar atsikratyti celiulito, sugalvokite jūsų galimybes atitinkantį veiksmų planą. Juk ne visos moterys bėga į sveikatingumo centrus, kai kurios mankštinasi namuose. Taip, iš pradžių pakanka geros mankštos, tačiau reikėtų keisti maitinimosi įpročius.

Darbe ir namie nuolat sėdinčių moterų kūnas būna suglebęs, nejudrus, jį išjudinti reikia pamažu. Galima pradėti nuo 20 minučių greito ėjimo, lengvos, į ražymąsi panašios mankštos ir paprastų aerobikos pratimų.

Mitybos įpročių keitimas: atsisakykite užkandžių

Pasportavusios moterys dažniausiai puola užkandžiauti. Tačiau reikėtų save nuo to sulaikyti ir įsiklausyti, ko iš tikrųjų nori organizmas: ar tikrai sumuštinio su rūkyta dešra? Pradėjęs sportuoti, žmogus ima norėti visiškai kitokio maisto. Kai lengvai įkaistama, ranka pati tiesiasi prie vaisių, jogurto, sulčių.

Keistinas ir maitinimosi režimas, nes organizmui labai kenkia vadinamosios „duobės“ tarp valgymų, kai valgoma retai, bet gausiai. Sportuojanti moteris turėtų valgyti dažniau, maždaug 4–5 kartus per dieną, bet po mažiau. Taigi, pirmiausia dera palengva išjudinti kūną ir savarankiškai sureguliuoti mitybą – valgyti vis po mažiau, atsisakyti riebių patiekalų, saldumynų.

Kūno pokyčiai: „subliuškusio baliono“ sindromas

Tarkime, didelėmis valios pastangomis pavyko numesti kelis kilogramus. Bet rezultatas vis tiek nedžiugina, nes kūnas tapo panašus į subliuškusį balioną. Kai staiga netenkama daug svorio, oda ima vysti ir raukšlėtis – juk raumenys menki, nelavinti. Be to, visos lieknėti mėginusios moterys žino, kad svoris staiga tarsi „sustoja“. Tada ima atrodyti, kad viskas prarasta, ir vėl apima neviltis. Tačiau tuo metu moteris būna jau gerai išsimankštinusi ir gali atlikti sudėtingesnius pratimus. Taigi jai jau reikėtų imtis jėgos treniruočių.

Jėgos treniruotės moterims: raumenų stiprinimas

Nors jėga asocijuojasi su vyriškumu, tačiau mankštintis su svarmenimis reikia ir moterims. Jėgos pratimai skirti raumenims stiprinti. „Bet aš nenoriu būti panaši į medicinos studentams mokyti skirtą raumenų muliažą“, – iš anksto pareiškia kai kurios moterys. Tačiau kultūristėmis tampama toli gražu ne taip greitai. Moters organizme yra apie 25 procentai riebalų, o vyrų – tik apie 15 procentų. Dėl moteriškų hormonų dailiosios lyties raumenys formuojasi ne taip sparčiai.

Tad ir namie galite drąsiai kilnoti svarmenis, o jei jų neturite, – storesnes knygas ar net butelius. Su sunkiais daiktais galima atlikti iki tol darytus lankstymosi, sukimosi pratimus, pritūpimus. Šiame etape nuo greito vaikščiojimo galima pereiti prie bėgiojimo – taip greičiau deginamos kalorijos.

Sveikas gyvenimo būdas: sporto klubo privalumai

Daugelis pradeda suprasti sveikos gyvensenos reikšmę. Veiklios moterys ima rūpintis savo įvaizdžiu, sveikata, dailiomis kūno formomis. Bet kaip rasti tam laiko? Tereikia pradėt. Esu tikra, kad sportuoti namie daug sunkiau prisiversti. Užsirašiusi į sporto klubą, klientė susitaria dėl laiko, sumoka pinigus ir taip tarsi įsipareigoja lankyti treniruotes. Padėti galima visoms. Reikia tik valios ir pastangų. Parinkus tinkamiausius pratimus, krūvį ir mitybą, rezultato ilgai neteks laukti – jau po mėnesio pastebėsite, kad svoris sumažėjo, o raumenų tonusas padidėjo. Jei dėl kokių nors priežasčių moteris ilgiau negali lankytis klube, ji jau būna išmokusi taisyklingai atlikti raumenų stiprinimo ir tempimo pratimus, kvėpuoti, maitintis.

Individualus požiūris: kūno modeliavimas

Kai moteris ateina į klubą, pirmiausia paklausiu, ko ji norinti: sulieknėti ar užauginti raumenukų ir juos sustiprinti. Atsižvelgus į klientės pageidavimus, sudaroma individuali mitybos ir treniruočių programa. Maždaug po mėnesio treniruočių, kai kūnas sustangrėja ir netenkama antsvorio, pradedama treniruoti, stangrinti atskirus raumenis. Kitaip tariant, prasideda „aukštasis pilotažas“ – kūno modeliavimas. Tai ilgai netrunka, nors daugeliui moterų gali atrodyti kitaip. Jei moteris sistemingai treniruojasi ir tinkamai maitinasi, užtenka mankštintis 3– 4 kartus per savaitę, ir po dviejų mėnesių ji galės džiaugtis dailesniais sėdmenimis ar plokštesniu pilvuku.

Sportas ir gera savijauta: atsikratykite pavasarinės depresijos

Treniruotės ne tik gražina kūno formas, bet ir gerina savijautą, nes sportuojant organizme išsiskiria gerą nuotaiką žadinančių medžiagų. Taigi, jeigu pajutote pirmuosius pavasarinės depresijos požymius arba nuolat patiriate stresų, meskite šalin raminamuosius ir pradėkite sportuoti.

Kaip lieknėti: pagrindiniai principai

1. Per savaitę derėtų netekti ne daugiau kaip 0,5 kg svorio. Jei netenkama daugiau, organizmas tai suvokia tarsi perspėjimą, kad jis neva nyksta, todėl pradeda „saugoti“ riebalus.
2. Reikėtų nevartoti produktų, turinčių sočiųjų riebalų rūgščių. Tam, kad baltymai arba angliavandeniai būtų paversti riebalais, jų reikia tikrai daug. O riebalų perteklius netrunka „prilipti“ prie pilvo, juosmens, klubų, šlaunų ir kliudyti kūno dailumui.
3. Svarbu vengti bet kokių komercinių dietų. Šių dietų sumanytojai žada stulbinamai greitai sumažinti kūno svorį, pavyzdžiui, per savaitę „išgarinti“ 5–10 kg. Tačiau iš tikrųjų svorio netenkama ne prarandant riebalus, o mažėjant skysčiams ir nykstant raumenų masei. Laikantis tokių dietų riebalai nedeginami.
4. Būtina vartoti kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau sudėtinių angliavandenių. Cukrus organizme greitai virsta riebalais, o sudėtiniai angliavandeniai absorbuojami lėčiau.
5. Derėtų valgyti daug ląstelienos. Ji skatina žarnyno veiklą, padeda šalinti iš organizmo cholesterolio perteklių.
6. Treniruojamasi su ne dideliais svarmenimis (50–70 proc. maksimalaus svorio), tačiau pratimus reikėtų kartoti daugiau (15–20) kartų.
7. Būtina gerti kuo daugiau negazuoto vandens.
8. Svarbu nepamiršti paprasčiausios mankštos: pvz., bėgimo, greito ėjimo, važiavimo dviračiu ir pan.