Kai užvaldo emocijos: kaip valdyti trigerius?
Sužinokite 7 psichologų patikrintus būdus, kaip atpažinti ir neutralizuoti emocinius dirgiklius bei išlikti ramioms.
- Emociniai trigeriai – tai praeities įvykių „aidai“, sukeliantys stiprias neigiamas reakcijas dabartyje.
- Pirmas žingsnis – atpažinti savo individualius trigerius ir juos įsisąmoninti.
- Gilus kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti nerimą atakos metu.
- Pozityvios afirmacijos gali padėti palaikyti vidinę ramybę susidūrus su trigeriu.
- Artimųjų palaikymas ir profesionali psichologo pagalba yra svarbūs įveikiant skausmingus trigerius.
Ar yra buvę, kad nemaloni situacija iš praeities staiga vėl iškyla atmintyje ir sukelia tikrą emocijų audrą: pyktį, baimę, gėdą, kaltę ar liūdesį? Tokie praeities aidai vadinami emociniais trigeriais (angl. trigger – gaidukas, paleidiklis). Atrodo, ką tik buvote visiškai rami, o dabar jaučiate didžiulį stresą. Aplinkiniams jūsų reakcija gali pasirodyti neadekvati ar perdėta. Ką daryti, kad šie „karšti mygtukai“ nekontroliuotų jūsų gyvenimo? Psichologai dalijasi technikomis, kurios padės atpažinti ir „išjungti“ trigerius bei valdyti savo emocinę būseną.
1. Atpažinkite savo „karštus mygtukus“
Pirmas žingsnis norint nustoti reaguoti į trigerį – jį atpažinti. Būkite tarsi detektyvė: kai tik pajuntate, kad jūsų reakcija į kažką yra neproporcingai stipri (pvz., kyla didelis pyktis ar nerimas dėl, atrodytų, smulkmenos), paklauskite savęs: „Kas mane dabar taip paveikė? Koks čia mano trigeris?“
Tuomet užsirašykite šį trigerį į telefono užrašus ar bloknotą. Vėliau tai padės geriau suprasti ir kontroliuoti savo emocines reakcijas.
2. Gelbstintis kvėpavimas: giliai įkvėpkite
Kai pajuntate, kad trigeris suveikė ir emocijos kyla, padarykite lėtą, gilų įkvėpimą per nosį ir tokį pat lėtą iškvėpimą per burną. Galite įsivaizduoti, kad kvėpuojate į popierinį maišelį (tai iš tiesų padeda hiperventiliacijos atveju). Tyrimai rodo, kad gilus kvėpavimas padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, o tai skatina atsipalaidavimą ir mažina nerimo lygį.
3. Pozityvios afirmacijos: įsikvėpkite ramybės
Susikurkite sąrašą teigiamų teiginių (afirmacijų) ir, susidūrę su trigeriu, kartokite juos kaip mantrą, saugodami save nuo streso. Pavyzdžiui, galite sau sakyti: „Aš esu rami, niekas negali išvesti manęs iš pusiausvyros“. Galbūt skamba juokingai, bet afirmacijos tikrai gali padėti padidinti vidinės ramybės jausmą ir palaikyti pozityvų mąstymą stresinėse situacijose.
4. Analizuokite savo reakcijas: pažinkite save
Stenkitės analizuoti savo jausmus. Po susidūrimo su trigeriu galite užsirašyti savo emocijas, tarsi rašytumėte dienoraštį apie savo išgyvenimus. Savirefleksija yra tarsi tiltas tarp jūsų dabarties „aš“ ir jūsų praeities „aš“. Savo reakcijų suvokimas padeda geriau suprasti ir valdyti nerimą. Jūs tarsi pažvelgiate į situaciją iš šono, ir tai leidžia ne viską priimti taip asmeniškai. Žinojimas, kaip valdyti trigerius, prasideda nuo savęs pažinimo.
5. Artimųjų palaikymas: pasidalinkite našta
Nenuvertinkite šeimos ar draugų patarimo galios. Artimųjų palaikymas padeda lengviau įveikti emocinius sunkumus ir trigerius. Tad būtinai pasidalinkite savo jausmais ir išsakykite tai, kas jus neramina patikimiems žmonėms.
6. Psichologo pagalba: kai reikia profesionalo
Jei trigeriai tampa pernelyg skausmingi ir trukdo kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite psichoterapijos galimybę. Tai tarsi vizitas pas gydytoją, tik gydote ne gripą, o psichologinį skausmą. Specialistas padės ištirti jūsų reakcijas ir padarys taip, kad jos nebevaldytų jūsų gyvenimo tarsi įkyrus pokštininkas jūsų šventėje.
7. Būkite čia ir dabar: dėmesingumo galia
Susitelkimas į dabartį arba dėmesingumo (angl. mindfulness) praktika – tai tarsi joga protui: mokotės ne reaguoti į trigerius, o juos priimti ir paleisti. Kai patiriate stresą dėl suveikusio trigerio, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą arba į bet kokį jus supantį veiksmą: kaip draugė valgo picą, šuo žaidžia su kamuoliuku, praeivis rišasi batraištį. Tai padeda atitraukti dėmesį net nuo pačių nemaloniausių prisiminimų, suteikia laiko nusiraminti ir įvertinti situaciją „šaltu“ protu.
Kelias į ramybę
Išmokti susitvarkyti su trigeriais – sudėtingas, bet svarbus procesas, reikalaujantis laiko, kantrybės ir galbūt šiek tiek humoro. Išbandykite įvairias technikas, kad išsiaiškintumėte, kas veikia būtent jums. Nepamirškite, kad kartais net sunkiausią dieną galima palengvinti gera nuotaika, sąmoningumu, savirefleksija ir, jei reikia, profesionalia pagalba. Žinojimas, kaip valdyti trigerius, yra jūsų rankose.
