Kai užklumpa panika: ką daryti atakos metu?
Staigus baimės ir nerimo priepuolis? Sužinokite, kaip atpažinti panikos atakos simptomus ir kokie veiksmai padės greičiau nurimti.
- Panikos ataka – tai staigus, intensyvus baimės priepuolis, lydimas nemalonių fizinių pojūčių.
- Atakos metu svarbu prisiminti, kad tai nėra pavojinga gyvybei ir praeis.
- Nurimti padeda lėtas, gilus kvėpavimas ir įsižeminimo technikos (pvz., 5-4-3-2-1).
- Jei atakos kartojasi, būtina kreiptis profesionalios pagalbos.
Apėmė jausmas, kad nieko nesinori, liūdesys tapo nuolatiniu palydovu, o rankos tiesiog svyra žemyn? Jei šie pojūčiai pastaruoju metu jums pažįstami, galbūt susiduriate su emociniu perdegimu. Tai rimta būsena, kuri negydoma gali peraugti į dar didesnes problemas – lėtinį stresą ar net depresiją. O jei nerimas pasiekė aukščiausią tašką, jaučiate skausmą krūtinėje ir trūksta oro – gali būti, kad patiriate panikos ataką. Tai labai nemaloni, gąsdinanti patirtis, tačiau svarbu žinoti, kaip ją atpažinti ir ką daryti, kad greičiau atgautumėte pusiausvyrą.
Kaip atpažinti panikos ataką?
Panikos atakos simptomai gali būti labai įvairūs ir gąsdinantys, tačiau svarbu juos žinoti:
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Karščio pylimas, prakaitavimas
- Šalčio pojūtis
- Spengimas ausyse
- Galvos svaigimas, jausmas lyg tuoj nualpsite
- Drebulys (kūno ar galūnių)
- Dusulys, jausmas, kad trūksta oro
- Skausmas ar nemalonus jausmas krūtinėje
- Pykinimas, nemalonūs pojūčiai pilve
- Stipri baimė, mirties baimė
- Galūnių tirpimas ar dilgčiojimas
- Sausa burna
- Staigus noras į tualetą
- Nerealumo jausmas (tarsi stebėtumėte save iš šono)
Ką daryti panikos atakos metu?
Jei patiriate šiuos simptomus, štai keli patarimai, ką daryti užklupus panikos atakai:
- Prisiminkite: jūs nemirštate. Nors jausmas gali būti siaubingas ir atrodyti kaip pasaulio pabaiga, jūsų kūnas tiesiog patiria standartinę streso reakciją. Pasistenkite patikėti, kad nemalonūs pojūčiai praeis ir jūs pasijusite geriau, net jei smegenys bando įtikinti priešingai. Ši būsena nėra pavojinga gyvybei.
- Kalbėkite su savimi pozityviai. Sakykite sau, kad viskas bus gerai, jūs susitvarkysite. Priminkite sau, kad ataka truks neilgai – dažniausiai 20-30 minučių, o kartais ir trumpiau.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuokite kuo lėčiau ir giliau. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Galite uždėti ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog kvėpuojate diafragma (pilvas kilnojasi). Jei kvėpavimas labai paviršutiniškas, greitas ir sunku galvoti apie ką nors kitą – galbūt patiriate hiperventiliaciją (kai organizme sumažėja anglies dvideginio). Tokiu atveju gali padėti kelias minutes ramiai pakvėpuoti į švarų popierinį maišelį (ne plastikinį!).
- Grįžkite į realybę (įsižeminimo technikos). Yra keli būdai:
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kūną. Sąmoningai atpalaiduokite pirštus, pėdas, tada mintimis kilkite aukštyn per visą kūną iki galvos. Nepamirškite smulkiųjų veido raumenų – žandikaulio, kaktos.
- Išbandykite „5-4-3-2-1 techniką”: įvardinkite penkis daiktus, kuriuos matote; keturis, kuriuos galite paliesti; tris garsus, kuriuos girdite; du kvapus, kuriuos užuodžiate; ir vieną skonį, kurį jaučiate burnoje. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo vidinių pojūčių į aplinką.
- Pasitelkite raminantį aromatą. Gal skamba juokingai, bet maža kvapniųjų aliejų (pvz., levandų, rozmarinų, mėtų) buteliukas gali padėti. Malonus, pažįstamas kvapas padeda susikoncentruoti į gilų kvėpavimą ir asocijuojasi su atsipalaidavimu. Galite užlašinti lašelį ant riešo ar pauostyti tiesiai iš buteliuko.
Kaip pasirūpinti savimi po atakos?
Kai ataka praeina, skirkite laiko sau, kad sumažintumėte streso lygį:
- Ramybė ir poilsis: Išgerkite puodelį šiltos žolelių arbatos. Pagulėkite šiltoje vonioje. Paglostykite naminį gyvūną. Pažaiskite ramų kompiuterinį žaidimą. Nusnauskite.
- Judėjimas: Jei oras geras, išeikite ramiai pasivaikščioti – tai puikus būdas nurimti ir atgauti kvėpavimą.
- Atpalaiduokite įsitempusias vietas: Atkreipkite dėmesį, kur jūsų kūne kaupiasi įtampa? Dažnai tai būna žandikaulis, pečiai, kakta, kaklas, pilvas, rankos ar kojos. Reguliarūs tempimo pratimai, joga ar masažas gali padėti atpalaiduoti šias vietas. Diafragminis kvėpavimas taip pat padeda nuraminti nervų sistemą.
- Kontroliuokite kortizolį: Staigūs cukraus kiekio kraujyje svyravimai veikia nuotaiką, nes cukrus skatina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Stenkitės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje: mažinkite saldumynų, kofeino, tabako, alkoholio ir stipriai perdirbto maisto vartojimą.
Svarbu: Jei panikos atakos kartojasi, stipriai veikia jūsų gyvenimo kokybę ar kelia didelį nerimą, būtinai kreipkitės pagalbos į šeimos gydytoją, psichologą ar psichoterapeutą. Jie padės nustatyti priežastis ir parinks tinkamiausią pagalbos būdą.
